Granit
ни за что) я ещё не так стара))

Понимаю, спортивная ходьба по граблям как национальный вид спорта. Только вот килограммы и сантиметры прямо ортогональны к Вашим социальным связям.

я хожу в спорт зал, и тренировки у меня не простенькие. просто тело сложение такое , что и мышцы не растут. так немного рельефа есть.

Уверен, что Ваши "не простенькие" тренировки и есть причина того, что мышцы не растут. Хардгейнеры - миф.

я занимаюсь без тренера, но занимаюсь хорошо, и пью протеин. незнаю может недостаточно, все возможно. но у людей с длинными ногами плохой кровоток в них, отсюда они и не раскачиваются.

Откуда ж такую чушь берут только... Можно ознакомиться с Вашей программой ?

конечно, ноги поделила на недели.
1 неделя:

выпады в смите на степе 3х10 - 20кг
Гакк машина 3х10 20 кг
разгибания 3х10 - 35 кг
сгибания 3х10 - 25 кг
становая тяга 3х12 - 20 кг
жим 2 ногами (горизонтальный) 3х10 - 100кг

2 неделя:

Присед в свободном весе 3х12 - 30 кг
жим 2 ногами (вертикальный)3х10 - 80 кг
плие на степе 3х12 - 18 кг
сведение ног 3х20- 35 кг
разведение ног 3х20 - 65 кг
становая тяга 3х12 - 20кг

с сентября буду менять программу, на небольшое увеличение веса, на некоторых тренажерах и делать 2 раза в неделю. Хотя мне говорили что на массу, лучше 1 раз в неделю. Вот сейчас думаю, как что подправить.


P/S. сильно большие веса брать ногами не могу, год назад операция на колено, разрыв связок и мениска.

В мусорку.

Фронтальные приседания с гантелей/гирей(goblet squat)
Подтягивания/тяга верхнего блока
Тяга-сумо с гантелями/гирей
Отжимания с разной постановкой рук

Выполнять по кругу, не более четырех. Начинать с 15 повторов, по мере адаптации увеличивать вес до 6-8 повторов. Не торопясь.
Тренировки через день !

Для исключения травматизма - вращение в суставах и приседания без отягощения 35-40 раз. Разминка 50% от рабочего веса.

на ноги 2 упражнения? смешно
я смотрю вы прям знаток тренировок.

Вот по причине смешливости у Вас ничего не растет. Желаете оспорить мои познания в тренинге ?