GymFanatka СПАСИБО ОГРОМНОЕ!!!!


Ну конечно! Я же об этом не подумала ((((( Я работала с макс. весом как на верх, так и на низ и с одинаковым к-вом повторений, а цели-то у меня были разные - одно увеличить, другое - укрепить и подтянуть. А получается низ спровоцировала к росту, а верх бесполезно перенапрягала (из-за большого к-ва повторений и неподходящего веса). Ну все, разобралась теперь... Ох ты, надо же мне было так сглупить Ладно, теперь все исправим!)


наборные гантели - 8 кг
штанга, сейчас гриф+блины = 11 кг, зимой тренировалась с весом около 25-30 кг (точно сказать не могу). Сейчас некоторые блинчики у меня забрали, потому и штанга с таким весом, но я и не на массе, так что пока мне веса хватает, делаю в среднем 15х4 повторений, в основном просто что-бы форму держать и для расхода калорий.


GymFanatka я извиняюсь, я пересчитала вес штанги, там около 20 кг было! Извинете за дезинформацию! Я могла выполнить 4-5 повторений за подход (присед, тяга). Вот как то так. Сейчас тренируюсь с весом в 11 кг (разобрала, взвесила, что бы точно )

moon sugar Всегда пожалуйста))


Если хотите увеличить верх тела, то придется побыть на массе, на легкой массе Но веса ваших гантелей и штанги должно хватить. Позже, возможно надо будет докупить блины.
Как на низ тела, так и на верх, не стоит опускаться ниже 6 повторений. При этом на верх, как уже говорилось, стараетесь делать повторений 8-10, максимум 12, на низ - 12-15. Вес подбираете соответствующий. Также, можете попробовать выполнять упражнения (на верх) с пиковым сокращением, т.е. в момент максимального сокращения мышцы делаете небольшую паузу (буквально пару сек). Например, сгибание рук с гантелями на бицепс: согнули руки, супинировали кисть, задержались на пару сек и потом плавно (подконтрольно) разгибаете руки в исходное положение. Это позволяет хорошо прочувствовать и проработать целевую мышцу.
В общем, есть много нюансов, рекомендаций, вариантов.
Если хотите, могу накидать вам план тренировок с акцентом на верх тела. Если интересно, давайте мыло.
И уточните, есть ли дома скамья? Сколько раз в неделю готовы заниматься?

GymFanatka Доброго времени суток! Извините, что долго отвечала:( я пень(
1. Скамьи дома нет,
2. Заниматься могу ежедневно, в том числе и в выходные (работаю дома так что есть возможность)

GymFanatka
Спасибо за помощь!!!

GymFanatka, если еще актуально, тоже хочу обратиться к тебе за помощью
Вкратце история у меня такая. Скинула 10 кг ограничивая питание, занимаясь дома с видеоинструкторами, бегая по 5-10 км. С Августа занимаюсь в зале, вес был 57 при росте 170, показалась себе худой и набрала 3 кг. Сейчас не нравится попа, но верх вполне устраивает. Думаю, идти на массу или жиросжигание?! И програма в зале у меня базовая, заниматься по ней дальше или менять?!

Более подробно напишу в контакте, если можно

Так а что не нравится то? Хочется её увеличить и округлить или наоборот сделать меньше?
Я сомневаюсь, что все 3 кг Вы набрали на попе, и теперь худеете, поэтому скорее первое - ходите попу побольше.
Тогда Вам просто необходимо перенести акцент на тренировках на низ тела. Причем особо на массе не обязательно быть, просто увеличивайте белка без существенного повышения калорий. Вы должны полюбить приседания, выпады, сгибание ног в тренажере, поднятие таза на одной ноге... Веса я бы порекомендовал средние, повторов на 10-12. И обращайте внимание на технику, берегите свои колени.

Aleksandr29
спасибо за советы! Я разместила фото в альбом для наглядности, хочется заменить жирок мышцами)) Чтобы была попа округлая за счет мышц. В зале делаю на ягодицы:

1 день:
-приседы со штангой 3х15 гриф 20кг
- гиперэкстензия 3х20

2 день:
- приседания на плинтах 3х15 гиря 24кг
- выпады с грифом 3х20 20кг
- румынская тяга 3х15 20кг

3день:
- приседы в смите 3х15 20кг
- бицепс бедра 3х15 10кг
- гиперэкстензия 3х20

4 день:
- жим ногами 3х15 45кг
- приседния в ножницы 3х15 20кг
- подъем таза лежа на коврике 3х20

на руки, пресс и другие части тела не стала писать. Тренируюсь через день, иногда через 2 дня

А кол-во упражнений продиктовано отсутствием времени? как то совсем не много.

Aleksandr29
не, ну кроме этих еще сведение/разведение ног, на голень, бицепсы, трицепсы. Всю программу написать? Времени уходит час + кардио после тренировки 15-20 минут интервальный бег, растяжка.

Девочки , доброе утро я тоже к вам.
2 года занималась интенсивно по 4 раза в неделю, все устраивало. Потом сильный стресс( смерь мужа), полтора года в зал ходила не регулярно, забросила питание, набрала около 10 кг. Домашним нравиться, мне нет.
С середины сентября взялась за себя снова. 3 раза тренажерный зал, пытаюсь наладить рацион питания ( пока перебор по углям и недобор по белкам), корректирую. Проблемные зоны везде :). Раньше занималась с инструктором, день на ноги, день на руки, день грудь спина, регулярно были кардио( кросс фит). Сейчас в финансах "дыра", занимаюсь сама.
Цели ...
1. Талию тонкую, животик плоский
2. стройные ножки:), прокачанную попку
3. Подтянутые руки
Тип фигуры .... скорее всего песочные часы, или груша. Коридор калорийности 1300-1440, при меньшем рационе , не хватает сил на тренировки. Но на 100 все же попытаюсь снизить. Все знаю, все понимаю, нужно голову проработать :). Резко сбрасывать вес не хочу.