Не пробовали после 20 км мокрую одежду взвесить, думаю ваше бесчисленное количество футболок, ветровок и штанов впитывает в себя не так уж мало влаги. Хорошее потоотделение говорит лишь о хорошем энергообмене!

Предлагаю все свои слова, высказанные по поводу правильности проведения тренировок и все что с этим связано подтверждать статьями из источников. В противном случае, каждый будет доказывать, что его система тренировок правильная и единственно верная. Грамотность нужна во всем!
Вот, что я нашла по поводу воды во время пробежек.

Человек на 60% состоит из воды, а мышцы — на 72-80%. Главный источник энергии — гликоген — на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в организме отрицательно сказывается на усвоении белков и углеводов, а это, в свою очередь, отрицательно сказывается на состоянии мышц.

Средняя дневная норма воды для человека составляет около 2,5 литров в сутки, и примерно столько же выводится за сутки из организма.

Влага из организма выводится не только с потом. Часть ее выводится через почки, часть — через кишечник, и еще часть — через дыхание.

Вода является универсальным растворителем, выполняет роль транспортной системы (переносит питательные вещества, антитела, энзимы, продукты метаболизма и т.д.), выводит из организма продукты обмена веществ, и помогает поддерживать термическое равновесие

Во время физических упражнений человек не только активно потеет, его дыхание также учащается, а это означает, что вода покидает организм еще быстрее и в больших количествах. Это может привести к обезвоживанию и перегреву, что отрицательно сказывается не только на самочувствии, но и на спортивных результатах.

Пить нужно через каждые несколько часов без дополнительных пинков от организма. Если вы чувствуете жажду — это верный признак того, что ваши запасы уже на исходе. Если ваша потеря веса за счет воды составляет 2%-3%, это уже повлияет на производительность. Потеря жидкости более 5% от веса грозит серьезным обезвоживанием, перегревом, кровь становится более густой, для ее перекачивания организму приходится прилагать большие усилия, а это, в свою очередь, дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому во время тренировок так важно поддерживать водный баланс на постоянном уровне. Именно для этого бегуны практически всегда берут с собой спортивные бутылки с водой.

Вы должны выпить столько же воды, сколько потеряли во время бега — каждые 15-20 минут 150-350 мл, в зависимости от потребностей организма. Также необходимо помнить о том, что пить нужно не только во время тренировки. Пополнить водные запасы можно и до пробежки — выпейте 1/2 литра воды или изотоника за 1-2 часа до тренировки.

Слишком много воды также может привести к негативным последствиям.

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Гипонатриемия может вызвать головокружение, головную боль, рвоту, кому и даже смерть, поэтому простой воды для полноценной работы организма во время занятий спортом не достаточно. Большое количество простой питьевой воды разбавляет в крови натрий. Уменьшение концентрации натрия может вызвать судороги. Поэтому во время пробежек желательно пить специальные напитки — изотоники.

Все относительно и все индивидуально. Все люди разные. Разный вес и количество мышечной и жировой массы.

Я не утверждаю и не доказываю никому о том, кому как нужно бегать. Я рассказываю про свой опыт, опыт других, который может отличаться от моего. Но что касается, к примеру сдачи норматива по бегу на 2 км, то там четко прописаны правила приема норматива. Ребенок не должен переходить на шаг, он 2 км должен пробежать и пробежать должен на время. Поэтому я всегда детям объясняю разницу между разным видом бега, кросс и марш-бросок - это разный вид бега.
Бегать на короткие дистанции, средние и длинные - это разный вид бега.
Мой напарник - чемпион Украины на короткие дистанции + прыжки в длину, Средние и длинные он не бегает. Мои дети сдавали среднюю дистанцию на время, напарник тоже попробовал, но пробежал так же как и дети, разница в 10 секунд.
Детям очень трудно переключиться на длинную дистанцию, они всегда хотят бежать быстрее, а потом не выдерживают и переходят на шаг. Потом я им снова и снова объясняю разницу и причины их остановки.
Я, да и не только я, говорим о том, что длинные дистанции - это своего рода медитация, потому что ты должен уметь отключить свое сознание, ум от дистанции, времени. Не думать о том, как еще долго нужно бежать и когда будет финиш. Ты просто должен бежать и думать о своем. У меня были такие моменты, особенно во время полумарафона, когда я забывал вообще о том, что я бегу. Процесс бега был отличен от моих мыслей. Я ум заимаю какой либо проблемой, обсуждаю что-то в голове а ноги бегут. ВЫ выкладывали ссылку на мотивацию, как мужчина из Смоленщины бежит зимой и говорит о том же самом, - психотерапия.

Сделал себе отражатели на ветровку, так как бегаю рано утром по дороге, чтобы водители меня видели.

Немного о пульсе. Только следует учитывать, что расчет пульса сделан без учета возраста и пола. У женщин чуть выше пульс, поэтому восстановительные кроссы следует принимать 120-130, а максимальный у женщин в возрасте после 40 обычно не превышает 170-180, поэтому интервалы лучше делать на пульсе 160-170. Этой информации по точному расчету очень много, можно даже сделать тест и определить свой максимальный пульс. Но если цель грамотно подойти к соревнованиям, без ущерба здоровью, то пульсовых зон и распределения пульсовых зон по тренировкам придерживаться просто необходимо. Тогда финиш будет легким и захочется и дальше улучшать свои результаты.

Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами. Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

d2ee06f98b1

Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

e0f4b7c6801

Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

7bead0abc20

Сочетание тренировок в плане

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.

В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:
Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.

Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!

Добавлено спустя 5 минут 6 секунд:
Предпоследний абзац читать более внимательно

Ну и немного о питании после бега:

https://www.youtube.com/watch?v=Gr_ZXo2Uxn0

Всем добрый день!
Все прочитала-посмотрела,проанализировала. Лариса,спасибо за информацию. Мне там ещё одно видио вывесилось о беге на тощак. Суровый мужчина сказала,что так делать нельзя если бегаете с утра более получаса.
Сегодня пробежала 15,32км. Бежалось как то тяжеловато,все время была мысль завершить тренировку,уговаривала себя,в результате все же сделала свою пятнашку. Накануне посмотрела видио про бег,там тренер все командовал бегуну - выше бедро,выше,сильнее захлест. Попробовала бедро выше поднимать,мне показалось,что я стала бежать медленнее. Наверное нужно взять тренировку- консультацию у тренира, что б он посмотрел мою технику бега со стороны и дал советы.

Резвая тетка, Ещё раз спасибо за детальный ответ и советы)
Тогда я сейчас вылечу простуду и начну бегать на улице, пока погода позволяет, а зимой буду решать вопрос с дорожкой) У нас тоже зимой дороги не ахти как чистят, поэтому на зимне-весенний период мне так действительно проще будет

Итак, у меня сегодня интервальная, 6 отрезков по 1050 м через 350 м . Ну и разминка, заминка. Всего получилось 12,5 км. Бежалось легко и быстро, несмотря на признаки простуды.