.

Всем привет
я всего неделю на пути к новой жизни, для начала выбрала систему питания (ПП) и занятия с Лесли....
но... почитала Филатова и Брина.... и это что же получается, что красивую фигуру можно только в тренажерке раздобыть, а я зря потею??? А что же мне делать то? Как спасать красоту в себе?
Вы, как специалисты, подскажите можно ли составить комплекс упражнений, адекватный для полного занятия, который можно будет выполнять дома? Я с ребенком дома сижу, оставить не с кем - тренажерный зал на ближайшее время отпадает. Присмотрела магазин, в котором можно купить гантели и утяжелители. Может у кого ссылочка есть на подобные комплексы? Потому как мне одни названия не помогут, мне бы еще и технику выполнения посмотреть.
И еще о наболевшем: у меня лишнего веса нет, мяса вообще никакого нет, зато есть лишний жир.
Нужно начинать с дефицита калорий чтобы избавиться от жира, а потом набирать или наоборот?
Заранее благодарю

Привет! Постараюсь тебе ответить. Ничего, что так сразу на ты?

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и сделать тело более рельефным. Красота вещь конечно субъективная, но лично на мой взгляд стройное подтянутое тело с сильными мышцами симпатичнее стройного, но рыхлого тела в стиле скинни-фэт. Так что тут только тебе решать, как хочешь выглядеть.
Могу поделиться ссылкой на книгу, по которой сейчас занимаюсь. Очень популярная и признанная фитнес-профами штука.
Называется New Rules of Lifting- Новые правила лифтинга. Недавно вышло как раз очередное издание NROL: Supercharged. Вот ссылка на жж, человек перевел частично http://ponaexali-tyt.livejournal.com/32738.html
Предыдущие издания есть в полном переводе в инете.
Я бы тебе советовала начать с нее, большинство упражнений первых уровней легко выполнять дома. Некоторые можно приспособить под домашние тренировки, купив, например, для тяг эспандер-жгут (к своему греху, не помню, как правильно называется) с ручками и имитировать тяги блока в тренажерке. В переводе есть ссылки на видео с техникой. Или просто по названию найдешь- на youtube полно видео, в принципе, нарваться на плохую технику сложно.
Есть в жж очень полезное сообщество ru_healthlife, я именно там получила первую адекватную информацию о силовом тренинге. В профиле сообщества есть ссылки на базовые программы на новичков. Я по ним какое-то время занималась, но потом решила сделать шаг назад и нормально освоить базовые упражнения (отжимания, присед) со своим весом. И тут пригодилась книга) В сообществе можно выложить свое видео и попросить покритиковать технику, профессионалов там много.

По поводу жиросжигания и массонабора. Судя по твоему информеру, данные у тебя отличные, только ешь маловато. Я посчитала твой базовый метаболизм- чуть меньше 1400. Но его нужно умножать на коэффициент активности от 1,2 (сидячая работа без спорта). У меня при очень сидячем образе жизни и спорте 3 раза в неделю коэфф ок.1,4-1,5.
Просто с таким калоражем тебе уже некуда создавать дефицит, убьешь метаболизм.
Этап жиросжигания (путем создания дефицита калорий, других способов не существует), а затем массонабора подождет, это все профессиональные заморочки, сначала нужно базовые программы освоить и дать телу и организму привыкнуть к силовым нагрузкам.
Так что советую сначала определиться с адекватным калоражем и посмотреть, что будет. Параллельно спокойно занимаясь по выбранной программе для новичков. Скорее всего, если сразу добавишь 200-300 ккал, немного прибавишь поначалу, но потом вес нормализуется (остановится рост, если вообще он будет), немного привыкнешь к силовым и решишь, что делать дальше. Это наиболее здоровый и безопасный способ.
Жира у тебя вряд ли много, так что предположу, что просто адекватно питаясь и тренируясь превратишься в подтянутую красотку за полгода точно

Понимаю, что ребенка не с кем оставить, но если все-таки 2-3 раза получится, то смотри, что можно сделать: не знаю, где ты живешь, но если в большом городе с выбором залов, то можно где-то в районе найти простой фитнес-зал, где есть возможность брать разовые занятия. Взять 2-3 занятия с тренером, попросить его поставить технику выбранных тобой упражнений. В частности таких важных и требуемых точности приседов и отжиманий. А потом дома делать)
Ну а если никак, то видео.
Удачи!

monkartu

Спасибо!
Про подтянутое тело полностью согласна. Я калораж, уже немного подняла, завтра еще чуть подниму. Да, вес слегка плюсанулся, но не критично.

Книгу чуть пролистала - много интересного, сходу тяжело осмыслить - распечатаю. Буду в процессе разбираться.

Зал, поищу, зрительно вспоминаются, те, которые далеко, но может в субботу получится сходить.
Видео и картинки с упражнениями уже нашла, даже план тренировки в дом условиях нашла

Так, что осталось в спортмагазин сбегать, купить гантели. Хотела сегодня, но сегодня у меня племяш, с двумя мелкими я гантели домой не дотащу (или мелких не дотащу ). Может еще подскажешь с какого веса лучше начинать? При условии, что я - дохлик. Думала, в магазине, по месту, определиться, а сейчас переживаю, что хватану с весом меньше нужного.

Gorchakova

Удачи на пути к цели!
От обилия информации поначалу просто голова кругом идет, прекрасно понимаю.

Я к вам, тягаю железки.
Тренируюсь 3 месяца в спортзале по 4-5 раз в неделю, в основном на тренажерах, со свободным весом нужна подстраховка, не уверена в своей технике. + интенсивный спиннинг 3-4 раза в неделю по часу.
Проблема у меня такая: я не могу нагрузить мышцу так, чтобы последние повторения в сете выжимать с трудом, а после своих 4-х сетов не смочь больше повторить. То есть, когда мышце или группе мышц очень тяжело, то они просто не могут сдвинуть вес. После треньки общая усталость и ощущение, что позанималась, но утомления в мышцах не чувствую. Полагаю, что и стресс для мышц недостаточен для их роста.
Укрепляюсь, вроде, но до сгонки жира никак не могу дойти. При таких нагрузках и скромном питании мои жировые складочки толстеют. Лишнего веса с точки зрения организма нет, процент жира 23.4, но он весь на животе и ляжках.

Вот с этим да, очень согласна. Первые уроки важны с тренером.
Для повышения спортивного духа посоветую почитать http://mjonaus.livejournal.com, которую я только что нашла в посоветованном выше ru_healthlife. И еще у Юрия Спасокукоцкого есть немало видео, которые помогут на этапе занятий дома.
Приседать можно с ребенком в слинге, если размер/вес ребенка позволяет. Когда моя дочка была в возрасте до года, и мы занимались в бассейне и гимнастикой, я совмещала движения "ребенком" с движениями своим телом. Всевозможные приседы, наклоны, подъемы на носки на одной и обеих ногах. Правда я тогда спортом не занималась, просто хотелось подвижности.
Сейчас моя ребенка весит свыше 30 кг, мне впору ее тягать и с ней приседать, но габариты уже не те.

Добро пожаловать в скромную и непопулярную здесь тему
Не зная, какие у Вас тренировки (упр-я и число сетов-повторов), конечно, сложно что-то конкретное посоветовать.
Вы просто делаете заданное определенное количество повторов, не сильно напрягаясь, и можете еще долго продолжать, но раз решили делать, скажем, 15, то и делаете?
Вы берете, скажем, 25 кг в тренажере, а 30 уже ни разу не можете поднять? Притом что 25 можете несколько раз? Странно. Или я Вас не поняла.
Как Вы тренируетесь? С околомаксимальным весом с небольшим (до 8) кол-вом повторов в сете или многоповторка? Скорее всего, нужно потихоньку увеличивать весы и сокращать повторы или вообще менять тренировку.

Я сейчас занимаюсь по базовому циклу NROL Supercharged, на этом этапе многоповторка в основном со своим весом и у меня схожие с Вашими ощущения: вроде позанималась, но после тренировки быстро восстанавливаюсь и на следующий день готова повторить тренировку. Более того, есть силы еще вечером отжаться или приседать. До этого я много месяцев занималась силовым тренингом с околомаксимальным весом (вроде приседа с небольшим грифом) и очень сильно уставала, 3-й сет x 7-8 с трудом заканчивала. Мышцы напрягались будь здоров и все очень болело.
Отказалась от малоповторных тренировок по ряду причин (в том числе явная перетренированность), решила научиться работать со своим весом сначала, а то я еле-еле 15 раз приседаю без отягощения. Но даже с трудом заканчивая 2x15 приседа, я очень быстро восстанавливаюсь. Планирую вернуться к малоповторке, я просто решила действовать медленно, не сильно нагружая организм, тк у меня и колени стали болеть, и общее утомление было сильным.


3 месяца- очень маленький срок для серьезного результата. Как Вы определяете, что толстеете? Измеряете объемы? Вообще, самые проблемные зоны (тем более, если у Вас нет лишнего веса) уходят медленнее всего.
Вообще, я бы Вам посоветовала обратиться в ru_healthlife за советами: там есть образец, как написать пост с вопросами по тренировкам и питанию, где Вы подробно опишете свои тренировки, питание и дополнительные немаловажные сведения, а также обозначите цель тренировок. Может быть, Вам вообще следует поменять программу за ее неэффективностью. В сообществе немало грамотных людей, там Вам помогут, как говорится
Если у Вас цель убрать жир и нарастить мышцы, то вперед к малоповторке Мне кажется, грамотно составленная силовая тренировка Вас будет так изматывать, что вряд ли сможете еще кардио 3-4 раза в неделю по часу

Не представляю как можно по 4-5 раз неделю заниматься в зале, вот просто не представляю, особенно по началу Про профи не говорим пока
У меня обычно 2 тренировки в неделю, ну максимум 3. Я бы может и больше пришла, но ведь КПД совсем другой при частых тренировках, разве нет?!. День-два я именно восстанавливаюсь

И да и нет.

Есть такая концепция в бодибилдинге, что тренировка с экстремально высоким максимальным весом с 2-4 повторами за сет 2-3 раза в неделю и тренировка 3-5 раз в неделю с 6-8 повторами (соотв. с весами поменьше) как раз отличаются друг от друга по пресловутому КПД (не знаю, как там точно называется), потому что в первом случае мышцы, получая экстремальную нагрузку, дольше восстанавливаются и лучше растут. Но это все ненужные новичку профи-заморочки.
3 раза заниматься или 5- тут зависит от возможностей человека.
Хотя Вы верно подметили: я тоже не представляю, как можно на уровне новичка 5 раз в неделю проводить полноценную малоповторку, даже чередуя с многоповторкой. 3-4 раза вполне, но это если есть спортивный опыт и не совсем ноль по части каких-либо нагрузок.
Но вообще зависит еще от типа тренировок и их качества.
Когда я пошла в зал после долгого перерыва в спорте, ничего не зная о лифтинге, и занималась абы чем вроде раздвигания ног в тренажере, то конечно уставала, но вполне тянула 4 раза в неделю. Еще сил хватало на 2-3 бассейна/нед. А когда стала чуть-чуть разбираться и выбрала для себя малоповторку со свободными весами, то ревела от 2-3 раз, по лестнице не могла подниматься на следующий день