ОЙ НЕ МОГУ РЖУ

:)

НАТАШ, ПРИВЕТ!
МОЖНО Я У ТЕБЯ К СЕБЕ НЕМНОГО ИНФОРМАЦИИ УТАЩУ?

Привет. Как хочешь ;)

Хлеб дает чувство насыщенности. села обедать, куриный суп или борщ, кусок хлеба... поела и сыта, мне даже второе не надо. Без хлеба, если ем первое, через 30 минут хочу есть.
Чем то компенсировать пробовала, хлебцы, галеты, всё не то.
В этот заход нет этой тяги, потому что наедаюсь. Не знаю надолго ли, но если захочу, полкусочка съем, мурыжить себя не буду.


кстати, мак вызывает зависимость. испытала на себе, тоже не могла остановиться.
потом села читать об изделиях с маком, и вычитала про зависимость.

Про юмор из инета, просто ржака
кстати, степ-аэробику обожаю. Из всех групповых занятий она на первом месте,
и потом стретчинг, классная вещь

NataZuj
Насыщение даёт белок и клетчатка. Лучше что-нить белковое или салат из свежих овощей и трав

Я пока только железки таскаю и гуляю пешком, была на хатха-йоге когда-то нравилось.

Prema
от белка да, чувствую себя сытой, даже от небольшого количества.
А вот овощи... не знаю...
вот листья салата, вроде заполняют желудок, должно быть чувство насыщения и полноты желудка,
а у меня нет его этого насыщения.
Сейчас всё иначе, овощи всегда и везде.

Силовые нагрузки полезнее для сердца, чем кардиотренировки

Силовые упражнения могут укрепить сердце не хуже широко рекомендуемых аэробных «кардиоупражнений». Ученые заявили, что их способность снижать серечно-сосудистый риск даже более выразителен. О результатах этого исследования доложили на Латиноамериканской конференции Американского колледжа кардиологии (ACC) в Лиме.

Как известно, кардиоупражнениями традиционно называют аэробные загрузки вроде бега трусцой, спортивной ходьбы, плаванья и езды на велосипеде.

«Как упражнения на силу, так и аэробные нагрузки полезны для сердца даже в небольшом количестве», - говорит Мария П. Смит (Maia P. Smith), эпидемиолог, доцент кафедры здравоохранения и профилактической медицины Университета святого Георгия в Гренаде.

По новым данным, статические (силовые) упражнения более полезны, чем динамические, а люди, обращающиеся к обоим типам нагрузок, показывают лучшие результаты здоровья сердечно-сосудистой системы. Ученые считают, что врачи должны рекомендовать пациентам силовые упражнения.

Авторы исследования проанализировали факторы сердечно-сосудистого риска, включая артериальное давление, уровень холестерина в крови и сахарный диабет у 4086 американцев, участвовавших в исследовании National Health and Nutrition Examination Survey. Также исследователи сопоставили показатели с видами физических упражнений, которые делали участники.

Всего 36% молодых и 25% более старших взрослых людей делали статические упражнения. Аэробные (динамические) упражнения в этих возрастных группах делали соответственно 28% и 21% человек.

Ученые выяснили, что любой тип нагрузки снижал риск болезней сердца на 30-70%, более выразителен был эффект от статических упражнений и среди более молодых людей.

«Интересно было узнать, что как статические, так и динамические упражнения практически одинаково популярны среди молодежи и более старших людей. Я считаю, что это дает врачам возможность рекомендовать своим пациентам зрелого возраста любой тип нагрузки. Важным является само вовлечение в физическую активность», - рассказывает Смит.

Автор: Андрей Украинский

Источник: medportal.ru

Обмен веществ и способы его измерения

Кто из нас не хотел бы понять, какое количество калорий в сутки необходимо организму для поддержания баланса веса? Точное определение могло бы помочь с выбором объема пищи в соответствие с нашими целями. Существует несколько методов вычисления объема энергии необходимого организму в сутки, но ни один из них не даёт нам 100 % точности.
Рассмотрим из каких процессов состоит общий расход энергии организма:

TEE (TEE- Total Energy Expenditure ) общий расход энергии в сутки, который в свою очередь состоит из:

RMR ( Rest Metabolic Rate) обмен веществ при гомеостазе (полном отдыхе)

TEF (Thermic effect of Food) эффект от переваривания пищи

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)-термогенез от повседневной деятельности (не занятия спортом)
Чем отличается BMR- Basal metabolic rate от RMR -Resting metabolic rate

BMR- Базовый обмен веществ. Это минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое.

RMR-обмен веществ в состоянии отдыха .Дело в том, что для определения BMR необходимы более строгие условия, чем для определения RMR. Разница между ними составляет около 10% и она имеет значение для клинических исследований, а для общего понимания этих двух терминов, это фактически одно и тоже.
Сколько энергии в процентном соотношении приходится на разные составляющие TEE

BMR-Basic Metabolic rest

Основной фактор наших энергетических затрат на метаболизм которого приходится около 60-70% от общего объема ежедневных расходов энергии, соотношение варьируется в зависимости от образа жизни. У активных людей его относительная доля будет меньше, и наоборот у людей ведущих более пассивный образ жизни основной метаболизм составит большую часть суточного расхода энергии. Основным метаболизмом являются процессы, цель которых — поддержание гомеостаза. Внутренние органы составляют основную часть энергозатрат. Ниже перечислены энергозатраты организма на внутренние органы, выраженные в калориях:



Жир- 4,5 калории / кг

Мышцы — 13 калорий / кг

Печень — 200 калорий / кг

Мозг — 240 калорий / кг

Сердце — 400 калорий / кг

Почки — 440 калорий / кг

Другое — (кожа, кости и т.д.) 12 калорий / кг
Важно отметить, что измерения RMR выполняются в очень ограниченных условиях и при абсолютном голодании

(TEF) -Термический эффект переваривания пищи

Определение этого компонента — энергетические затраты тела за пределами BMR (когда мы неактивны). Наш TEF составляет приблизительно 8-15% наших ежедневных затрат энергии (важно отметить, что этот фактор является генетическим и у некоторых индивидуумов может достигать до 30% от BMR). Он изменяется в соответствие с потребляемыми нами макроэлементами (белок, углеводы, жир, алкоголь) и отражает энергетические потребности организма в пищеварении и различных метаболических процессах.

Как упоминалось выше, различные макроэлементы влияют на TEF по-своему и исследования установили довольно приемлемые диапазоны для каждого из них. Вот количество энергии, необходимое вашему телу на «TEF-процент калорий затрачиваемый на переваривание» :
Белок — 20-35%

Углеводы — 5-15%

Жир — 2-3%

Алкоголь — 10-30%
Например, из 100 калорий белка, 20-35 калорий будут использоваться для пищеварения/обмена веществ.
Не инициированная физическая активность (NEAT). Этот компонент относится ко всем нашим повседневным действиям, которые не входят в категорию спорта. Например: жевать, ходить на работу, подниматься по лестнице, поддерживать позу, мыслить и т.д. Это, без сомнения, один из самых важных компонентов и он выражает наибольшую разницу между людьми. Объем расходов на энергию может варьироваться в пределах 15-50% от общих затрат энергии в день. В этом аспекте генетика играет свою роль и выражается в 2 основных факторах:
1) разница затрачиваемых калорий на одни и те же действия

2) некоторые люди просто предрасположены двигаться больше других .

Существует прямая корреляция между количеством NEAT и ожирением, либо потерей веса. Исследования установили огромную разницу в NEAT между людьми, которая может достигать 2000 калорий в сутки в определенных ситуациях (в зависимости от профессии).
Инициированная физическая активность — этот компонент относится к любой физической активности и составляет от 15 до 30% от общих затрат энергии ежедневно в зависимости от типа и объема физ активности. Хочу отметить что в некоторых случаях ФА может быть и гораздо выше 30%
Средство для измерения ежедневных затрат энергии
Существует множество способов измерения ежедневных затрат энергии. Ни один из методов не является точным на 100%. Есть более и менее эффективные методы, более удобные и менее удобные, а также те, которые измеряют только определенные компоненты. Понимание различия методов может помочь нам в анализе качества научных исследований.

Все существующие методы современного мира:
1 способ. Прямая калориметрия.


Существует два вида калориметрии: прямая и непрямая (косвенная). Рассматривают сколько организм выделил тепла и рассчитывают энергетические затраты организма. Прямая калориметрия проводится в специальных биокалориметрах, это герметичные и теплоизолированные камеры. В камере есть трубки, по ним циркулирует вода. Человека или животное помещают в эту камеру. Организм выделяет тепло, это тепло нагревает циркулирующую воду. Смотрят, количество воды (сколько воды протекло), и на сколько градусов изменилась температура этой воды. А потом считают, сколько тепла выделил организм. Прямая калориметрия имеет немало недостатков, связанных со сложностью измерения и структуры камеры. Внутри камеры, в которую помещается человек , существуют ограничения деятельности. Кроме этого, мнения специалистов неоднозначны в отношении предпочтительности этого метода для измерения затрат энергии.
2 способ. Непрямая калориметрия.

Тепло образуется, потому что идут окислительные процессы, потребляется О2 и образуется СО2. Следовательно, можно определить сколько тепла образовалось в организме по газообмену, то есть определяют, сколько потратилось О2 и выделилось СО2, на этом основана непрямая калориметрия. Этот метод не измеряет непосредственно производство тепла, а через измерение газообмена. Классическая формула гласит, что наши затраты энергии могут быть измерены на 3,9 калории умноженные на X использования литров кислорода + 1.11 X на Углекислый газ [литры] используя эту формулу, вычисляется количество калорий, потраченных телом. Кроме того, этим методом можно узнать взаимосвязь между источниками энергии, которые использует организм (RQ). Непрямая калориметрия является наиболее распространенным методом и обычно делится на две основные части:

Первая часть- (Whole Room Respiratory Chamber).


Эту комнату начали использовать для исследований на людях в конце 70-х годов и теперь она является золотым стандартом для измерения ежедневных затрат энергии. Метаболические комнаты могут измерять ежедневные затраты энергии в течение нескольких дней, на протяжении которых, субъект присутствует в метаболической камере. Специальные системы постоянно контролируют прохождение газов. Кроме того, физ упражнения могут выполняться в метаболической камере, человек приближен максимально к естественным условиям.
Метаболическая комната — очень важный исследовательский инструмент, поскольку можно измерять обмен веществ и проводить разного рода манипуляции. Недостаток в том, что измерить можно общий обмен веществ включая все его составляющие без возможности установить соотношение между некоторыми компонентами общих затрат энергии, такими как например (TEF) -термический эффект переваривания пищи, его и невозможно измерить при помощи этой комнаты плюс не смотря на условия приближенные к естественным, все же есть разница между естественными условиями в повседневной жизни и условиями в комнате.
Вторая часть: (Metabolic Cart).


Metabolic Cart — это, вероятно, самый распространенный и наиболее часто используемый метод измерения метаболизма покоя (RMR). Этот метод использует маску, мундштук или капюшон, к которым подключен объект. Устройство измеряет состав газов и дает нам оценку скорости метаболизма в течение 5-30 минут использования. Важно отметить, что сегодня есть устройства, которые дают результат через минуту или две. Большим преимуществом этих устройств является относительно быстрое время измерения, мобильность что гораздо удобнее для пользователя. Но есть и недостатки ,такие же, как и в респираторной дыхательной комнате, только к ним добавляется слишком короткая длительность проверки, что ограничивает методы научных манипуляций.
3 способ-DLW- Doubly Labeled Water-(маркированная жидкость ).

Этот метод впервые был введен для использования человеком в 1982 году. Он так же считается золотым стандартом проверки расхода энергии в реальных условиях повседневной жизни. Метод основан на выпивании 2 специальных изотопов, скорость деградации которых измеряется с помощью анализа мочи, и через определенные формулы можно узнать ежедневные затраты энергии. «Одной дозы» достаточно для двух,трех недель измерений. На сегодняшний день DLW является лучшим методом для точного измерения ежедневных затрат энергии в реальных условиях жизни и может измерить с учетом затрат энергии на физическую активность и NEAT. Фактически, это самый точный метод устанавливающий расход энергии всех составляющих обмена веществ по отдельности.

Основные недостатки этого метода связаны с высокой ценой и отсутствием консенсуса относительно характера вычислений полученных данных и, следовательно, могут быть риском для надежности измерения.

4 способ. Регистрация активности и анализ трафика.


Эти методы не выражают прямого измерения и являются доступными и довольно легкими к применению. Регистрация деятельности производится либо самостоятельно либо наружным наблюдателем, записывая вид физ активности, выполняемой субъектом, прогнозируют расход энергии в соответствии с принятыми формулами. Анализ трафика выполняется с помощью шагомера или акселерометра это устройства фиксирующие движения в пространстве, чтобы попытаться вычислить наши энергетические затраты. Как упоминалось выше, большим преимуществом этих методов является удобство, доступность и простота, а большой недостаток заключается в том, что они являются неточными. В некоторых случаях отклонения могут быть очень большими.

5 способ- пульсометр сердечного ритма.


Является общепринятым инструментом для оценки интенсивности физической активности и следовательно, привлекателен к использованию для измерения энергетических затрат. Мы знаем, что существует определенная корреляция между пульсом и расходом кислорода (VO2), и предполагается, что на основании соотношения этих двух переменных можно определить расход энергии. Но теория и реальность не всегда совпадают, существует большая погрешность между изменениями потребляемого кислорода и частотой сердечных сокращений и следовательно, не представляется возможным проверить расход энергии на основании пульсометра. В дополнение, пульсометр не способен объективно измерить и незначительные движения тела. Однако как индикатор сравнения при групповой тренировке пульсометр может быть неплохим триггером для усиления мотивации между участниками.
6 способ- Математические формулы.

За эти годы было разработано много математических формул,на основании которых предполагается измерить затраты энергии. Наиболее известными являются, такие формулы, как «Харрис Бенедикт» и формула «Каннингема». Проблема с этими формулами заключается в том, что они направлены на определение BMR, а не для вычисление общих дневных расходов. Чтобы оценить суточные затраты энергии, мы должны умножить BMR на коэффициент, который может варьироваться от 1,1 до 3,0. Тот же фактор представляет собой уровень нашей активности (PAL). В среднем 1,4-1,5. Поэтому, чтобы оценить наши ежедневные затраты энергии, нам нужно определить свой BMR, а затем умножить результат на 1.4-1.5. У людей с высокой ежедневной активностью результат может быть в два раза выше , что увеличивает погрешность вычисления. Важно отметить, что суточный расход энергии определяется на основании формулы предполагающей вычисление «BMR» и только потом расхода калорий, на все процессы жизнедеятельности. Слишком много неточностей и соответственно вероятности ошибки в подведении итога.

7 способ- Синхронизация веса+ питание.

Это, пожалуй, самый практичный метод, но и он не самый точный. Предполагается, что если мы знаем, какое количество калорий мы потребляем день учитывая вес тела, мы сможем вычислить общие затраты(TEE) энергии в сутки. Как это делается? Мы просто вычисляем количество калорий, которые мы потребляем в день на протяжении двух недель и взвешиваемся каждое утро в том же состоянии (после туалета и при минимальной одежде), и через две недели мы усредняем вес, наблюдаемый против нашего среднего потребления калорий. Если наш вес остается неизменным между 1-й и 2-й неделями или между этими двумя неделями и ранними измерениями, мы можем с уверенностью сказать, что потребление калорий такое же, как и наши затраты , соответственно мы в балансе.
Недостатки метода заключаются в том, что он не учитывает энергетические запасы организма, такие составляющие как (масса-жира) относительно веса тела, который содержат значительно больше энергии, чем (белок/мышцы) и (углеводы/ гликоген), количество жидкости в организме тоже влияет на колебания веса тела, что усложняет вычисление стабильности общего веса. В среднем показателе это лучший метод ,для практики , так как больше остальных соответствует уровню измерения DLW -«Doubly Labeled Water-(маркированная жидкость). В некоторых индивидуальных случаях погрешность может быть довольно высокой.
Заключение. Точное измерение всех составляющих суточных затрат энергии организма в целом, очень сложный процесс. Важно понять долю каждой отдельной составляющей .
Многие концентрируются на RMR и затрудняются понять, что это всего лишь доля из общего суточного расхода энергии, определение которой более важно для проведения исследований. На практике важными и значимыми факторами являются общие ежедневные энергетические затраты, а не только RMR. Большинство находится в довольно предсказуемом диапазоне RMR.
Наиболее важным компонентом является NEAT и так называемая не реализованная физическая активность. Как я уже упоминал ранее, на объём «NEAT» также влияет генетика, ещё можно сказать , что «склонность к ожирению» может быть объяснена объемом энергии приходящейся на NEAT. У нас есть исследования, демонстрирующие явные корреляции между высокими затратами NEAT и предотвращением ожирения .
Для всех, кто интересуется научным миром, обратите внимание на различия между инструментами измерения и их погрешность. В сравнении с более качественными инструментами, такими как DLW или использованием метаболической комнаты, к анализу которых мы можем относится с большим доверием.
Точность измерения всех составляющих обмена веществ используемых учеными, это очень важный аспект, но из-за высокой стоимости, исследования не всегда проводятся качественно и не смотря на большую погрешность анализа ,иногда все еще получают высокую степень оценки исследования, хотя не являются точными .
Роман Тругвайсер , Ольга Блинкина.

Плато при похудении: четыре причины остановки снижения веса

Burn the Fat Blog отвечает на вопросы читателей о причинах остановки прогресса в похудении и объясняет настоящие причины возникновения плато. Особенно часто это случается на "последних пяти килограммах" или при серьезном снижении веса, когда вы уже почти в "поджарой" категории, но намерены похудеть еще больше... вплоть до "высушенности" или хотя бы до видимых кубиков пресса. Это сложно, но есть несколько способов нейтрализации эффекта!

Вопрос: Том, ты часто говоришь, что для появления кубиков пресса, нужно, чтобы количество жира составляло однозначное число. Что если плато возникает на 12% жира? Что нужно сделать, чтобы преодолеть его и свести количество жира к однозначному числу? Нужно больше кардио, силовых тренировок или как-то скорректировать диету?

Ответ: есть несколько способов преодоления плато. Можно использовать любые из названных стратегий: уменьшить калораж, увеличить количество кардиотренировок или объем силовых тренировок. Не нужно ограничиваться одним способом или даже несколькими. Мой собственный список стратегий преодоления плато содержит 21 пункт. Одна из проблем, которую я вижу во многих программах - это их чрезмерная жесткость, которая не позволяет отклоняться от сценария. Наоборот, человек, применяющий множество стратегий и проявляющий максимальную гибкость, имеет больше шансов на успех.

Необходимо учитывать, что идеальный метод преодоления застоя можно зависеть от продолжительности диеты и состояния организма. Человек, который уже основательно похудел и ему осталось привести количество жира к однозначному числу (чтобы получить выразительный пресс), сильно отличается от едва приступившего к диете, у которого все еще много жира. Но прежде чем выбрать стратегию преодоления плато, необходимо разобраться, что такое плато. Это очень важно, так как существует масса заблуждений, и не зная истинной причины его возникновения, его очень трудно преодолеть. Причина плато крайне проста и сводится к одному: если вес уменьшался, а потом прекратил, то раньше у вас был калорийный дефицит, а сейчас его нет.

Существует четыре основных причины исчезновения калорийного дефицита.

Первая причина возникновения плато – это снижение уровня метаболизма, вызванное диетой и похудением. Это не полная остановка, а замедление процесса. Организм приспосабливается к ограничению калоража, особенно к большому, снижая уровень метаболизма. Это называется "реакция на голодание" или "адаптивный термогенез".

Вторая причина: в результате уменьшения веса вам теперь нужно меньше калорий. Потребность в калориях напрямую связана с весом тела. Одна из проблем заключается в том, что после похудения люди начинают потреблять столько же пищи, сколько раньше, при прежнем весе. Но по мере уменьшения веса организму нужно все меньше калорий даже в покое (базальный уровень метаболизма в покое снижается).

Третья причина: для перемещения меньшего веса нужно меньше калорий. Если подниматься на гору, надев жилет с отягощением или тяжелый рюкзак, то дополнительный вес увеличит расход калорий.

Четвертая причина: большинство людей недостаточно строго придерживаются своего диетического плана, забывают записывать часть потребляемой пищи. Для этого нужна честность по отношению к себе. Даже если это происходит ненарочно, и вы не пытаетесь "жульничать" (многие пищевые привычки реализуются неосознанно), на глаз редко удается правильно оценить количество пищи. Некоторые исследования выявили, что неосознаваемый калораж может достигать 50%. Вы скажете: "Я потребляю всего 1200 калорий в день, но все равно застрял на плато!" На самом деле вы потребляете 1800 калорий в день, и энергетический дефицит очень маленький.

Все эти причины усугубляются на последних стадиях диеты, поскольку организм делает все возможное, чтобы прекратить диету и стабилизировать вес. После долгих ограничений и обширной потери веса он усиливает аппетит, стимулирует голод и пытается обхитрить вас, чтобы заставить меньше двигаться и больше есть. Чем стройнее фигура, чем дольше длится диета, чем агрессивнее вы уменьшаете калораж, тем активнее организм защищает свой вес и удерживает оставшийся жир. Так что плато – это обычная вещь на последнем этапе диеты, когда вы уже похудели. Обычно людям с избыточным весом легче начать худеть, чем почти стройным похудеть еще сильнее. Последние 5 килограмм всегда труднее, чем первые.

Если подумать, очень низкий процент жира в организме – это довольно неестественное физиологическое состояние. Недостаток жира в организме опасен с точки зрения выживания вида. Метаболическая адаптация усиливается по мере уменьшения веса, и нужно быть готовым к тяжелой работе и строгой дисциплине, чтобы достичь своей цели. Продолжительная диета увеличивает риск потери мышечной массы, так как на фоне калорийного дефицита мышечная ткань становится слишком дорогой. Дополнительная мышечная ткань подобна прожорливому автомобилю, который расходует больше бензина, чем нужно.

Окончательный ответ на вопросы о причинах появления плато, почему последние 5 килограмм такие трудные и почему так сложно добиться однозначных чисел в уровне жира, таков: первоначальный калорийный дефицит исчерпан по перечисленным причинам и больше не является дефицитом.

Существуют следующие способы преодоления плато.

1. Стимулирование метаболизма для перезапуска сжигания жира и гормонов голода (если нужно).
2. Восстановление энергетического дефицита.
3. Неуклонное следование выбранной стратегии! (настойчивость, настойчивость, настойчивость).

Прежде чем приступить к выбору стратегии для восстановления калорийного дефицита, нужно сделать кое-что еще. Если вы уже давно на диете, дайте организму немного передохнуть от калорийных ограничений. Увеличьте калораж до нормального уровня хотя бы на одну неделю, а если ограничения были серьезными, то на две. Во время перерыва вы, конечно, не похудеете и можете даже набрать немного веса за счет воды и гликогена. Это не страшно. Думайте об этом как об одном шаге назад перед тем, как сделать два шага вперед. Неделя-другая нормального калоража полезна как для психики, так и для физики. Организм получает физиологический отдых от стресса, вызванного диетой, после чего он будет легче выполнять диетический план. Перерыв в диете поможет перезапустить "гормоны голода" и стимулировать метаболизм. Затем, после восстановления калорийного дефицита, организм начнет правильно реагировать, и вы сможете сделать последний рывок к шести кубикам пресса.

Другая стратегия - это циклирование углеводов, когда вы один-два раза в неделю повышаете калорийность. Даже один калорийный день повышает переносимость диеты, помогает сохранить мышечную массу и уменьшает вероятность появления плато.

Поскольку многие люди недооценивают количество потребляемой пищи, по достижении плато следует ужесточить контроль. Разработайте диетический план на бумаге, с учетом калорий и макронутриентов для каждого блюда и общим итогом за день. Взвешивайте порции пищи, чтобы точно следовать дневному калоражу и макроцелям.

Многие эксперты говорят, что для похудения не нужно считать калории, и вы можете знать людей, которые похудели, лишь приблизительно оценивая размер порций. Все это хорошо, пока вы успешно худеете, но застряв на плато, следует прекратить гадать и начать точно подсчитывать всю пищу.

Лучшие способы воссоздания калорийного дефицита

Отслеживая всю потребляемую пищу, можно совершенно точно оценить калораж, так что если вы достигли плато, нужно восстановить калорийный дефицит. Иначе говоря - меньше есть, больше сжигать или и то, и другое понемногу. Можно изменить диету (потребление калорий), уменьшая порции пищи или выбирая менее калорийные продукты. Можно изменить упражнения (расход калорий), увеличивая тренировочный объем. С тренировочной стороны есть масса возможностей. Можно увеличить продолжительность кардио (сжигать больше калорий за счет продолжительности работы) или увеличить частоту кардиосессий (сжигать больше калорий, работая чаще). Можно увеличить интенсивность кардиотренировок и сжигать больше калорий за то же время (хорошая стратегия для занятых людей). Это три различных стратегии только для кардио (продолжительность, частота и интенсивность).

Если объем силовых тренировок невелик, то можно его увеличить. Трехдневную программу можно расширить до четырех или пяти дней, можно добавить дополнительные сеты или упражнения, выполнять метаболически требовательные упражнения или увеличить интенсивность.

В целом идея проста: увеличить расход калорий (и стимулировать метаболизм) или уменьшить потребление для восстановления или увеличения калорийного дефицита. Можно вводить изменения по одному, добавляя дополнительный день кардио, или сразу несколько - увеличить частоту и интенсивность кардиотренировок вдобавок к уменьшению размера порций пищи. Выбор стратегии зависит от ее эффективности в текущей ситуации. Помните, что у энергетического баланса две стороны, а не одна. Существуют разные способы преодоления плато.

Источник: www.burnthefatblog.com

Автор: Том Венуто