Ученые рассчитали, что при расщеплении 1 г жира человека выделяется около 7 ккал. Значит, чтобы организм "решил", что ему необходимо расщепить 100г жира в неделю, нужно создать дефицит (отрицательный баланс между приходом и расходом) в 700ккал в течении этой недели, т.е. 100ккал в день. Надо убрать за неделю 400г жира (а это - самый высокий из безопасных для здоровья, темп) - создайте дефицит в 400ккал в день.
Расход посчитать почти невозможно (слишком много внешних факторов влияет), приход - легче, за счет суммирования возможных ошибок в плюс и минус, при разнообразном меню точность выходит достаточная.
Это теория.
На практике - примерно так: едим неделю, стараясь каждый день соблюдать калорийность равную (максимально близкую) к "паритет минус 400". Взвешиваемся каждый день, в конце недели определяем средний (типичный) вес. При этом, по законам математической статистики, более точной будет не среднее арифметическое, а медиана (четвертое значение веса из семи, записанных в ряд в порядке возрастания).
Сравниваем типичный вес этой недели (ТВН) и ТВН прошлой. Если отвес получился равным 400г, значит все ОК, был создан дефицит в 400ккал в день. Отвес меньше - значит калорийность была выше, чем надо и наоборот. И значит, на следующую неделю надо делать выводы и изменять калорийность.

Сложно в 2 абзаца вместить содержание даже журнальной статьи, тем более - брошюры. Для лучшего понимания стоит ознакомиться с первоисточником.

Спасибо Вам, просто и доступно.
Интуитивно примерно так и делала: считала приход, расход.
При учете расхода делала поправку на возраст - замедление метаболизма и калорий 300 снимала.
Первые месяца 2 уходило в неделю кг и даже более и ощущение постоянной несытости, хотя и по объему много ела и полноценное питание: рыба, овощи, крупа, очень полюбила чечевицу, фрукты, молочное. Полностью исключила выпечку, белый хлеб, вместо них сухофрукты, орехи и немного меда или джема, а также все жареное. При готовке либо варю, либо запекаю. Овощи тоже запекаю, масло не лью, добавляю в готовое.
Сейчас снижение веса замедлилось, почти остановилось, главное, чтоб не набрать по новой.

худела на 11 кг за 4 месяца (с 67 кг, рост 160) так:
утром каша на воде/ омлет/яичница на сухой сковородке (без масла)+ компот домашний без сахара. Редко кофе. На время сброса веса отказалась от кофе и чая только потому что сила привычки заставляет заедать вкусным (сладости, бутерброд)
Обед: суп с большим куском филе/ филе+крупа отварная+пол тарелки овощей. Сначала ешь овощи, потом мясо, потом отварную крупу. По правилу тарелки.
Ужин Овощи+отварное/печенное/тушенное мясо
2 дня в неделю пропускала 1 прием еды, но только когда день был без тренировки и без физ нагрузки. Обычно: 9 утра+14 дня+19 вечера, а когда пропускала 9 утра+17 вечера. Тренировки через день в спортзале. Ела на 1600-1800 калорий в день. В октябре+ноябре я ела 3-4 раза в день и мой вес остановился, в декабре я добавила тренировки чаще+ начала пропускать 1-2 раза в неделю 1 прием еды и похудела на 3.5 кг. Начались перебои со здоровьем, поэтому теперь в день ем не менее 3 раз, тренировки сократила до не более 3 раз в неделю. Процесс пошел и я худела дальше, хотя медленно, но красиво. Еще меня выручали паштеты, я нашла с составом натуральным: мясо + овощи+специи, всего 180 калорий на 100 грамм и белка 9 грамм. Ела, когда не было нормальной альтернативы, прямо из банки.