monkartu
Тут наверно ещё дело в целях. Я ведь сейчас сгоняю жир, которого много.
Сколько читаю статьи про бодибилдинг и физиологию, все сходятся во мнении, что для похудения лучше всего силовая многоповторка и 48 часов отдыха после.

Monkartu, спасибо за советы. Начала заниматься на тренажерах в формате 4х12. Бицепсы, трицепсы и жим над головой 2х15. Позже тренер сказал повышать вес и понижать повторы до 8. Как смогу дойти до 12, снова повышаю вес. Если я делаю 8 повторов, но чувствую, что могу больше, то я дожму, сколько могу.
Обычно, последние повторы с трудом, если вижу, что подход дался гладко, в следующем накину 5 фунтов.
С началом учебного года, когда будет известно расписание моей хореографии, я разделю тренировки на верх/низ по разу в неделю и пару раз спиннинг.
ru_health читаю, много уже почерпнула. Нужно сначала задокументировать все тренировки и питание, может и вопросы сами отпадут. У нас сопровождение тренера это очень дорого. Я бы предпочла заниматься с напарником по схожей программе, каждый со своим весом. Мой первый тренер уже не работает там, но консультирует, поддерживает.

UPD: Сегодня руки/плечи покачала со свободным весом, две гантельки по 5 кг.
1. подъемы рук в стороны - средние дельты 4*8
2. подъемы рук перед собой - передние дельты 4*8 (1 и 2 поочередно)
3. разгибание руки с гантелью из-за головы - трицепс 4*8 со скрипом
4. сгибание локтя без опоры - бицепс 1*16 + 3*14 :/ можно было побольше нагрузить, но не хотелось отвлекаться на поход за еще одной парой гантелей (3 и 4 поочередно)
5. разведение рук в наклоне - задние дельты, меня хватило на один подход 8, но не до нужной высоты :)
А вот сгибание запястья с гантелью снова забыла. Как оно у меня постоянно вылетает из головы...
Потом был пресс 15 мин под диктовку, потом сразу спиннинг час.
После него я еще потягала 80 фунтов вот в таком тренажере 1*12 + 2*10 + 1*8, помялась, потянулась и домой.
Подходы по 7-8 повторов мне понравились больше, по ощущениям продуктивнее.

Shterna
Извините, что поздно отвечаю- была в отъезде



А что Вы делаете для мышц кора кроме пресса? Тяги (вкл. тяги блока), планки, гиперэкстензии? Если в тренировках только изолированные упражнения на верх и на низ, то тренировка крайне несбалансированна, хотя бы потому что не прорабатываете спину.

Вместо изолированного упражнения на бицепс и разгибаний из-за головы на трицепс лучше банально отжиматься или жать гантели/штангу лежа: тренируются, правда, грудные мышцы и трицепс, но бицепс всегда можно при желании покачать дополнительно. Он и так вырастет со временем, ведь он тоже задействован, хоть и мало, а трицепс более важен, так как на одной "бицухе" Вы ни подтянуться, ни отжаться нормально не сможете. То есть, по сути, сильнее не станете. У меня хорошо накачанный бицепс, вырос за месяц-два тренажерного зала, когда тоже изолированные делала, но толку от него.. Разве что смотрится красиво, особенно когда верх похудел немного. Кроме того, при отжиманиях мышцы пресса тоже задействованы, дополнительно Вы и кор укрепляете. Так что базовые упражнения имеют минимум одно преимущество перед изолированными- экономия времени, сразу убиваете много зайцев :) Не говоря уже о том, что все мышцы развиваются равномерно.

Какие упражнения делаете на низ? Приседаете? Делаете что-нибудь вроде ягодичного мостика или зашагиваний на платформу с отягощением? Или только на тренажерах? Здесь аналогично. Если только на тренажерах, то это опять же изолированные упражнения, которые нагружают минимальное количество мышц и не создают естественной для организма многосуставной нагрузки, потому что траектория движения в тренажере ограничена. Если при приседаниях Вы работаете со своим весом как минимум, больше нагружаете разные мышцы и помимо ног задействована спина, то сгибания-разгибания ног в тренажере действуют только локально и нагрузка меньше. Конечно, со временем ноги накачаете, но приседания (сначала со своим весом, потом с блином или штангой) приведут к желаемому результату быстрее. А перекачанные от штанги женские ноги - это страшилки)
Посмотрите пример тренировки для новичков с ruhl:
http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
Это как раз пример разделения тренировок на верх и низ, но сбалансированных многосуставных.
В тренировке A в основном упражнения на низ, но они многосуставные, активно задействована спина. Плюс есть отдельное упражнение на мышцы кора- планки (я бы ими все скручивания на пресс заменила). Тренировка B на верх, но, опять же, все тяги и жим лежа задействуют не только руки, но спину и грудные мышцы. Кстати, в этой тренировке дан очень правильный, на мой взгляд, совет: тяга штанги к поясу рекомендуется только опытным новичкам. В этом упражнении очень важно иметь более-менее развитые мышцы спины, так как согласно правильной технике тяга совершается в большей степени за счет напряжения кора, а не рук. У Вас в тренировке есть "разведение рук в наклоне". Здесь тоже нужно напрягать спину. Если мышцы спины слабые, то выполнение этого упражнения (тем более у Вас малоповторка с большим весом) может навредить.

Изолированные упражнения сами по себе неплохие, главное, чтобы они не были основными; вполне можно вписывать в тренировку тот же жим на бицепс, если хочется. Я лично вообще люблю с гантелями заниматься, а отведение гантелей вперед на дельтовидные- одно из моих любимых :) Люблю разведение рук в тренажере на задние дельтовидные, вполне себе относится к упражнениям на мышцы кора.
Сейчас эти упражнения не делаю, так как у меня другого типа тренировки, а вот когда сама программу составляла, обязательно эти упражнения включала раз в неделю.

Надеюсь, мои советы будут Вам полезны. Старалась писать только о том, в чем сама достаточно разобралась.


Я бы тоже с удовольствием с напарником занималась- не ради болтовни, а чисто деловое общение: ставить схожие цели, соизмерять результаты, делиться опытом, общаться по теме, может, ассистировать при работе с весами, подстраховывать. Сама справляюсь, но единомышленник вдохновил бы меня еще больше.
Меня в вопросе работы с тренером больше пугает проблема найти адекватного, но и деньги само собой. Платить за зал плюс за разовое занятие- большое вложение. Я из Москвы, если что. Не надеюсь, что Вы оттуда же, но вдруг повезет :)
Если что, в ruhl много народу из разных стран и городов, там по пятницам можно писать посты на разные темы- попробуйте найти единомышленника в своем городе. Ну или в комментариях к какому-нибудь популярному посту.

monkartu
Я сейчас с тренером занимаюсь. Абонемент на 10 занятий стоит 6000 рублей, с супир-пупир тренером 8000.
Не могу сказать, что меня идеально устраивает тренер в плане именно общения, но на тренировке претензий по сути нет. По крайней мере его треньки аналогичны тем что советуют гуру в интернете. Единственное что меня напрягает, так это то, что он мягко скажем не фанат растяжки, но я всё равно тянусь
Кстати, на позапрошлой треньке я как раз отжималась от степа. Должна сказать это было охо-хо руки потом 2 дня болели, но я-то ещё совсем салага, всё что я смогла 16/11/14/16 раз

monkartu, спасибо за советы . Я из маленького городка на севере Израиля.
Для мышц кора и на низ делаю тягу, румынскую люблю и классику. Почти на каждой тренировке, 2-3 раза в неделю получается, но на штанги у нас спрос, постоянно занято, стойка только одна, поэтому или приседаю в смите, или просто беру 20 кг блин и иду в свободный угол. Вчера вот на одной ноге попробовала (болгарский присед/выпад и тягу на одной ноге с блином 10 кг), ох попа порадовалась за меня. Но вот парадокс, спина и попа хорошо устали, а дома перед сном я свои 180 раз присела без отягощения Надо, наверно, веса поднимать до состояния "еле вытягиваю последний повтор", но техника кривит.
Планки, гиперэкстензии - само собой. Планки по минуте как минимум, только плечи и локти очень жалуются. Гиперэкстензии с прямой спиной, разгибание только в тазобедренном, с блином 10 кг 4х12/15.
Ни подтянуться, ни отжаться от пола не могу ни разу. Пробовала от высокой скамьи, несколько раз выжала
По поводу свободных весов тут еще психологический фактор замешан, у нас угол со стойкой и лавками тесный, я стесняюсь там заниматься, чувствую дискомфорт от такого близкого соседства чужих мужиков. Поэтому просто заменяю эту базу на подобное, по возможности. Занятые тренажеры тоже ждать не люблю, меняю порядок по ходу.
Вот наш зал - в кадре как раз этот угол. Милый товарищ в шлеме - это мой тренер, жаль, что уже не работает там.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=0YKyibSsJT0[/youtube]

На ru-healthlife.livejournal.com сижу постоянно, новичковые тренировки у меня сохранены в табличку, я на них посматриваю периодически, работаю над своей стеснительностью.
_______________________________________________________________________________
Вот на это все я беру теперь гантели 4 кг, чище получается:

подъемы рук в стороны 4*8
подъемы рук перед собой 4*8
разгибание руки с гантелью из-за головы 4*8
разведение рук в наклоне 4*8

А на сгибание локтя 4*8 брала 8 кг, в следующий раз попробую 7.
Помимо гантелей и блинов вот эти тренажеры пользую:

Хорошая цена! Все залы, что я находила в удобных мне местах, просят от 1500 тыс/мес. за пользование самим залом и сверху 1000 минимум за индивидуальную тренировку :(


Shterna

Отличный гарлем шейк получился!

Мне кажется, пока техника "кривит", можно не сильно заморачиваться на соответствии кол-ва повторов типам тренировок (многоповторка, малоповторка) и не гнаться за весами, а сосредоточиться на самой технике.
180 приседаний без отягощения- это космос для меня Не представляю, что бы стало с моими коленям(

Если постепенно увеличивать, все не так страшно. Я за коленями слежу, без веса это не сложно, а задыхаюсь, как от кардио.
Техника кривит, потому что на одной ноге

Да Вы монстр))) А я Вам тут еще советы раздаю

Не не не, я пушистая, хорошая и малоопытная. Поэтому советы все принимаю и анализирую.
Приседать без отягощения начала пару недель назад (в соседней теме), но не с 50, а со 100. Дошла до 180, 6*30.
А тяга на одной ноге и сплит-выпады первый раз попробовала на этой неделе. Поэтому и равновесие отвлекает внимание от техники. Но скажу честно, ни в одном упражнении, даже в одноногом ягодичном мостике я не прочувствовала попец так, как в этих двух. Я еще пробовала приседать на одной ноге, подняться более, чем с трети амплитуды не могу. То есть это 1/3-присед.