Здравствуйте.
Я мужчина, 26 лет, решил наконец-то ( уж лучше поздно, чем никогда ) начать следить за своим здоровьем.
Симптомы различных авитаминозов присутствуют, да и сам "интуитивно" догадываюсь, что мое питание далеко от идеального.
Никаких целей в стиле "набрать или сбросить вес" не преследую: телосложение у меня субтильное, 57кг. Речь идет исключительно о том, чтобы определить критические недостатки своей системы питания, и попытаться их устранить. Чтобы мне не пришлось через 10-20 лет лежать по больницам с болезнями различных органов, чтобы сохранить хорошее зрение и память, и избежать прочих проблем со здоровьем.
Ах да. Образ жизни: типичный ИТ-шник, небольшая двигательная активность, время, проводимое за компьютером колеблется от 8 до 14 часов в сутки, за редкими исключениями. Пожалуй, это может потребовать каких-то дополнительных изменений в рационе, в плане повышенной потребности в витаминах и микроэлементах определенного рода. В частности, очень нужны элементы для здоровья глаз и хорошей работы мозга.

Итак, что входит в мой рацион:
1. Рис, картошка, гречка. Практически каждый день.
2. Курятина - почти каждый день по 0.4-0.6кг, гораздо реже - свинина/говядина ( раз в 1-2 недели в среднем ).
3. Жареная картошка/жареные овощи из набора(морковь, горох, спаржа, цветная капуста и брокколи, что-то там еще) - 1-2 раза в неделю в среднем.
4. Сыр обычный, твердый - 300г в неделю.
5. Сосиски обычные, качественные+колбасы - 500г в неделю.
6. Чай/кофе с 3 ложками сахара ( да-да-да, я все знаю ) - 4-7 раз в день.
7. Черешни/сливы/персики/дыни разнообразные - летом в сезон около 0.5кг раз в три дня ( 2 дня из трех забываем :) ). В остальное время года редко бананы/мандарины, консервированные персики и ананасы.
8. Салаты "куриное филе+помидоры+фасоль" и "кукуруза-крабовые палочки-яйцо" - раз в неделю-две.
9. Суши раз в неделю-две, домашнего приготовления ( спец. рис, форель, угорь ).
10. Консервы рыбные ( печень трески, сардина, шпроты ) - 1-2 банки в неделю, около 200г.
11. Всякие пиченьки - 200г в день.
Остальные продукты, если употребляются, то в небольших количествах.

Подскажите, что стоит в обязательном порядке добавить к рациону? О высокой калорийности можно не заботиться.

Недостатки, которые я лично вижу, и которые нужно как-то устранить:
- В связи с малым временем пребывания на солнце, нужно больше, больше витамина D. Загорать мы не любим, поэтому может возможно обойтись яйцами + морской рыбой, в сочетании с печенью трески? Или без загара ну никак?
- В не летний период я ем крайне мало фруктов. Чем это можно исправить и компенсировать?
- Я не употребляю сырую морковь, лук, свеклу, обычную капусту, и подобное. Употреблять желания нет никакого. Не пью молока/кефира итд, не употребляю творог. Чем заменимо?
Рассматриваю возможность включения в рацион большого количества морепродуктов. Насколько это улучшит ситуацию?

p.s. Возможно стоит провести анализ крови на витамины и микроэлементы? Оно результативно?
Буду предельно благодарен за помощь.

витамин D есть в каплях, спроси в аптеке.
ну и купи комплескный витаминный комплекс. его пить можно круглый год без перерыва. Остальные проблемы, имхо, надуманные.

я бы не добавила, а убрала бы напрочь эту гору печенья и сосисок, добавив овощей, кисломолочки и мяса, вместо жирных шпрот и печени трески - тунец или горбуша без масла, салаты - не с майонезом, а с оливковым маслом и лимонным соком.