Как лучше построить тренировки?
Силовая: первый день верхняя часть тела ( руки, спина, пресс)
Второй день нижняя часть
Выходной ..получается 2/1, тренировки днем
Кардио: 3 раза в неделю вечером в один день с силовой, плюс в выходные дни..получается 5 раз в неделю
Либо силовая 1/1, но не разделять по группам, кардио также раз 5
Что эффективней?

Эффективнее силовую 3-4 раза в неделю и кардио после силовой. Силовая часть должна длиться не более 60-70мин, так как уже на 45-й мин тренинга начинает выделяться катаболический гормон кортизол, который разрушает мышцы. То есть нет смысла затягивать тренировку. Обычно девочки хотят акцент на ножки и ягодицы, поэтому будет актуально делать например такой сплит: пн - ягодицы, передняя поверхность бедра, плечи; ср - грудь, спина, пт - задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс. В конце каждой тренировки упражнение на пресс, низ поясницы (всегда нужно укреплять во избежание травм, например, гиперэкстензией или наклонами "доброе утро"). В целом получится 8-9 упражнения за тренировку.
А кардио эффективнее после тренировки, потому что за время силовой энергия гликогена уже потрачена, и организм вероятнее всего пустит в ход энергию жировых запасов))