В сыром виде он практически не усваивается, и термообработка нужна, чтобы частично разорвать его прочные связи.

Белок эластин отвечает за упругость.

Эластин есть в связках, сухожилиях, артериях эластического типа, которые помогают распределить нагнетаемую сердцем кровь по сосудам. Эластин содержит около 27% глицина, 19% аланина, 11 % пролина, 10% валина, 4,7% лейцина, 0,1 % гидроксипролина.

Коллаген и эластин образуют соединительную ткань - каркас, несущий высокоспециализированные клетки. Кости, связки, сухожилия, мышечная ткань, кровеносные сосуды, все органы, кожа - коллаген везде выполняет роль несущей опоры.

Одной из причин боли в суставах и связках является недостаток пролина и гидроксипролина - основы коллагена и эластина. Давайте поговорим об этом подробнее.

ПРИЧИНЫ БОЛИ В СУСТАВАХ И СВЯЗКАХ

Неполноценное питание

К сожалению, в последнее время углеводы в питании преобладают. Другими словами, мы получаем суточную калорийность без нужных нам белков. Мозг доволен - он получил нужный ему сахар, а вот суставы болят, связки долго заживают, да и вообще ноги плохо восстанавливаются. Добавим к этому алкоголь - и вуаля: колени не гнутся, кожа дряблая, в морщинах.

Недостаток витамина С и железа

Оксипролин, поступая с пищей, не может напрямую встраиваться в коллаген, так как для него нет подходящего транспорта. При синтезе коллагена в пептидную цепочку встраиваются пролины, которые уже в составе белка превращаются в оксипролины посредством специальных ферментов - пепсидилгидроксилаз. Эти ферменты могут работать только в присутствии аскорбиновой кислоты - витамина С, а также им требуется молекулярный кислород, ионы железа и альфакетоглутарат, производное глутаминовой кислоты. С кислородом и глутаминовой кислотой проблем обычно нет. Больше проблем возникает с витамином С и ионами железа.

Гиповитаминозом по витамину С в большей или меньшей степени страдает 90% населения РФ, а недостаток железа испытывают до 25%. При этих состояниях синтез оксипролина из пролина происходит плохо, а это значит преждевременное старение, проявляющееся как внешне, в виде обвисшей кожи, так и внутри - в виде дряблых сосудов с нарушением микроциркуляции.

Патогенная микрофлора кишечника

Как известно, от качества нашей микрофлоры зависит усвояемость белка. Если микрофлора плохая, то пролина и витаминов усвоится мало.

КАК УЛУЧШИТЬ ВЫРАБОТКУ КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ?

Для физически здорового спортсмена суточная норма потребления пролина колеблется в пределах 5 г, естественно, после травм, ревматоидных поражений и дисплазии пролина требуется около 10 г.

Обычно аминокислоты мы получаем из белковых продуктов. Но именно этих аминокислот там мало. Скажем, в 100 г куриной грудки всего 20% белка. Из них пролина лишь 1,01 г.

В процессе приготовления пищи количество пролина (как и других аминокислот) меняется.

При варке яиц количество пролина остается неизменным, в жареном яйце его больше на 10-12%, а в омлете - меньше на 20%.

При тушении мяса количество пролина становится больше на 35-40% по сравнению с
сырым и на 3-5% больше, чем в жареном.

При тушении курицы пролина становится больше на 20-25% по сравнению с сырой, в
темном мясе его на 10-12% больше, чем в белом.

В вареной и запеченной рыбе пролина на 20-25% больше, чем в сырой.
Как вы видите, нужное количество пролина набрать достаточно сложно.

ЖЕЛАТИН - ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ КОЛЛАГЕН

Многие даже не догадываются, что желатин - это гидролизованный коллаген. Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена с помощью термической обработки (длительная варка), и по своим биологическим свойствам они практически ничем не отличаются, поскольку последний таким же образом разрушается до олиго-пептидов в желудочно-кишечном тракте.
Желатин можно и нужно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок.

Исследования показали, что коллаген, принимаемый внутрь, способен восстанавливать целостность хряща, укреплять связки и облегчать боли при поражении суставов. Было выявлено увеличение плотности коллагеновых волокон и фибробластов в коже, хряще и связках (фибробласты - это клетки, которые производят коллаген внутри организма). Объяснение этих эффектов учёные находят в том, что коллаген способен частично усваиваться в виде олигопептидов - цепочек аминокислот, которые могут поступать в кровь.

Эти олигопептиды обладают стимулирующим влиянием на фибробласты соединительных тканей, фактически заставляя их работать интенсивнее, а также активно делиться. В желатине белка около 85%, из них лизина 4,09 г, пролина 14,64 г.

Выделяют три типа коллагена, каждый из которых присутствует преимущественно в той или иной ткани. Так, в хряще суставов в основном содержится II тип, именно этот тип коллагена выпускается в таблетках для приема внутрь. I и III тип содержатся в связках и костях.

В общем, для здоровья суставов, связок, мышц и молодости кожи нужно навести порядок в питании. Восстановите свою микрофлору кишечника с помощью пробиотиков и пребиотиков. Добавьте в рацион коллаген (желатин), витамин С и железо. И вы заметите улучшения на лице и в коленях!

Бегайте дольше - живите больше!

Об авторе:
Сергей Сорокин,
тренер и основатель марафонского клуба Jaxtor.

Журнал «Марафонец» № 27 февраль`18, стр. 22-24

Соотношение омега-6 и омега-3

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. И омега-3, и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-6 может значительно усиливать воспалительные реакции организма в отличие от омега-3, которая стимулирует противовоспалительные реакции. Из этого следует, что омега-3 и омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 (омега-6 : омега-3).

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло, также благодаря употреблению в пищу растительных масел – таких, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови.

Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1. Этот факт объясняет, почему именно жирам омега-3 уделяется особое внимание, т.к. омега-6 мы получаем в переизбытке.Поэтому в организме современного человека преобладают воспалительные процессы, которые разрушают не только суставы.

Омега-3 включает в себя:

• α-linolenic acid (ALA) – альфа-линоленовая кислота, содержится в растительных продуктах;
• eicosapentaenoic acid (EPA) – эйкозапентаеновая кислота, встречается в основном в рыбе;
• docosahexaenoic acid (DHA) – докозагексаеновая кислота, встречается в основном в рыбе и морских водорослях.

Какая же омега-3 нам нужна?

Дефицита в ALA человек не испытывает, т.к. она содержится в многочисленных потребляемых нами продуктах. Более того, наш организм способен самостоятельно синтезировать ее в тех количествах, которые предотвращают ее дефицит. Из ALA кислоты человеческий организм может синтезировать EPA кислоту. Но в очень малых количествах (2-3% из 100%). Опять же, EPA кислота затем может быть синтезирована организмом в DHA кислоту, но в еще более мизерном количестве (1-2% из 100% ЕРА). Причем мужской организм справляется с синтезом хуже женского и практически не вырабатывает DHA. Вот почему полные веганы не решат свои проблемы с дефицитом омега-3 лишь за счет большого употребления льняного масла (ALA).

Главная роль EPA в организме – образование противовоспалительных эйказаноидов, молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме. Для спортсменов ежедневная дозировка EPA составляет от 1000 мг до 3000 мг.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз. DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц. DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений. Рекомендованная доза 500-1000 мг.

Источники омега-3

Жирная рыба является основным источником диетических EPA и DHA. Поэтому абсолютно все организации мира в своих рекомендациях советуют увеличивать потребление омега-3 жиров в первую очередь за счет правильного питания, а не пищевых добавок.
Поедая жирную морскую рыбу минимум два раза в неделю, вы обеспечиваете организм 500 мг EPA+DHA в сутки.

К сожалению, некоторые виды рыб могут содержать высокий уровень метилртути. Метилртуть – это высокотоксичное соединение, которое накапливается в печени рыбы. Благодаря процессу биомагнификации, уровень ртути в каждом последующем звене пищевой цепочки увеличивается (чем крупнее, тем больше ртути). Конечно, мы не едим с вами белых акул, но, исходя из этого, рекомендую отдавать предпочтение сельди, а не тунцу.

При выборе рыбы диетологи советуют покупать ту, которая не была выращена в рыбоводческих хозяйствах. К такой рыбе можно отнести: треску, сайру, сельдь, минтай, горбушу. Такая рыба считается более полезной, ибо, в отличие от своих более откормленных сородичей, она не получала гмо-корма и/или антибиотики. В дикой рыбе больше омега-3.

Рыбий жир или рыбный жир?

Рыбий жир (TRAN, liver oil)

Всем нам известный рыбий жир получают из печени тресковых рыб. Благодаря этому в нем очень высокое содержание жирорастворимых витаминов A и D, но при этом жирных кислот омега-3 мало. Употреблять рыбий жир можно короткими курсами, преимущественно в зимний период, не сочетая с приемом других витаминных комплексов.
Цель приема рыбьего жира – лечение гиповитаминоза витаминов A и D, профила-ктика рахита. Кроме низкого содержания омега-3 жирных кислот недостатком рыбьего жира, произведенного из печени рыб, является вероятность вместе с полезными витаминами принять дозу тяжелых металлов, поскольку печень фильтрует вредные вещества, проходящие сквозь пищеварительную систему рыбы. Именно по этой причине рыбий жир был запрещен в качестве элемента программы массовой витаминизации детей в СССР. По той же причине его прием противопоказан беременным женщинам.

Рыбный жир (fish body oil)

Рыбный жир получают из мышц и подкожного жира лососевых рыб, а именно лосося и семги. Печень рыбы для производства рыбного жира не используется. Вследствие этого, в рыбном жире содержится небольшое количество витаминов A и D, но максимальная концентрация жирных кислот омега-3 достигает 30%. Если вы употребляете рыбу нерегулярно или менее 2х раз в неделю, то тогда вам в обязательном порядке необходимо ежедневно получать EPA+DHA из добавок.
Какие добавки выбирать?

При выборе добавки омега-3 обращайте внимание не на общее количество омега-3 жиров в препарате, а только на количество EPA и DHA (суммарное или индивидуальное в зависимости от того, в чем вы нуждаетесь больше). Обращайте внимание на процентное соотношение EPA и DHA к общему количеству рыбьего жира. Чем выше, тем лучше – потребляете меньше вредных жиров и больше EPA и DHA.

Теперь вы знаете всё про омега-3! В следующих статьях мы будем вести речь про хондропрепараты (глюкозамин, хондроитин, MSM).