Pyramid Training for Pullups with John Sifferman

Статья по тренировкам в стиле "пирамиды" ("лесенки"):
http://physicalliving.com/pyramid....fferman

Схема "Пирамида" является очень эффективным средством повышения вашей силы и выносливости.

Я использовал пирамиду с большим успехом для увеличения моего максимума в подтягиваниях. С ее помощью за 13 недель я увеличил количество подтягиваний с 7 до 31! Своим достижение я обязан именно методике "Пирамида"

Схемы пирамиды:
С шагом 1: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 подтягиваний
С шагом 2: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 подтягиваний
Полная пирамида: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

Отдых между сетами не обязательно делать фиксированным. Самое главное отдыхать столько, чтобы выполнить следующий сет.
Как правило, я использую 15 секунд отдыха на более низких уровнях, и до 60 секунд на верхних уровнях.

Пирамида эффективна не только для подтягиваний, она может быть использована для любых физических упражнений, таких как приседания, выпады, степы, отжимания, удержание планки.

---------------------------------------

Перевод от helgo http://www.turnik.org/forum/10-3409-85658-16-1376800560

К вопросу о суперкомпенсации жировых отложений. Для начала небольшое обсуждение сучастием Л.А. Остапенко: http://forum.ironman.ru/pohudenie-i-die ... ovyh-depo/

Granit
я очень тупая... честно прочитала. ничего не поняла.... нельзя ли как-то попроще это изложить? хотя бы выводы и чего делать, чтобы избежать?

Куда проще-то ? Избежать можно очень просто - не увлекаться "вялой" аэробикой. И не сидеть на значительном дефиците калорийности.

Granit
вот очень просто теперь) Про "не жрать после трени" - фигня, я так поняла.
1 кардио в неделю надеюсь это не много? Не сказала бы, что вялая. Не ИТ, но в бодром темпе.
И еще: чем дольше "силовой стаж" тренировок тем меньше склонность к суперкомпенсации, верно?

Я ужо задолбался абиснять про "не жрать", и про прочую чушь.



Нет. Но дело не в периодичности, а в продолжительности.



Скорее от соотношения аэробики и железа зависит. Понятно, что у качка с приличной ММ тенденция будет намного меньше. Если не жрать на "5000 кк"(c).

Granit

не-не-не, я в курсе, что это чушь. Просто там это как элемент методики преподнесено в первом посте.

вот это радует)

Продублирую здесь.


Сила, размер и все о количестве повторений в подходах. Миофибриллярная гипертрофия

https://fotostrana.ru/public/post/231908/1344243002/

UPD: битая ссылка заменена на рабочую.

Granit
Источник плиз