Я занимаюсь 3 раза в неделю, при этом мышцы ног и ягодицы после тренировки болят 2-3 дня, это ведь значит, что они не успевают восстанавливаться к следующей тренировке? А должны так быстро восстанавливаться?

Если крепотура не проходит, то Вы что-то делаете не так. Но к восстановлению это отношения не имеет.

Горячая ванна после тренировки улучшает ситуацию. Говорят, что баня еще лучше.

Спасибо) у меня совсем немного болит, никак не мешает, наоборот приятно напоминает, что наконец то взялась за себя и спортом занимаюсь)

Granit, читала, что если изменять нагрузку, то всегда должна быть мышечная боль хоть немного. Я на каждом занятии изменяю вес на каком либо из упражнений, с этим и связывала мышечную боль. Вы не согласны с тем, что всегда должен быть отклик на изменение программы (веса или количества повторений и т.д.?)...сначала написала нечаянно Вам в ЛС, прошу прощения)

Крепотура возникает при смене направленности тренинга или после длительного перерыва в занятиях. Пример: переход после цикла на "силу" на высокую повторность с малым временем отдыха между подходами.

В Вашем случае мне не понятно про изменение рабочего веса. Опишите подробно программу и поставленные задачи.

Отклик должен быть. В этом смысл физкультуры. Но причем тут крепотура ? Она вообще не показатель эффективности тренировки.

Granit, цель - подтянутое тело (упругая попа, рельефные ноги, плоский живот, небольшой рельеф рук), худеть не надо, нужны мышцы.
День 1 - кардиоразминка минуты 3,
гиперэкстензия (12х3),
подтягивания широким хватом (с противовесом 33 кг - 10х3)
жим ногами (35 кг - 15х4),
выпады (гантели по 3 кг 10х4),
жим ногами для икр (в тот же тренажере поднимаюсь на носочках, 35 кг, 20х4),
тяга на прямых ногах с гантелями (гантели по 8 кг 12х4),
ягодичный мостик (15 кг 15х4) и растяжка минут 5.
День 2 - кардиоразминка минуты 3-4,
гиперэкстензия (12х3),
подтягивания широким хватом (с противовесом 33 кг - 10х3),
жим ногами (35 кг - 15х4),
подтягивание на брусьях (с противовесом 31 кг - 10х3),
упражнение на низ спины (вроде верхняя тяга называется 2,5-3 кирпичик 15х3),
упражнение на грудные (разведение рук 2-2,5 кирпичик 12х3)
упражнение на грудные и руки (отведение рук от себя, на отжимания похоже 1,5-2 кирпичик 12х3)
растяжка 5 минут.

Добавлено спустя 1 минуту 32 секунды:
Название некоторых тренажеров не знаю)) Веса небольшие, т.к. в школе было освобождение от физкультуры из за сердца, сейчас знакомлюсь со спортом, хочу и тело улучшить и здоровье.

Добавлено спустя 4 минуты 30 секунд:
На каждом занятии я понемногу увеличиваю нагрузку в каком либо из упражнений (только в выпадах все также, т.к. очень трудно даются), думала, что мышечная боль это показатель и радовалась, когда хоть немного, но болело...

Взаимоисключающие вещи, в рамках краткосрочной перспективы.



Достаточно было сказать только это.



Замените на тягу верхнего блока. Широкий хват не нужен.



Пустое.



Отжимания ? Простыми замените.



Не превозмог.



Надо бы выяснить. И понять, что именно они делают.



Понемногу - это сколько ? Не дорабатываете, судя по всему.

Приседания, тяга-сумо, становая с гантелями в опущенных по бокам руках, тяга гантели в наклоне. Отжимания с разной постановкой рук.

Granit, насчет взаимоисключающих вещей, доказано, что можно качать мышцы и при этом не набирать жир (просто процесс будет подольше, нежели создавать значительное превышение калорий)...мне худеть не надо, живот у меня и так плоский, просто иногда низ живота выпирает после приема пищи, т.е. надо поработать над самими мышцами, если я правильно понимаю.
- Про выпады меня порадовали, что пустое, а то везде пишут, что незаменимое упражнение, но мне никак не дается оно.
- На брусьях отжималась именно для трицепсов, при обычных отжиманиях (пока смогу только с колен) нагрузка на них будет не меньше?
- Про названия тренажеров...я знаю для чего сами тренажеры, у наз везде картинки наглядные и я кучу видео посмотрела, чтобы техника была хоть приближена к правильной, просто конкретные названия не знаю) поэтому и написала "вроде верхняя тяга называется" и "на грудные...разведение рук"
- Повышаю нагрузку на минимально возможный вес, т.е. 2,5-5 кг. Повышаю, когда могу выполнить все подходы и повторения с правильной техникой
- Если честно, сама думаю, что немного не дорабатываю, т.к. в последнем подходе каждого упражнения кажется: "Все, ужас, больше не могу"...по итогу всех тренировки чаще всего еще остается энергия...раньше меня тошнило под конец тренировок, думала перерабатываю, оказалось много воды пью) не выдерживает мой организм 0,4, пью сейчас 0,25-0,3

не зацикливайтесь на изолированной нагрузке туда, где хочется добавить, это утопия. Так можно лишь формировать мясо, но не растить. Делайте больше базовых упражнений, руки вырастут сами.