Про удержание
Часть финальная заключительная.
Счастлива была с вами поделиться. Спасибо что читаете, пусть вам всем помогает.
От сердца к сердцу

Недостаток белка в рационе провоцирует аппетит не только на диете, но и на поддержке. Если белка не хватает, включается режим охотник пожиратель и в топку летит все подряд. Желудок полон, а аппетит не удовлетворён. Нормально есть белка от 1,2 на 1 кг нормального веса, но если вы высокоактивны (ваш треккер вам сообщает, что 500-700 калорий в день уходит на дополнительную активность) возможно стоит стремится к большему количеству белка на кг нормального веса. Смотрите по самочувствию.

Клетчатка также ваш залог сытости и на поддержке. Потребляя 800 гр растительности, вы получаете до 20 гр клетчатки и будет вам сытно. Если ваша норма 500 гр , то имеет смысл обратить внимание на цельные хлеб и каши они вам доберут норму.
500 гр это одно яблоко порция салата и тарелка борща. Если вы за день не можете съесть такой эквивалент... Ну делайте с собой что-то, любой адекватный доктор вам не посоветует другого.

Жиры и углеводы насыщают примерно одинаково. Отдавайте приоритет тому, что любите больше. Кому-то нравится картошка в масле, кому-то масло в картошке. Если это в рамках дневной калорийности поддержки то нет никакой разницы.
Но есть одно но.
По исследованиям кето выигрывает у углеводных веганских стилях питания.
Картоха с маслом упомянута как не очень удачное сочетание. Если вы находитесь в состоянии повышенного аппетита и близки к откату, вам стоит развести жир и углеводы во времени. Ешьте либо белок с жиром либо белок с углеводом. Третью составляющую добавляйте минимально. Это принесет сытость, и потом можно будет снова отпустить вожжи.
Пример спасительных менюх:
Творог (белок) со сметаной (жир) овощи/фрукты, хлебец (углевод символически)
Рыба (белок) с рисом (углевод) овощи, оливки/авокадо (жир символически)
Ну вы поняли.
Это все еще вкусная еда, но триггеры выключаются и вы обретаете почву под ногами.
Причины приводящие к неконтролируемому зажору именно внезапная триггерная еда в которой в равной степени есть белки жиры и углеводы. Случилась компенсируем и приходим в себя вышеописанным образом. Под планированный поход куда либо лучше постелить соломки — сэкономить калорий. Не надо воображать, что вы сильная независимая и застолье над вами не властно.

Триггеры дома не держим и покупаем столько сколько планируем слопать за раз-два.
Вечный праздник приводит к расстройству пищевого поведения. Лучший торт, тот который вписан в калораж. Если вы начинаете на постоянной основе запускать качели жру-компенсирую, лучше уж просто жрите будьте ровно всегда счастливы и забудьте за этот всраный похудеж. Качели очень плохо для организма и для психики. Не творите это с собой на постоянке. Только в исключительных случаях из разряда "с кем не бывает".
Есть такая хохма
За каждый день, что я не вышел на пробежку, я назначаю себе час дополнительных тренировок, поэтому я сейчас выйду и буду бегать до 2027 года.
Не творите с собой такую дичь. Это путь в никуда. Лучше ничего не делать, чем такое.

Можно ли временами уходить от калькулятора?
Да.
Вы задействуете такие инструменты:
Как вариант: периодическое голодание
Как вариант: исключаете один прием пищи или делаете его безуглеводным.
Как вариант: безуглеводка в течение дня и праздничный ужин вечером (углеводы на ночь можно)
Как вариант: полноценно загрузились утром и в течение дня играете в фитоняшу.
Как вариант питаетесь ровно, но прикидываете свой белок и клетчатку в уме и стараетесь их набирать. (самый адекватный как по мне)
Ну в общем как не крути с маковым штруделем за щекой весь день проходить не получится.

Дисциплинируйте себя.
Мотивация сдувается ветром, сила воли стирается на зубах. Дисциплина, только она приведет вас к привычке. Слагаемые дисциплины: планирование, контроль, отчетность. Делайте сами или обяжите за собой наблюдать. Отчетность как основная слагаемая этого уравнения. Результат — привычка.
Сформируете привычку вот тогда заживете.

Финалим

Гибкий подход — это долгосрочный успех.
Приготовитесь к долгой игре. Три года. Дайте себе три года обяза тренироваться, и считать, а потом решите или вам это надо.
Достаточно спите.
Достаточно пейте.
Избегайте или дозируйте жидкие калории (напитки, соки, алкоголь)
Будьте гибки и последовательны в вопросах питания и продуктов.
Не делайте из еды врага. Нет плохой и хорошей еды. Еда это просто еда. Все решает количество.
Не бросайтесь в те крайности которые ведут вас по грани, не наказывайте себя непосильной аскезой. Такие методы — путь к срыву.
Позволяйте себе еду для удовольствий и получайте от нее удовольствие.
Будьте адекватны в социальные моменты. Есть редкие праздники когда можно снизойти с олимпа и быть человеком среди людей.
Живите в удовольствие.