Сою творогом, а без остального можно обойтись запросто, если набирать норму животным белком (из молокопродуктов).
рис, гречка, другие крупы, картофель, трава-мурава в виде капуст всех видов... вариантов немало.
говорить о том легко ли набрать калорийность рациона нужно при более оформленных пожеланиях, сколько надо калорий. при каком балансе белков жиров и углеводов? но спешу обрадовать - чаще встречается проблема в обратном, как не переесть. Классическая схема "масса-сушка", правда, требует даже переедать в период набора массы.

ZiS-3
Так, коридор следующий:
Калл 1300-1570
Б- 2 г на кг веса - 80-90г
Ж до 40г
У до 252г.
Вот. Что посоветуете?

Приветик!
Сама активно спортом занимаюсь, недавно начала включать силовые тренировки.
Белок набираю творогом (обезжиренным естественно), киноа(квиноа) покупаю , в ней много белка, ячневая крупа, шпинат, ем много овощей - сою ем мало, фасоль тоже не очень жалую последнее время, но иногда могу))) Мышечная масса не теряется!!! Не худею, не толстею - держусь в одном весе уже давно - придерживаюсь калорийности 1200 - 1600, белков и углеводов набираю норму, жиров не всегда, но с утра я выпиваю ложку льняного масла, чтобы баланс жиров в организме поддерживать

Спасибо!
Я если честно настороженно отношусь к обезжиренным молочным продуктам - слышала, что в них сахара добавляют. Покупаю продукты средней жирности - молоко 2,5, кефир 2,5, творог 2-5 %. Насчет масла, это правильно - без жиров совсем тоже нельзя, грудь обвиснет.
Вот думаю - может тоже масло купить, по утрам ложечку ам! за здоровье!
И вот еще вопрос - правда ли, что вегетарианский рацион несытный? Можно ли наесться салатиком?

Minimiwe4ka
Я тоже хочу порхать как бабочка!

ой, ну тут советовать излишне - можно просто кушать . поторы тысячи набрать не проблема.

Я, например, протеиновые коктейли пью с обезжиренным молоком - 300 граммов полпроцентного, навеску сывороточного концентрата, 5-10 граммов отрубей (не для калорий, я их даже и не учитываю, а для пищеварения), и банан граммов на 100-120. это сразу 300-350 калорий в зависимости от протеина и размера банана. есл ипроблема набрать калораж, то не надо покупать изоляты, они менее калорийные. два таких коктейля дадут 60 граммов чистого белка, и 600-700 ккалорий. вечером 150-170 граммов творога, я ем с вареньем или медом, граммов по 30. это еще 200 ккал. ну вот, набрали 90 грам животного белка. и что остается? 600 калорий? да это запросто съестся. за два приема, а три тем более.

оставшиеся 600 калорий, это, с однйо стороны, накругло аж 200 граммов сухого бурого риса или - но с другой - это два стакана сока, 20 граммов сахара в кофе, 100 граммовая сдобная булочка. В сумме набегает около 550. такими темпами скорее окажется, что будет весьма хотеться кушать.


Силовые ведь такая штука - у меня жена, занимаясь, кушает 1900, и еще и чуток худеет при этом. Сохраняет вес при 2000+.



всякие даноны, чудо-йогурты и тд - добавляют. в обезжиренное молого, или творог добавлять никто не будет - всегда можно посмотреть, вот 0,2 процентный творог, который я ем, там 2 грамма углеводов на сто граммов веса. Конечно, в него ничего не добавляли. Но опять ж, если утром, со сна, на завтрак слопать такой подслащенный йогурт - не то что вредно, а и полезно.

ZiS-3
Спасибо за советы! Буду кушать))) Посмотрим, что получится, обязательно отчитаюсь)))

katreen2406

Вегетарианский рацион конечно менее сытный, и кушать ты станешь по порциям так же. но переваривается пища быстрее, поэтому и проголодаешься быстрее, НО и рацион вегетарианский менее калорийный, так что фигуре это точно не навредит)))

ZiS-3
Я не считаю свои тренировки бодибилдингом, поэтому и не стараюсь работать "на массу", мне просто не съесть столько, сколько ваша жена. Не знаю как обозвать то, что я делаю. Посмотрите в моем блоге программу тренировок ,может что посоветуете)))

Вот, как раз о фигуре. Я уже выше написала, что мне ни в коем случае нельзя худеть, просто держать вес.

Можно обозвать это "Атлетической гимнастикой с отягощениями".

Понятно, что не съесть - она имеет другие габариты, рост 167, ИМТ, правда, примерно тот же.

Но, масса-сушка не обязательно признак бодибилдинга, как всегда дело именно в дозировке. Мне, например, не нужны гипертрофированные мышцы, я катаю сноуборд, иногда с пешими восхождениями - кормить и поить лишнюю мышечную массу в таких турах мне не надо, как и моей жене. Но выглядить подтянутым и умеренно мускулистым, иметь подготовленные, выносливые мышцы - другое дело. Тут я ориентируюсь на таблицы Марселя Руэ. И этого, честно говоря, проще достичь именно парой таких циклов, а потом поддерживать требуемое сотношения мышечной массы и жира, чем годами мееедленно наращивать держа рацион на грани. Организм ведь всегда стремится приспособиться к нагрузкам по энергопотреблению, и его надо малось "запутывать", для чего и запускаются качели "пожирнее-попостнее".

В общем, возвращаясь к теме калорий - подумалось, что те 600 калорий из предыдущего сообщения - это всего полторы стопки масла. А то я про жиры не написал. Так что если смазать рис маслом, то его останется гораздо меньше.

Рекомендую попробовать у кого-нибудь, либо в спортбаре протеиновый концентрат и посмотреть как среагирует кишечник. В общем, если есть способность без проблем выпить стакан молока, то скорее всего все в порядке, но проверить не помешает. а то бывает, кто-нибудь купит банку сывороточного протеина, а его, извиняюсь, несет с сопутствующей ему лактозы. тогда надо пробовать изоляты и гидролизаты сывороточного протеина, ну и вообще подбирать. При жесткой непереносимости - яичный, что же делать. на ночь можно казеиновый белок. вместо творога. Но поскольку мы заменяем днем белковую пищу концентратом, что все-таки лучше творог. Натюр продукт.

Бояться их не надо. Если посмотреть на любое детское питание - там примерно пополам казеинат и сывороточный белок.



ну так вот - купив банку нужно сначала есть как обычно ешь (но уже без мяса, ведь это цель?), просто добавив их к приемам пищи, выпивая третьим блюдом или запивая. Разбалтывать на воде. По итогам первого дня будет сразу видно есть ли недобор калорий. если есть - разбалтывать на молоке, оно добавит жиров и углеводов, не меняя объема. дальше можно добавлять жирность и углеводы и молоком и, например, кусочками фруктов (в блендере).
У меня, например, есть протеин в котором в навеске 5 граммов жира + 24 белка, а есть в котором жира всего два. Это тоже регулятор. Если я знаю, что вечером пицца-пиво, или утром копченой свининки навернул - я кушаю менее жирный, если знаю, что сегодня обычный день, кушаю жирный . Он просто с натуральным какао, вкусный аж не могу. В кашу овсяную его просто чудесно добавлять - кстати, овсянка с 10-20 гр протеина отличная штука, но не всякий хорошо в нее ложится, некоторые горчат.