Силовые упражнения, программы

Granit

Я бы, "будь я новичком"(с), выкинул дельтовидные, кроме задних, и бицепс. А пресс вставил между подходами других упражнений.

Амеля

Granit спасибо за объяснение. Насчет Dixi я дейтсвительно не знала, что есть такое выражение. И откуда мне знать) Надо было сразу написать.

Амеля

Amazonka.by писал(а):

Амеля писал(а):

Больше не нужно. Достаточно три раза в неделю.
В дни отдыха я занимаюсь кардио. Беру кардио от Джиллиан. (С Шон Ти пока не получается, у меня от нагрузки тяжесть на сердце)
Если 4 подхода по 15-20 раз в моем случае, и по отдельным сплитам. Вторник ноги, четверг руки, суббота спина. Сначало 20 минут на кардио тренажере потом приступаю к силовым. (Уходит 25-30 минут) Потом уже 10 минут пресс.
У меня сейчас на похудение и сжигание жира.
Если ты не занимаешся в дни отдыха кардио, то после силовых обязательно кардио. Я так раньше делалал. После силовых быстрая ходьба на беговой 20 минут.Но тут решила в дни отдыха заниматься кардио. А в дни силовых тренировки после силовых я заменила упражнениями на пресс.

Привет. Расскажу как бы тренировалась я, будь я новчиком. Сразу скажу, что мое мнение с мнением Granitа не совпадает, поэтому читай и думай.
Три силовые тренировки в неделю - хорошо. В дни отдыха кардио - вообще замечательно. Получается пн-ср-пт - кардио, вт-чт-сб - силовые, вс - выходной? Для твоей цели идеально. Тренироваться тебе сейчас нужно не сплитами, не сетами, нужно делать фулбоди. Делай одно упражнение на ноги/попу базу, два на ноги/попу изоляцию, одно на спину, одно на дельты (переднюю, среднюю и заднюю прорабатывай в разные дни), одно на грудь, , одно на трицепс, одно на бицепс. На низ 4*20, на верх 3-4*15. На низ за слишком большими весами не гонись, на верх как только чувствуешь, что 4*15 сделала легко - добавляй. Между подходами отдых 30сек-1мин. По залу не ползать! После пресс, пресс не по минутам считай а тоже... 2 упражнения по 3*30. В темпе, чтобы чувствовалось жжение. Сначала тренировки никаких 20 минут кардио. 5 минут, разогрелась и в бой, зачем себя утомлять перед силовыми? Еще учти, что кардио ты должна заминаться минимум 40 минут. Вроде как у Джилл программы покороче. Если нет - хорошо, если да - нужно или программу менять, или проходить ее 2 раза подряд чтобы было по итогу не менее 40 минут (но и не более 60).

Да, точно. Спасибо за подробное объяснение.
Буду делать кардио для разогрева, значит на велике достаточно 5 минут.
С Джиллиан да покороче, ок буду делать 40 минут. в дни отдыха. Воскресение у меня полный отдых.

1. Весы для меня достаточно 10-15 кг. Больше не хочу.
2. Между подходами у меня достаточно 30 секунд, не больше.
3. Сейчас напишу расписание фулбоди:

Вторник, четверг, суббота

1. Гиперэкстензия на наклонной скамье 25 раз- з подхода (Думаю добавить)
2. Жим платформы ногами (15 3 подхода)
3. Мёртвая тяга cо штангой-15-3 подхода
4. Разгибания ног в тренажере 15-3 подхода
5. Сгиб ног лежа в тренажере 15-3 подхода
6. Тяга вертикального блока 15 раз-3 подхода (Ставлю на 10 кг)
7. бицепс (Бицепс – сгибания рук со штангой) 15-3
8. трицепс Сгибание рук с гантелью 15-3
9. Упражнения с гантелями для груди 15-3
9. Пресс ( На наклонной скамье) 30 раз
10. Скручивание 30 раз по 3 подхода

И наконец растяжка и домой. Все правильно написала?

Slank

Амеля

И не забудьте менять упры/ или веса/ или количество подходов/ или очередность ... Раз в месяц хотя бы. Туловко наше такое хитрое, быстро привыкает и не хочет " отзываться".

Программа мне ваша ( честно!) не нравится, но я пока постою в сторонке. Посмотрю, что другие скажут.

Amazonka.by

Амеля
Сначала прочитала свое сообщение, потом вашу программу, вижу большие расхождения и поэтому на вопрос "Все правильно написала?" ответ один - нет.
Но, подсказывать не буду, т.к. нужно самой читать, изучать, делать это внимательно. И конечно же это упражнения на один день. Нужно таких составить 3шт на неделю и это и будет называться программой.
Есть вопрос, 8. трицепс Сгибание рук с гантелью 15-3 - как это вы сгибаниями трицепс собрались проработать?
4. Разгибания ног в тренажере 15-3 подхода - зачем женщине изоляция на квадрицепс? есть делать, то только пережигать многоповторкой.
Пресс хорошо, два раза в неделю так можно прорабатывать, на третий день нужно подумать над другими упражнениями :-):

Granit

Amazonka.by писал(а):

Есть вопрос, 8. трицепс Сгибание рук с гантелью 15-3 - как это вы сгибаниями трицепс собрались проработать?

А я вот вапще не понимаю таких упражнений на трицепс... Нужны трицепсовые отжимания, отжимания от скамьи, отжимания на брусьях. Увлечение кикбэками и разгибаниями из-за головы разумной основы под собой не имеет.

Amazonka.by

Granit писал(а):

Нужны трицепсовые отжимания, отжимания от скамьи, отжимания на брусьях.

Грудь, грудь, грудь... не нужно нам ее столько :-):

Granit

Никакой груди. Трицепсы. И что приятно, грудь как раз свое получит в достаточной мере.

Amazonka.by

Granit писал(а):

Никакой груди. Трицепсы. И что приятно, грудь как раз свое получит в достаточной мере.

Ой да ладно ))) Отжимания от скамьи прорабатывают трицепс, грудные и передние дельты, а отжимания на брусьях кроме того, что прорабатывают грудные и трицепс, вообще новичкам не советуются, т.к. требуют значительных усилий.

Granit

И ? Акцент во всех этих упражнениях именно на трицепс. Кроме того, изоляция нужна тем, кто может делать ее с приличным весом. Преимущество многосуставных упражнений - в возможности максимально эффективно загрузить целевую группу.

Выбор конкретного упражнения зависит от уровня подготовки, я варианты не для красоты перечисляю.

Силовые упражнения, программы

Кто сейчас на конференции