[b]КОНТРОЛЬ ГОЛОДА НА ДИЕТЕ - ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ[/b]

Успех любой жиросжигающей диеты зависит от двух основных составляющих:

1. Создание дефицита калорий
2. Контроль чувства голода

Даже у тех кто сидит на "гибкой диете" часто случаются срывы. Контроль голода - очень важный момент. У многих диета ассоциируется с постоянным голодом и страданиями. На самом деле если все грамотно сделать - то диета вообще не будет вас напрягать.

Хочу поделиться с вами некоторыми своими наблюдениями как можно справляться с голодом на диете.

1. Создавайте умеренный дефицит калорий.

Желательно держать дефицит в рамках 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Еще один вариант расчета оптимального дефицита - умножьте свой текущий вес на 22-26 ккал. Конечно калорийность подбирается индивидуально - но от этих цифр вполне можно отталкиваться на старте, и в дальнейшем корректировать.

⚠Типичная ошибка - пытаться получить от диеты максимально быстрых результатов и создавать нерационально большой дефицит калорий. Зачастую такой подход дает неплохие результаты на старте, но в долгосрочной перспективе это приведет к срыву и полной потере контроля питания.

Наберитесь терпения, слишком большой дефицит калорий не будет сжигать жир быстрее, вдобавок вы можете начать стремительно терять вместе с жиром драгоценные мышцы.
"Тише едешь - дальше будешь".

Стоит также учитывать что максимально возможный дефицит калорий сильно завязан на вашем текущем проценте жира в теле. Чем больше жира - тем бОльший дефицит можно создавать. Когда у вас уже достаточно низкий процент жира приходится быть гораздо более аккуратным с ограничением калорий.

2. Ешьте больше белковой пищи

Прежде всего вы должны понимать, что как только вы создадите дефицит калорий в надежде сжечь жир, ваши суточные потребности в белке сразу увеличатся.

Как правило дефицит калорий создается за счет понижения доли углеводов в рационе. А при недостатке углеводов организм начнет запускать механизм получения необходимой энергии из других источников, в том числе из аминокислот, которые организм получает при расщеплении пищевых белков и своих собственных. А еще у нас идут интенсивные силовые тренировки, кардио нагрузки... Все это влияет на общую картину распада белков (и своих и пищевых). Необходимо это учитывать.

Я советую на диете мужчинам потреблять 2-3 г белка на кг своего текущего веса, женщинам 1,8-2,3 г на кг веса. Если ваш процент жира велик - считайте по LBM (lean body mass - сухая масса тела, без жира).

Обычно белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. То есть даже при большом объеме эти продукты содержат в себе мало калорий. Вы можете неплохо набить желудок и добиться сытости, при этом потребив совсем немного калорий. Так что чем больше белка в вашем рационе - тем более сытым вы будете на диете.

Еще один плюс в пользу большого количества белка на диете - высокий термический эффект при расщеплении белков. Порядка 20-30% калорий белков уходит на их расщепление и усвоение. Чем больше белка в рационе - тем выше термический эффект пищи, что дает нам некоторое преимущество в жиросжигании.

И не нужно забивать себе голову рассказами о вреде потребления больших количеств белка, скорее вреден его недостаток.

3. Контролируйте потребление жиров.

Обычно я советую никогда не опускать количество жиров в рационе ниже 1 г на кг своего веса.

С точки зрения процесса жиросжигания пищевые жиры играют несколько важных ролей

жиры поддерживают чувство сытости. Несомненно снизив долю жиров в рационе вы сможете легко понизить общую калорийность. Звучит неплохо, однако это может в долгосрочной перспективе привести к сильному и устойчивому чувству голода, особенно если вы привыкли обычно есть много жиров. Так что оставляйте жиры на разумном уровне.

жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов и понижает секрецию инсулина. Незаменимые жирные кислоты увеличивают чувствительность к инсулину (ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина, так как клетки смогут использовать существующий инсулин более эффективно). А лучший источник НЖК - рыбий жир, вот вам и еще одна причина использовать эту добавку.

Ну и на всякий случай напомню что долгий дефицит жиров может привести к серьезным негативным последствиям для вашего здоровья.

4. Научитесь грамотно распределять калории в течение дня.

Вы должны подобрать оптимальный для вас вариант распределения приемов пищи. Не зацикливайтесь на стандартных диетических рекомендациях - "6-8 приемов пищи" или "плотный завтрак, умеренный обед и легкий ужин". По факту само распределение калорий вообще не влияет на процесс жиросжигания или обмен веществ. Выберите удобный для вас вариант.

Вспомните когда у вас чаще всего случаются срывы. Готов поспорить что "зажоры" у вас случаются именно в вечернее время. В таком случае логично было бы употреблять основную часть калорий именно на ужин. Да-да, можно каждый день плотно наедаться на ночь и продолжать сжигать жир, если конечно вы контролируете общее количество суточных калорий. Возможно это противоречит тому, что вы слышали раньше, но это реально работает.

И лично я советую на вечер оставлять как можно больше углеводов. Углеводный ужин к тому же позволит вам быстрее уснуть.

"Плотный завтрак" - на мой взгляд вообще не оптимален. Чаще всего люди утром вообще не хотят есть и завтракают просто потому, что "так надо", "это полезно". По факту нет никаких особых преимуществ у завтрака сразу по пробуждению. Вернее некоторые преимущества все же есть - но ими будет обладать любой первый прием пищи. Вы спокойно можете завтракать через 2-3 часа после пробуждения. А можете вообще не завтракать, как я. Как показывает мой опыт - люди которые не завтракают гораздо проще справляются с ограничением калорий на диете.

Дробное питание? Ну если вам нравится делить свою суточную калорийность на 6 маленьких приемов и у вас есть столько свободного времени в течение дня - да пожалуйста. Но поймите что это не дает никаких преимуществ.

5. Углеводы - никогда не садитесь на "безуглеводку" или "кето".

Поймите правильно - такие диеты работают. Но это ненужные вам заморочки. Обычной низкоуглеводной диеты всегда достаточно. Не советую вам опускаться ниже 75-100 г углеводов в день. Без гликогена ваши мышцы станут плоскими и вы не сможете держать необходимую интенсивность тренировок. А низкие уровни гликогена печени могут вызывать резкое падение уровня глюкозы в крови, слабость и недомогание, и конечно дикий голод, что в дальнейшем приведет к срыву.
Для пополнения гликогена печени советую потреблять некоторое количество фруктозы, это снизит ваш аппетит.

6. Клетчатка - важный компонент рациона.

Конечно круто кушать конфеты на "гибкой диете" и при этом сжигать жир. Но все таки вы обязательно должны вписывать в свой рацион каши и овощи как источники клетчатки. Клетчатка увеличивает объем приема пищи, при этом уменьшая его энергетическую плотность, усиливает чувство насыщения, тормозит абсорбцию нутриентов, положительно влияет на работу ЖКТ.
Но будьте аккуратны - заедая голод чрезмерным количеством овощей вы можете заработать вздутие или запор.

7. Пейте больше воды

Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство "голода". Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.

8. Кофеин неплохо притупляет голод.

Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.

9. Тренируйтесь умеренно.

Зачастую желание получить максимально быстрый результат от диеты доводит до фанатизма. Особенно в отношении спортивных нагрузок. "Больше - значит лучше" - типичная позиция фитнес-наркомана. По факту чрезмерное количество силовых нагрузок не дает вам достаточно ресурсов для восстановления, а хронически повышенный уровень кортизола от безумного количества кардио усилит голод до такой степени, что вы потеряете контроль и пошлете эту диету к чертям.

На диете многие увеличивают объем силовых нагрузок и снижают рабочие веса. Если вы так делаете - попрощайтесь с вашими мышцами, от них ничего не останется (если конечно вы не используете фармакологические препараты).

На самом деле на диете вы должны СОХРАНИТЬ ваши рабочие веса, при этом СНИЗИВ объем тренировки на треть.
Попытаетесь увеличивать объем нагрузок - получите стойкое чувство голода, которое рано или поздно собьет вас с верного курса.

10. Будьте гибкими в выборе продуктов на диете

Не существует однозначно вредных или полезных продуктов. Есть просто более оптимальные и менее оптимальные для диеты. Несомненно менее энергетически плотные продукты для нас оптимальнее на диете. Но намеренное полное исключение "вкусняшек" из рациона может сломить вас психологически. Даже абсолютно "недиетический" продукт всегда можно в умеренных количествах вписать в ваш суточный рацион.

Надеюсь эти нехитрые советы помогут вам обуздать чувство голода и сделать диету максимально комфортной.

ИСТОЧНИК: FLEXIBLE DIETING, Л.МакДоналд

Польза бананов
1. Бананы помогают бороться с депрессией. В них много триптофана - вещества, из которого вырабатывается серотонин - гормон счастья. Поэтому съев банан ,легко улучшить настроение.
2. Бананы - единственный фрукт, который даже у младенцев не дает аллергической реакции.

3. Укрепление костей. Бананы задерживают кальций в организме, он не выводится вместе с мочой, а остается в организме и используется для укрепления костей. Это особенно важно для любителей кофе, который наоборот вымывает кальций из организма.

4. Улучшение микрофлоры кишечника. Благодаря ферментам, которые входят в состав бананов вещества, которые попадают в организм с основной пищей, усваиваются организмом быстрее.

5. Запоры. Бананы очень полезны для тех, кто страдает от запоров. Регулярное потребление бананов избавит от этой проблемы.

6. Бананы помогают избавиться от изжоги.

7. Язва желудка. Бананы при употреблении обволакивают стенки желудка и тем самым защищают его от агрессивных веществ и кислот в пище, это способствует заживлению и рубцеванию язв в желудке.

8. При диарее. Тем, кто страдает диареей, советуют употреблять бананы. Это очень хороший восстанавливающий продукт.

9. Большое содержание калия в мякоти банана спасает от судорог икроножных мышц тех, кто много тренируется.

10. Отеки. Употребление бананов значительно уменьшает отеки у тех, кто страдает от этого.

11. Источник энергии. Если съесть бананы перед тренировкой, то можно будет заниматься более эффективно - уровень сахара будет подниматься не очень быстро и энергии хватит до конца тренировки.

12. Улучшение пищеварения. Пектины и хелаты, которые входят в состав бананов, хорошо выводят токсины и другие вредные вещества, тем самым улучшая пищеварение.

13. Для женщин. Серотонин и другие полезные вещества, которые есть в бананах, отменно снимают симптомы ПМС. Если съесть банан во время месячных, то можно избавиться от плохого настроения и неприятных симптомов.

14. Анемия. Большое содержание железа в мякоти банана делает его просто необходимым продуктом питания при малокровии.

15. Заболевания сердца. Калий, которого много в бананах помогает улучшить состояние сосудов, уменьшает риск инфаркта и инсульта, лечит гипертонию.

16. Иммунитет. В состав бананов входят антиоксиданты и аминокислоты, а они как известно защищают организм и хорошо повышают иммунитет.

17. Почки. Бананы способны положительно влиять на работу почек, полезные вещества, микроэлементы и витамины улучшают их состояние, выводят песок и камни.

18. Тошнота. Бананы - великолепное средство для избавления от тошноты в дороге или при токсикозе у беременных.

19. Зуд от укусов насекомых. Шкурки от бананов очень хорошее средство от укусов насекомых - просто приложите внутренней стороной шкурку от банана к месту укуса на несколько минут.

20. От жары. У бананов есть свойство понижать температуру тела. Это поможет вам при лихорадке или в сильную жару.

21. Бросить курить. При отвыкании от никотиновой зависимости рекомендуют есть бананы - большое количество витаминов, калий, магний помогают вывести остатки никотина из организма и адаптироваться к жизни без сигарет.

22. Повышение умственных способностей. Высокое содержание калия в бананах делает человека восприимчивым к новой информации, это необходимо при подготовке к экзаменам.

ФАКТЫ О ГОРМОНАХ И ИХ ВЛИЯНИИ НА ПОВЕДЕНИЕ ​

1. Объятия и поглаживание домашних питомцев (например, кошек) стимулируют у человека выработку окситоцина. Этот гормон может снять отеки и быстрее заживляет раны.

2. При грудном вскармливании в организме матери начинает вырабатываться окситоцин. Он предотвращает кровотечения матки и вызывает её сокращения, благодаря чему она обретает те же размеры, что и до беременности.

3. Алкоголь притормаживает выработку антидиуретического гормона, благодаря которому почки удерживают воду. Поэтому люди, пьющие алкоголь, подмечают у себя учащённое мочеиспускание. Употребление спиртного в больших дозах может даже привести к обезвоживанию.

4. Выполнение секреторных функций нашего организма не ограничивается восемью эндокринными железами, продуцирующими гормоны. Например, женская плацента производит эстроген и прогестерон. А в желудке вырабатывается грелин, который отвечает за чувство голода.

5. Учёные обнаружили взаимосвязь между выработкой витамина D и уровнем тестостерона. Чем больше времени вы пробудете на солнце, тем больше тестостерона выработает ваш организм.

6. В начале XIX века учёные поняли, что деятельность всех органов регулируется на химическом уровне. Однако сам термин «гормон» возник только в начале XX столетия.

7. Сейчас вы поймёте, почему самые плохие и травматичные моменты из жизни запоминаются лучше всего! Оказывается, во время стресса наши миндалины вырабатывают критичное количество адреналина и кортизола. А это приводит к улучшению функции запоминания разных переживаний.

8. Исследователи обнаружили, что пребывание в недельном турпоходе без наличия электроники может восстановить наши биологические часы. Количество вырабатываемого гормона мелатонина (отвечающего за сон) синхронизируется со временем восхода и заката солнца.

9. Организм регулирует нехватку сна. Этим объясняется непонятная, на первый взгляд, вялость — когда человек спит по 10 часов в сутки и не высыпается! Причина проста — на прошлой неделе он уделял сну лишь 3 часа в сутки. А теперь его организм банально «добирает» нехватку жизненно важного процесса.

10. Кстати, дефицит сна ухудшает работу эндокринной системы. Гормональный сбой может привести к ожирению, сердечно-сосудистым и иным заболеваниям.

11. Во время Второй мировой войны британские шпионы пытались сделать Гитлера менее агрессивным. С этой целью они подмешивали в еду фюрера женский гормон эстроген.

12. Женщины, как правило, дольше успокаиваются после ссор и стрессов. Это объясняется большей реактивностью и лабильностью нервной и эндокринной систем.

13. Не нося солнцезащитных очков, вы сможете загореть гораздо больше! Глаза, ощущающие яркий свет, передают гипофизу приказ высвободить МСГ — меланоцит-стимулирующий гормон. А это, в свою очередь, влияет на увеличение выработки меланина. Загар становится более насыщенным!

14. Учёные из Института Вейсмана в Израиле обнаружили, что запах слёз женщины снижает уровень тестостерона у мужчин.

15. Когда человек влюбляется, его мозг вырабатывает столько же гормонов (дофамина, норадреналина, серотонина), как и после употребления наркотиков.

16. Организм умеет преобразовывать тестостерон в эстроген (например, при сеансе ароматерапии). Но превращать эстроген в тестостерон наше тело не может.

17. Избыток событий и общения, в том числе в социальных сетях, могут вызвать депрессию, тревожные состояния и другие проблемы со здоровьем. Постоянный стресс, даже позитивный, расшатывает устойчивость эндокринной системы. В результате гормоны, такие как инсулин, дофамин, начинают вырабатываться неправильно.

18. Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что объятия в течение 20 секунд запускают выработку окситоцина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

19. Витамин D — единственный, который также одновременно является гормоном. Его дефицит может привести к серьёзным проблемам, включая депрессии и шизофрению.