«СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ» 13 роковых ошибок в тренировках и питании
выкладываю свой отчет здесь)
возможно пригодиться новичкам
Бесконечны, лишь Вселенная и глупость человеческая.
Хотя насчет первой у меня имеются сомнения.
А. Эйнштейн.
Каждый раз, слыша от знакомых, читая блоги и комментарии в социальных сетях, форумах или в других источника, задумываетесь ли вы о том, что это может быть мифом, простым заблуждением, с которым вы возможно сталкивались сотни раз? Почему считается, что диета это голодание, а сделать упражнение 100 раз намного эффективнее?
Если вы недовольны своей физической формой, то наверняка смотрите на красивых тренированных и спортивных людей, которые выглядят для вас далекими идеалами, тихо ненавидя их, а может быть даже и не тихо.
Более того, всегда предполагается, что такие люди большую часть свободного времени проводят в спортзалах, изнуряют себя строгими диетами, пичкают себя различными вредными добавками и вообще делают кучу вещей, которые вы никогда не сможете.
Я это слышу всю свою сознательную жизнь и в свой адрес, и клянусь вам, что это полнейшее заблуждение!
Ничто не отличает «этих людей» от вас, кроме нескольких простых привычек, которые не так трудно внести в свою жизнь для того, чтобы не просто стать красивой картинкой с глянца, а вздохнуть полными легкими жизнь энергии, здоровья, свободы и уверенности.
Не верите? Прочтите и вы поймете, что путь к совершенству не так страшен, как кажется.
Меня зовут, Александр Дубков. Я персональный тренер, профессиональный спортсмен и основатель «Первой Школы Фитнеса». Более подробную информацию обо мне, вы сможете узнать на моем сайте www. .com .
Именно я вам на весьма доступном и простом языке покажу ошибки, которые совершают множество людей, не исключая из этого списка, порой даже фитнес тренеров.
Итак, поехали…..



ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 1. НЕЛЬЗЯ КУШАТЬ ПОСЛЕ 18:00

«Поела ли ты на ночь Дездемона?»
Откуда взялось это заблуждение, я лично не знаю, но сам в первый раз услышал его от одного своего коллеги (как это, ни странно, фитнес тренеры бывают разные), который работал со мной в одном из уфимских фитнес клубов.
Я не хочу сейчас переходить к разговору об уровне фитнес тренеров в России, просто скажу, что нам еще учиться и учиться.
Так же вы могли это прочесть в интернете или услышать от знакомых. Итак, давайте внесем ясность.
Первым делом, запомните, не важно, какой цели вы придерживаетесь, вы должны кушать каждые 2-3 часа.
Вспомните, вы наверняка слышали о такой ситуации, человек хочет похудеть и сокращает один прием пищи, при этом у него и так их только 3, а порой бывает, даже 2, один утром и один «после работы» около 19:00.
И все равно не может похудеть.
Дело в том, что как только мы себя ограничиваем в еде или урезаем один прием пищи, например, после 18:00, на самом деле не важно какой именно, важен факт, что мы убираем один прием пищи, итак в не очень хорошей ситуации.
То наш организм оказывается в «состоянии дефицита», при котором, «все накопленное прилипает мертвым грузом».
К вечеру, да действительно метаболизм замедляется, возможно, именно этот факт стал причиной и следствием данного заблуждения.
Допустим, вы кушали три раза в день и у вас был, после пробуждения завтрак, обед к полудню и ужин, после 18:00.
Именно так, большинство людей вынуждены принимать пищу, особенно задействованных в офисах.
И вот, вы услышали очередную байку «о еде после 18:00» и что тех, кто не успел поесть до этого времени, забирает в Царство Масла Плюшек и Колбасы, злая толстая колдунья.
А вы и рады, конечно, вам же сказали, что вы будете худеть.
Но вот в чем дело, таким образом, вы создаете не очень хорошие условия для сжигания того, что вы «годами копили».
Организм будет в состоянии дефицита калорий и не станет сжигать жир, вы создали для него неожиданно военные условия, а он в свою очередь решит поберечь запасы до лучших времен.
Чтобы ускорить свой обмен веществ, а это является нашей, основной целью если мы худеем, то нам нужно наоборот, каждые 2-3 часа устраивать себе прием пищи.
Наше тело, будет знать, что скоро поступит еще еда и все в порядке, плюс регулярные тренировки способны разогнать ваш метаболизм.
Мне часто говорят, «Как же тебе повезло, что ты родился вот таким, с быстрым обменом веществ», но на самом деле, это не так.
За этим стоит знание и соблюдение определенных правил.
Для более «продвинутых», для тех кто уже решил что-то менять в своей жизни к лучшему и добрался до этой строчки, скажу, что нет ничего сложного, можно тренироваться 15-20 минут в день и достаточно часто позволять себе есть любимые конфеты и плюшки и все будет отлично!
Конечно, при соблюдении правила, питаться каждые 2-3 часа.
Когда вы будете, так скажем «в теме», и будете вести здоровый образ жизни или как я его называю Fitness life Style, то вам будет все равно на «вкусняшки» и плюшки.
Ваша задача просто один раз выбрать в пользу нормальных продуктов и на этом ваша диета закончится навсегда.
Больше никаких ограничений в вашей жизни, связанных с едой не будет.
На самом деле, все понимают, что здоровый образ жизни - это хорошо, очень хорошо, но никто не хочет так жить.
Почему то люди думают что дело в привычках и каких то лишениях, дело то в другом, нужно просто ВЫБРАТЬ и жить по другому.
Чтобы бросить курить, человеку который курил 10 лет, ему не надо 10 лет учиться не курить, ему достаточно просто сделать выбор. И все.

продолжение следует...

Толково. Буду ждать продолжения

Продолжение...

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 2. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!?

Мифология Российской Федерации…

Почему, РФ? Да потому что, во всех развитых странах такого заблуждения нет, и спортивные добавки продаются даже в продуктовых магазинах.
И полки в магазинах с этим продуктом, больше чем наши вино водочные отделы.
Одно из основных заблуждений, связанных со спортивным питанием, а точнее со спортивными добавками, является, отрицательное влияние на потенцию.
Скорее всего, я подозреваю, те кто так думает, ассоциируют спортивное питание с анаболическими стероидами.
В простонародье, частенько слышно фразы, такие как: «Он колит протеины» или «Опять на анаболиках сидит» и тому подобное.
Кстати, да на банках спортивных добавок и в их рекламе, часто встречаются слова «Анаболический» или «Анаболик» и т.д.
Что на самом деле в кратком переводе означает – рост или увеличение.
Немного поясню, в организме существует такой замечательный процесс как метаболизм (обмен веществ), он делится на катаболизм (распад) и анаболизм (рост).
Соответственно к процессам катаболизма можно отнести, распад жировой ткани или например мышечной, а к анаболизму, рост волос, ногтей, обновление кожи, увеличение мышечной массы, уплотнение связок и рост костей.
На самом деле много чего еще.
Теперь вы понимаете, что такое анаболик и почему стероиды назвали анаболическими.
Протеин переводится как белок.
А белок что это?
Это творог, куриная грудка, которую едят многие люди, но почему-то показывают пальцем на каждого, кто использует спортивные добавки и говорят «Он колит протеин», хотя и сами употребляют белок.
Высокобелковые коктейли употребляют в основном на этапе похудения, но так же есть и другие моменты, как его можно использовать, об этом я рассказываю на своих семинарах.
Для того чтобы, в период похудения сохранилась мышечная масса необходимо увеличить потребление белка, и сократить потребление углеводов, особенно быстрых, медленных сократить на небольшое количество, а потребление клетчатки сохранить в рационе на том же уровне.
Белково-углеводные коктейли, в народе их называются словом гейнеры, которое произошло от английского gain, означающего «рост».
Данный вид коктейля употребляют с целью набрать мышечную массу.
Спортивное питание, как определение не очень верное, так как правильнее говорит спортивные добавки, так как supplement с английского переводится как добавка.
Спортивные добавки, по моему мнению, во-первых, следует начинать употреблять только через 6-10 месяцев после начала тренировок, во-вторых, они не должны превышать ваш основной рациона, более чем на 10%, и, в-третьих, их нужно использовать в том случае, если вы не набираете необходимого из простой еды.
Что касается жиросжигающих добавок?
L-карнитин – это аминокислота, которая содержится в мясе и помогает транспортировке свободных жирных кислот, которые включаются в работу только при тренировке.
Если вы не тренируетесь, то ни один жиросжигатель вам не поможет, кроме запрещенных.

L-карнитин (англ. L-carnitine, также левокарнитин, витамин Bt, витамин В11) – аминокислота, естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, является жиросжигателем.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 3. ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, СДЕЛАЕТ ИЗ ДЕВУШКИ МУЖЧИНУ!

«Молодой человек…..ой, извините, девушка???….»


Это одно из самых распространенных заблуждений среди женщин.

Существует страх, что занимаясь в тренажерном зале, у девушек непременно появятся огромные мышцы и это приведет к схожести с мужским полом.

Приведу пример.
Возьмем атлета, из любого вида профессионального спорта, и посадим его перед телевизором с пачкой чипсов, а рядом с ним будет на беговой дорожке бежать мужчина с СИЛЬНО лишним весом.

И как же вы думаете, кто из них суммарно за весть день сжег больше калорий?
Многие ответят второй, ведь он бежит, старается, активно двигается.
Не тут-то было. На самом деле, атлет, который якобы ничего не делает, сидит, отдыхает перед телевизором и ест чипсы, в итоге сжег больше калорий, чем тот, кто бежал на дорожке.

Дело в том, что все эти мышцы должны обслуживаться и поэтому они требуют большего количества энергии.
Человеку, с относительно небольшой массой мышц тратить энергию на них соответственно не приходится.
Не нужно бояться мышц.

Женщина никогда не станет мужчиной по виду, потому что гормональный фон иной.
Нет, есть те, которых трудно отличить от сильной половины человечества, чаще это женщины, выступающие на соревнованиях по бодибилдингу, с грудой мышц и с мужскими чертами.

Здесь дело не в усиленных тренировках, а в определенных препаратах, которые употребляют для изменения гормонального фона.

Не живите в иллюзиях, что хоккеисты, футболисты, велосипедисты и другие, не используют фармакологические препараты.

В любом виде спорта всегда есть фармакология.

Анаболические стероиды, приводят к мускулизации у женщин и ко всем соответствующим последствиям, как например, метательница ядра из Германии превратилась в «мальчика».
В нашем же случае мышцы – это хорошо.

У каждого человека есть изначально определенное количество мышц.
Как и мышцы пресса у человека есть изначально, но только в определенном количестве, а так же то, что эти мышцы прикрывает, либо жир, либо жир и вода.

А какое соотношение хотите иметь вы, зависит напрямую только от вас.
Хотите жир или мышцы?
Все зависит от вас, и как вы будете выглядеть, тоже зависит только от вас.



ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 4. НЕЛЬЗЯ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ!

Откуда появилось это заблуждение? В основном это было и есть в старых советских секциях и школах.
Например, когда я сам в подростковом возрасте занимался кикбоксингом, нам тоже запрещали пить во время тренировки, объясняя это тем, что в процессе занятия будет тяжелее.

Во-первых, если поковыряться в голове и вспомнить школьные уроки биологии, то учительница говорила, что тело человека на 60-80% состоит из воды.

Во-вторых, чем меньше количество воды в организме, тем кровь гуще и сердцу будет тяжелее его качать, что приведет к неприятностям.

У сердца и так большая нагрузка, а некоторые после тренировки идут в сауну и увеличивают нагрузку в несколько раз.
Есть еще одна важная штука, вода выпитая вами скорее всего начнет усваиваться, только тогда, когда ее температура, будет равна температуре вашего тела, по этому воду необходимо пить, как минимум комнатной температуры.
После того как вы попили, вода попадет в клетку примерно через 40 минут. По этому на тренировке пить необходимо.
Запомните, если вы захотели пить – то вы уже в состоянии обезвоживания.
То есть пить нужно постоянно, чтобы этих ощущений не было!
Некоторые интересные ребята, после тренировки, потеряв определенное количество воды, взвешиваются и сниженную цифру на весах, то есть ту воду которую они потеряли, объясняют потерей веса после интенсивного занятия.
В следующий раз все происходит аналогично. При этом они радостно говорят: «Я похудел и при этом вес держится, какой я молодец».
Запомните, что за один час интенсивной тренировки вы можете потерять до 2 литров воды, при этом вместе с водой и потом выходит много неполезных веществ, шлаков, остаточных и побочных продуктов после усвоения лекарств и таблеток, но при этом из организма уходит и много полезных солей и минералов.

Есть очень простое, но очень важное правило: пить ежедневно 2 литра воды, что равно 8 стаканам. Те кто, более крупных размеров, им необходимо побольше. Есть люди, которые вообще забывают употреблять воду.
При этом важно запомнить, что чай, кофе, соки – это жидкости, а вода – это вода.

Я предлагаю такую стратегию: выпить воды перед и после тренировкой, а во время занятия пить по 2-3 глотка через каждые 15 минут.
Таким образом, вы будете поддерживать необходимый уровень воды в организме.
Многие люди опасаются, что такое количество воды приведет к отечности, однако, это появляется напротив у тех, кому воды не хватает.

То есть если в организме все в достаточном количестве, то организм ничего не задерживает, кроме случаев, когда вы употребляете продукты, содержащие большое количество соли, которая способствует задержке, такие как селёдка, чипсы, пряности, фисташки и прочее.

И на последок, норма употребления воды: 30 – 40 грамм на килограмм веса вашего тела.



ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 11. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Какие здесь главные ошибки? Если в тренировочной программе соотношение жимовых движений, преобладает над тяговыми движениями, то это приводит к деформации плечевого сустава.
Тех, кто много жмет легко заметить, потому что они ходят сутулые.
Это происходит по причине того, что грудная мышца крепится к ребрам и плечу, и так как она становится короче, то она начинает стягивать мышцы противоположные ей, это такие мышцы как задняя дельта и трапеции.
Данные мышцы и еще ромбовидная мышца, которая стягивает лопатки, слабее, чем грудные, которые стягивают плечи вперед, и таким образом спина округляется.
Такая же ситуация с тягой за голову.
Многие спорят и упорно продолжают делать данное упражнение, даже не подозревая, что это вызывает хроническое воспаление плечевых суставов впоследствии.
При этом существует такое, как накопившая травма.
То есть такая травма, которая не проявляется сразу, а «накапливается» и приводит к тяжелым последствиям.
Поэтому каждый раз думайте, к чему может это привести, и не забывайте, что тренировочные программы должны развиваться вместе с вашими результатами.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 12. ОТСУТСТВИЕ ПЕРИОДИЗАЦИИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ.


В чем здесь минус? Если вы будете постоянно ежегодно худеть или тренироваться в аэробном стиле, то в обоих случаях толка будет мало.
Организм должен всегда развиваться и у вас должен быть видимый прогресс.
Приведу конкретный пример из моего личного опыта.
Допустим, к вам обращается клиент, цель которого похудеть на 20 килограмм.
Безусловно, раз его целью является сброс лишних килограмм, то он захочет начать худеть, но если он будет это делать постоянно, то его результаты остановятся по всем показателем.
Тогда он вам говорит, мол, я хочу заниматься в тренажером зале, но вы, проведя определенный тест, понимаете, что он пока не готов приступить к работе зале из-за слабого сердца, слабого развития дыхательных процессов и недостаточности выносливости.
Что же ему делать? На начальный момент ему необходимо восстановить выносливость путем увеличения кардио нагрузки и только после этого приступить к занятиям в тренажерном зале за единицу времени.
Соответственно, клиент худел 6-8 недель, следующие 6-8 недель он отрабатывал функциональность мышц, затем 6-8 недель, например, идет проработка глубоких мышц спины.
При всей этой последовательности возможно увеличение гибкости, и важно запомнить, что после каждого периода, то есть через каждые 6-8 недель должны идти две недели активного отдыха.
Примером активного отдыха может быть плавание 3 раза в неделю или игровые виды спорта, хотя при них возможно получить травму, как и, например, при катании на лыжах.

продолжение на сайте

Дубков Александр
Александр, доброго времени суток!
Во-первых, спасибо за познавательную тему.
Во-вторых, коли уж Вы упомянули спортивное питание, у меня сразу возник вопрос об аминокислотах. Очень нужен совет профессионала.
у меня процесс похудения закончен, теперь цель удержание текущего веса. В процессе похудения я чередовала аэробные (как правило велотренажер) и силовые нагрузки, сейчас только силовые. Силовые тренировки начинала в дом. условиях со свободными весами, потом перешла в тренажерный зал, сейчас вот опять пока в дом. условиях, жду когда в зале закончат ремонт. С апреля перед тренировкой принимала L-карнитин и аминокислотный комплекс, у меня Twinlab Amino Fuel. Вопросы по применению аминокислот:
1. Что лучше принимать - комплекс или BCAA, если целью является удержание веса и работа на рельеф?
2. О том, что аминокислоты помогают сохранить мыш. масу я знаю, а вот насколько (слышала такое мнение) их употребление помогает подтянуть кожу? Не смотря на то, что сбрасывала всего 10 кг, проблема такая есть. Конечно это моя вина, не нужно было себя запускать, да и пью аминокислоты всего 3-ий месяц, но есть ли надежда на положительный результат?
3. Я принимаю амины только в дни тренировок (сейчас это 3-4 трен. в нед) и согласно инструкции производителя: 3 ст. ложки в день. Когда приобретала в магазине спорт. питания продавец советовал пить в три раза больше. Может я напрасно экономила? Просто это мой первый опыт.
Например, я неплохо прокачала руки: бицепс, трицепс и дельты, но кожа в области трицепса (краеугольный камень для женщин) провисает. Может все же пить ежедневно и увеличить дозировку? Или аминокислоты в этом не помогут? А может просто все, "поезд ушел"?
Вам наверняка приходилось тренировать не только юных дев, но и дам постарше?
Заранее спасибо за ответ.

1) BCAA так как это не заменимые аминокислоты
2) Нет ничего такого аминокислоты не делают, так как это просто расщепленный белок. Советую копать в сторону коллагена и эластана.
3) Продавец так сказал, чтобы вы вернулись побыстрее с пустой баночкой и купили еще.
4) Да, дам по старше я тренировал.
Аминокислоты - это из чего состоит белок. Представьте, что мы сейчас бы обсуждали, воздействие творога на улучшение качества мышц и состояние кожи - нелепо правда? Так вот рельеф мышц - не заслуга аминокислот, а полностью ваша.

Александр, добрый день! А что ваши клиенты говорят по поводу приема элькарнитина, как часто вы им рекомендуете препарат и если человек перестает его пить, не хочет ли организм быстренько восстановить потерянный запасик...

Не помню чтобы часто советовал.
Вообще он хорошо работает, когда дозировку раза в 3 увеличиваешь и пьешь не меньше месяца.
Нет, "отката" не будет. Если постараться конечно))) и потом свалить на Л-карнитин то да)

Александр, добрый день! Спасибо за Ваш сборник, получила его на почту с Вашего сайта - познавательно и полезно.
у меня все тот же вопрос по поводу L-карнитина. Я с 22 мая посещаю спортивный клуб, три раза в неделю. схема - 15 мин разминка, мин 40-45 силовая тренировка, 45-60 кардио. За 28 дней потеряла 8 кг и 9.5 см в талии (если сантиметр не врет). Инструктор предлагает пить карнитин, для ускорения процесса, но стоит ли это делать сейчас или оставить на потом, когда темпы снижения веса и объемов снизятся? Заранее спасибо за ответ. Да, вес до начала занятий составлял 100 кг , 36 лет.

Темпы не снизятся если тренер хороший.
Можете пить - но это не "волшебная таблетка". Проще говоря всего что вы хотите можно добиться без л-карнитина.