В спорте со школы.Гимнастика,баскетбол,гандбол,бег на длинные и короткие дистанции.
После 16 лет перестала заниматься.В 23 начала ходить в фитнес клуб,но все это было периодически.3 месяца занимаюсь ,3 косячу.В ноябре 2012 взяла себя в руки и вот уже 5 месяцев без прогулов
Так как работаю я 5 дней по 12 часов,то посещаю клуб 2 раза в неделю,а 2 рабочих дня бегаю 40-60 мин.
Вот моя программа:
Воскресение тренировка на ноги:
1. 15 мин на велотренажере для разогрева
2. Приседания со штангой.Разминочные с пустым грифом (20 кг) 1 подход 15 раз.Далее 1 подход с 40 кг/12 раз,1 подход с 50 кг/12раз,4 подхода с 70 кг/12/12/10/8 раз
3. Жим платформы.Разминочный 70 кг,1 подход 150 кг/12 раз,1 подход 170/12 раз,4 подхода 190/12/12/10/8 раз.
4. Выпады в смите ,вес 50 кг 4 подхода 12/12/10/8 раз.
5. гиперэкстензии на квадрицепс 45 кг 4 подхода по 12 раз и гиперэкстензии для задней поверхности бедра и ягодиц вес 35 кг 4 подхода по 12 раз.(эти упражнения я делаю суперсетом,если можно так выразиться)
6. Наклоны вперед со штангой в руках 40 кг 5 подходов по 12 раз
7.Голень делаю на платформе для жима ,носки ставлю в низ платформы .вес 130 кг,нет нагрузки на позвоночник,вес кажется легким,но боль в мышцах на след. день ощущается не слабая :)
8. Пресс: подъем ног 5 подходов по 30-20 раз,скручивание на скамье 5 подходов по 40-50 раз.

Периодически меняю упражнения,например присед в гаке,выпады с гантелями.
Понедельник:
Спина/руки
1.Тяга гантели в наклоне 4 подхода 20 кг/12 раз
2. тяга в блоке к животу 4 подхода 40 кг /10-12 раз
3. тяга в блоке широким хватом за голову 4 подх.40 кг/10-12 раз
4. гиперэксензии для спины с утяжелением 5 кг 4 подх по 20 раз
5. подъем гантелей на бицепс по 10 кг 4 подх. по 8-10 раз
6. на трицепс отжимания от скамьи ,ноги на платформе 4 подх. по 20-15 раз.жим штанги узким хватом 30 кг 4 подх. по 10-8 раз.
7. плечи: развод гантелей по 5 кг в наклоне 4 подх. по 12 раз,жим гантелей сидя по 6 кг 4 подх. по 12-10 раз.Еще хорошее упражнение на плечи я увидела у одной американской фитнесистки: позиция стоя,в руках гантели (у меня 5 кг) медленно на прямых руках поднимаешь гантели до уровня плеч,далее прижимаешь их к груди,локти уходят назад,потом возвращаешь их в предыдущее положение и опускаешь в исходное ,все это делается медленно,чтоб было напряжение в мышцах.
8. пресс.
Среда,пятница -бег.

Если брать базовые упражнения, то 70 на присед, столько же на становую тягу.В жиме от груди дошла до 50,но так получилось что его я долгое время не делаю так что его можно не защитывать.

Вах! Умничка!

А как давно занимаетесь?

С 16 лет. Но за весами гонюсь недавно.Например на цель в жим 50 потребовалось несколько месяцев упорных тренировок

хорошо, когда девчонки пишут основные показатели: жим присяд тяга, а не общие фразы типа: "Средний вес, с которым работаю, 30 килограмм".
молодцы) значит знают, что делают.
у меня на раз максимум: жим = 57,5 кг, присяд = 87,5 кг, становая = 90 кг. а так на тренировках: жим = 30 кг на 36 раз, 40 кг на 12 раз, ну и присяд со становой по 50 кг 12-18 повторений. ну и веса с каждой трешей увеличиваются.
так еще подтягивания на 7-8 раз после тренировки.
кайф

Эх,кажетсЯ я слабачок...ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИСЕД В РАМЕ СМИТА ДЕЛАЮ МАКСИМУМ С 15 КГ ТРИСЕТОМ(ОБЫЧНО,ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ И ВЫПАДЫ),УЧУСЬ ПОДТЯГИВАТЬСЯ.ПОКА ПОЛОВИНУ ВЕСА КОМПЕНСИРУЮ).ОТЖИМАЮСЬ 10 РАЗ.И 5 РАЗ С КОЛЕН.ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ПО 3-4 КГ В КАЖДОЙ РУКЕ.СТАНОВУЮ ТЯГУ С 1О КГ.ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮ В 3 ПОДХОДА ПО 15-20 РАЗ.↲ДЕВОЧКИ,А ВЫ ЖИМЫ,ТЯГИ.И ПРОЧЕЕ с весами около 50кг и больше под присмотром тренера делаете?

Я сама тренер так что обхожусь без присмотра)

у меня муж тренер, а так 3 года в зале, конечно, уже сама!