Текущее время: 28 мар 2024, 22:56

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Наш форум вне политики. Открыт для русскоязычного населения всего мира. Общая цель сообщества - здоровый образ жизни, нормализация веса.

Правила: общение только на русском языке, не приемлемы оскорбления других и открытое высказывание своей политической точки зрения.

За нарушение правил - бан без предупреждения.




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 30 ]  На страницу 1, 2, 3  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 26 фев 2011, 07:02 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 22.11.2010
Сообщения: 2515
Изображений: 21
Откуда: г. Владивосток
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 28 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Близнецы
В наличии: 1,499

Награды: 90
Георгиевская лента (2) Мимоза (1) Шар на ёлке (2) Снеговик (1)
Новогодний шар со снеговиком! (2) Новогодний дракончик (1) Собачка (1) Роза (4)
Блог: Просмотр блога (0)
Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины

Зима – время коротких дней и мороза, из-за которых мы стараемся выходить из дома как можно реже. Поэтому и двигаемся мы намного меньше, а страдает от этого позвоночник

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите.

Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.
1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер


Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями!

Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.
Повторите 6–8 раз.

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.
Повторите разведение рук 8–10 раз.

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево.

Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.
Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер


Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.


Источник: http://www.aif.ru

_________________
Изображение
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 27 фев 2011, 05:01 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 22.11.2010
Сообщения: 2515
Изображений: 21
Откуда: г. Владивосток
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 28 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Близнецы
В наличии: 1,499

Награды: 90
Георгиевская лента (2) Мимоза (1) Шар на ёлке (2) Снеговик (1)
Новогодний шар со снеговиком! (2) Новогодний дракончик (1) Собачка (1) Роза (4)
Блог: Просмотр блога (0)
Упражнение укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Напрягите пресс. Положение вашего тела должно быть абсолютно прямым — от макушки до бедер (избегайте прогибов в пояснице). Одновременно вытяните вперед правую руку, левую ногу назад. Задержитесь на два счета, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Продолжайте, чередуя руки и ноги. На последнем повторе задержитесь в конечном положении на 30 секунд (как на правую руку и левую ногу, так и на левую руку и правую ногу).
Начните с 8-10 раз, доведите до 20ти на каждую ногу.
Вложение:
1упр.png
1упр.png [ 17.95 Кб | Просмотров: 4377 ]


Возьмите по гантели в каждую руку. Сядьте на коврик, бедра вместе, мыски ног вытяните. Поднимите руки с гантелями на уровень груди и согните в локтях под прямым углом. Втяните живот и отклонитесь назад так, чтобы спина составляла с полом угол в 45 градусов (А). Задержитесь в этом положении на два счета. Затем выпрямите руки, выводя вес вперед. Описав ими дугу, выведите назад, наклоняя при этом туловище вперед (Б). Оставаясь в данном положении, выполните махи руками вперед-назад, потянитесь к пальцам ног и задержитесь в этом положении на два счета. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
По началу можно делать без утяжелителей/гантель. И начать с 10раз, затем довести до 3подходов по 10раз.
Вложение:
2упр.png
2упр.png [ 260.43 Кб | Просмотров: 4377 ]

_________________
Изображение
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 27 фев 2011, 12:20 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю

Регистрация: 24.02.2011
Сообщения: 2355
Изображений: 2
Откуда: Ангарск
Благодарил (а): 42 раз.
Поблагодарили: 125 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 258

Награды: 57
Черешня (2) Снежинка (2) Кактус (2) Домовёнок (3)
Шары (1) Цветочное сердце (2) Кроссовки EasyTone голубые (2) Роза (1)
Блог: Просмотр блога (6)
Спасибо за упражнения.

_________________
МОТИВАЦИЯ на http://musvid.net/videocat/%D1%81%D0%B1 ... 8%D1%8F%29

Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 12 мар 2011, 06:28 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Автор темы
Регистрация: 22.11.2010
Сообщения: 2515
Изображений: 21
Откуда: г. Владивосток
Благодарил (а): 2 раз.
Поблагодарили: 28 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Близнецы
В наличии: 1,499

Награды: 90
Георгиевская лента (2) Мимоза (1) Шар на ёлке (2) Снеговик (1)
Новогодний шар со снеговиком! (2) Новогодний дракончик (1) Собачка (1) Роза (4)
Блог: Просмотр блога (0)
Красивая осанка: упражнения для всех


правильная осанка

Красивая осанка - одна из вещей, которые непременно нужно беречь смолоду. Неважно, с чего начинается женская красота. Без правильной осанки и, как следствие, красивой походки все усилия будут напрасны. Следить за правильным положением тела в течение дня несложно, хотя привыкнуть к обязательным правилам получается не сразу.

При правильной осанке человек должен чувствовать себя максимально комфортно: все мышцы расслаблены, движения даются с легкостью. Голова должна быть высоко поднята и не отклоняться назад или вперед, грудь слегка вперед, спина абсолютно прямая, живот плоский.

красивая осанка
Проверить собственную осанку можно при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга - 100%. Если плечевой индекс равен 90-100% - осанка правильная. Еще одни способ - измерить сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Эти расстояния должны быть равны.

Согласитесь, не каждый может похвастать вышеперечисленными признаками. В чем же причина плохой осанки у большинства людей? К сожалению, в век информационных технологий большинство людей проводит значительную часть времени без физических нагрузок. И если времени не хватает даже на тренажерный зал, необходимо заботиться о спине дома. Достаточно регулярно выполнять лишь несколько универсальных упражнений.
упражнения правильная осанка

Упражнения на растягивание
1. Сядьте по-турецки, кисти рук сложите «в замок». Поднимите руки как можно выше над головой ладонями вверх, потянитесь. Опуская руки, сделайте интенсивный выдох. Повторите 10 раз.
2. Сядьте на колени, заведите руки за спину и сомкните их «в замок». Теперь попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

ОСАНКА

Упражнения для мышц плечевого пояса

1. Сидя на табуретке, делайте энергичные махи в сторону поочередно одной и другой рукой, постепенно увеличивая амплитуду движений.
2. Согните руки в локте так, чтобы образовался прямой угол. Теперь одна рука - вверх, другая — вниз. Попеременно меняйте направление движения рук. Следите, чтобы спина и плечи оставались прямыми.

Упражнения для мышц спины

1. Исходное положение - лежа на спине, локти на полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Держите 5-7 секунд.
2. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднимите таз и держите до 10 секунд.
упражнения для мышц спины3. Исходное положение - сидя, руки поставлены на пол сзади. Поднимите таз, отведите голову назад, прогнитесь.
4. То же, что и упражнение 2, но опирайтесь о пол только стопами и затылком.
5. Исходное положение - лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднимите голову и плечи, руки отведите назад, прогнитесь, держите 5-7 секунд.
6. То же, что и упражнение 5, но дополнительно поднимите еще обе прямые ноги.
7. Это упражнение можно усложнить, изменяя положение рук: положите кисти на затылок или поднимите вверх (по отношению к туловищу).
8. Исходное положение - лежа животом на мягком стуле, ноги опущены и закреплены; руки, голова, плечи опущены, в руках гантели (3 кг). Медленно разгибайтесь, поднимите голову, плечи, отведите руки в стороны, держите 5-7 секунд.
упражнения для осанки

Упражнения для закрепления осанки

1. Встаньте у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища, выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Затем, закрыв глаза, сделайте два шага вперед. Откройте глаза, проверьте, изменилась ли осанка.
2. Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаясь опоры. Зафиксируйте правильную осанку. Затем сделайте несколько простых упражнений, не следя за собой глазами. Руки в стороны, вверх, ногу в сторону. Подняться на носки, присесть, встать и т.д. Затем принять исходное положение, сначала не глядя в зеркало (только по мышечным ощущениям), а затем визуально проверяя свою осанку.
3. Хорошо проводить ходьбу, упражнения, приседания с небольшим грузом на голове. Для тренировки мышечного тактильного чувства можно встать у стены, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Почувствовать эту позу, затем походить и вновь проконтролировать позу у стены. Эту ходьбу можно проводить с диафрагмальным дыханием и легкой тренировкой мышц живота. На два шага - вдох, выпячивая живот, на два - выдох, сильно вбирая живот. Это упражнение следует повторять по несколько раз в день.
Вложение:
красивая осанка green mama.png
красивая осанка green mama.png [ 313.27 Кб | Просмотров: 4346 ]


Источник www.greenmama.ru

_________________
Изображение
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 04 апр 2011, 22:57 
Не в сети
Заглянула в окно
Заглянула в окно

Регистрация: 25.03.2011
Сообщения: 9
Откуда: Россия
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Водолей
В наличии: 28

Награды: 2
Пасхальное яичко мраморное (1) Домовёнок (1)
Блог: Просмотр блога (0)
:) класс! Очень полезно для студента, вечно сгорбленного над книжками! Спасибо)

_________________
Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 01 авг 2011, 21:35 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Регистрация: 16.07.2011
Сообщения: 2747
Изображений: 2
Откуда: Казахстан
Благодарил (а): 142 раз.
Поблагодарили: 225 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Лев
В наличии: 1,010

Награды: 33
Кроссовки EasyTone голубые (1) Фруктовый салат (1) Снежинка (1) Цветочное сердце (1)
Пасхальное яичко розовое (2) Спортивный костюм (1) Мимозочка (2) Тюльпанчик (1)
Блог: Просмотр блога (7)
Спасибо! Это то что нужно!!! А то у меня были вечные проблемы со спиной, пока серьезно не занялась укреплением мышечного корсета и мышц спины ! Теперь эти проблемы постепенно отступают. Да... тренировки совершают чудеса!


Вернуться к началу
 Профиль Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 24 апр 2012, 19:39 
Не в сети
Решила задержаться
Решила задержаться
Аватара пользователя

Регистрация: 09.04.2012
Сообщения: 41
Изображений: 0
Благодарил (а): 7 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Женский
В наличии: 48

Блог: Просмотр блога (0)
очень полезно.Спина после родов как телега немазаная


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 27 апр 2012, 20:01 
Не в сети
Я здесь обитаю
Я здесь обитаю
Аватара пользователя

Регистрация: 02.12.2011
Сообщения: 3203
Откуда: г. Смоленск
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 41 раз.
Пол: Женский
В наличии: 1,694

Награды: 3
Бабочка (1) Домовёнок (1) Собачка (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Девченки, меня мучает проблема, сутулюсь постоянно. мне посоветовали купить специальный корсет. никто случайно не покупал, действительно помогает7


Вернуться к началу
 Профиль Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 28 апр 2012, 06:37 
Не в сети
Познакомилась с соседями
Познакомилась с соседями
Аватара пользователя

Регистрация: 21.03.2012
Сообщения: 1556
Изображений: 53
Благодарил (а): 95 раз.
Поблагодарили: 59 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Телец
В наличии: 346

Награды: 24
Клевер (1) Корзина цветов с мишкой! (1) Ананас (1) Роза нежная (2)
Блин с творогом (1) Букет желтых цветов (1) Домовёнок (1) Конфетка (2)
Блог: Просмотр блога (0)
UliaIvanova писал(а):
Девченки, меня мучает проблема, сутулюсь постоянно. мне посоветовали купить специальный корсет. никто случайно не покупал, действительно помогает7


у меня сколиоз был (ессно и остался,просто в менее выраженной форме), очень сильно сутулилась, носила корсет постоянно год если не больше. Мое мнение - нет, не помогает. Помогает лечебный массаж и лечебная гимнастика. После массажа особенно - выходишь и прямо плечи развернуты... А корсет... У меня их целая коллекция была, всяких разных, очень трудно подобрать - все натирают там или там, опять же если он регулируемый то там липучки - это все майки в затяжках, да и не под любую одежду оденешь. Короче гемморойно это. И бесполезно. Если нет тонуса мышц - то сутулусть никуда не денется

_________________
Изображение

___________

Изображение

Никогда не сворачивай с намеченного пути
если уж позориться - то до конца!


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
 Заголовок сообщения: Re: Укрепляем мышцы спины
СообщениеДобавлено: 27 май 2013, 16:55 
Не в сети
Постелила коврик
Постелила коврик
Аватара пользователя

Регистрация: 12.04.2013
Сообщения: 221
Изображений: 3
Откуда: Новосибирск
Благодарил (а): 44 раз.
Поблагодарили: 14 раз.
Пол: Женский
Знак зодиака: Рак
В наличии: 587

Награды: 1
Роза нежная (1)
Блог: Просмотр блога (0)
Сегодня просматривая фотографии в одном из конкурсов на форуме была шокирована осознанием того факта как сильно осанка влияет на фигуру. Ну то есть я и раньше это вроде как знала, а тут можно сказать на реальных примерах увидела, что позвоночник "буквой зю" добавляет очень много визуальных килограмм животу и попе :sh_ok:
Схематически это выглядит так:
Изображение
то есть чем сильнее прогиб в пояснице тем больше живот и попа

В общем, коллеги, давайте почаще вспоминать про свою осанку :bra_vo:

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль Перейти к дневничку Персональный альбом Подарить подарок  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 30 ]  На страницу 1, 2, 3  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Берк, Alfahouse, Bing [Bot], Blaga, FeedBurner [Bot], Google [Bot], Jelena2712, katy89, Losing_weight, Niakris_T, окуленок, гал ко, svet_lana*, Yandex [Bot], Yandex Images [Bot], Yandex Metrika [Bot], Мары


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB