Всем приветики, зовут меня Рита, мне 35 лет, у меня диабет 2 типа и лишний вес. Вес, конечно не такой заоблачный, но все равно 92,7 кг при росте 168 см это тяжело. Мой ИМТ на данный момент 32, что является ожирением. Полнеть я стала лет с 20 и потихоньку набирала вес. В итоге за 15 лет + 22 кг.
Чего я только не пробовала - диеты, спорт, разные планы питания и т.д и т.п. Иногда удавалось снизить вес, но он постоянно отскакивал назад. Честно, устала дико от этого. И себя винишь постоянно и выглядеть хочется красиво, а все никак. Силы воли на длительной дистанции мне не хватает( В итоге в очередной раз пришла к эндокринологу за своими рецептами, снова ей пожаловалась и на зажоры из-за тяги к еде постоянной и на метформин с его побочками и на усталость. В итоге врач мне сказала попробовать Симавик (на данный момент перешла на Велгию из-за очень удобной ручки). Сегодня получила и уже ввела дозу 0.25. Посмотрим, как оно будет. Очень надеюсь на положительный результат 
Поэкспериментирую на себе, а там уже и маме посоветую, если все будет хорошо, а то ей уже на шунтирование намекают..Туточки буду выкладывать свои ощущения, вес, побочки, если будут. Так-же буду вести дневник питания, чтобы, если действительно будет снижение аппетита, следить за калориями и не снизить метаболизм.
___________________________________________________________________________________________________________________________________
На данный момент (10.03.2025) Мой вес составляет 84 кг. Было 82,2кг. за неделю до начала интенсивных силовых тренировок. Так как режим питания я не меняла, то есть понимание (да и тренер об этом сразу предупреждал), что пока вес будет показывать прибавку из-за отека мышц, а учитывая микротравмы мышц после силовых, отечность может быть больше и дольше. И это нормально! Через какое-то время это пройдет. Не считая отечность я скинула уже 10,5 кг.
В целом скажу, что побочек у меня уже нет, я спокойно переношу дозировку 1мг. (эндокринолог не повышает, так как сахар пришел в норму и не скачет). Метформин не принимаю.
Учитывая что я скинула более 10 кг., решила заняться силовыми тренировками в фитнесс клубе. Раньше мне вес мешал и одышка. Сейчас стало уже значительно легче.
Тут выложу план своих тренировок. Всего у меня индивидуальных, включая 1 бесплатную 9 штук. Занимаюсь в зале во вторник и пятницу. В пятнику после тренировки иду в бассейн на интенсивное плавание, потом заминка, растяжка. В воскресенье тоже бассейн интенсив и групповые тренировки. Иногда танцы, иногда растяжка или пилатес. Смотря на что попадаю.
Здесь закреплю и буду дополнять свой план тренировок для интересующихся ну и главное для себя)
Из основного:
1) Перед самой тренировкой необходимо минут 10-15 позаниматься кардио на дорожке/эллипсе/велосипеде/гребном тренажере
2) Обязательно сделать суставную гимнастику!
3) Одним видом упражнений занимаемся по 4 подхода по 8-12 повторений. Меньше нельзя, больше не нужно. Между подходами отдых 1-1,5 минут! Зависит от нагрузки. Но не меньше минуты!
4) ДЫХАНИЕ!!! Не забывайте правильно дышать, это ОЧЕНЬ помогает! Базовое правило для любых занятий спортом — дышать при упражнениях глубоко (это значит задействуя не только грудную клетку, но и диафрагму "дышать животом"), размеренно значит не сбиваясь с заданного ритма и постоянно - без длительных пауз, которые чреваты повышением артериального давления. Подобный подход создает подходящие условия для работы мускулатуры и позволяет избежать крайне нежелательного для физической активности состояния — гипоксии, или кислородного голодания. Ваше упражнение останется аэробным а не анаэробным (что тоже имеет место быть, но совершенно для других задач).
При силовых тренировках дыхание не только помогает насыщать мышечные волокна кислородом, но и облегчает работу с весом.
Правило следующее:
напряжение мышц на выдохе
расслабление мышц на вдохе
5) Вес для первого подхода нужно выбрать легкий (разогревочный), далее увеличивать постепенно так, чтобы делать свои 8-12 повторений, но при этом на последних повторениях было тяжеловато, но вы точно могли сделать свое количество подходов. Если на 3 повторении ощущение, что на 4-м уже не сможете вытянуть нужно количество, то НУЖНО снизить вес и выполнить последний подход в полном объеме!
Категорически запрещено делать упражнения до отказа мышц или на превозмогание! Это увеличивает вероятность травмы и сильно перенапрягает нервную систему! Лучше с меньшим весом но спокойно сделать подходы. По мере роста мышц и выносливости вес постепенно будите повышать. Не гонитесь за рекордами!
6) Между упражнениями и между повторами будет очень хорошо потянуть мышцы на которые идет нагрузка. Чем эластичней мышцы тем лучше их адаптация к нагрузкам, снятие напряжение и усталости, профилактика травм и повышение качества тренировки.
7) Тренировка длится около часа. Это 5-6 упражнений по 4 подхода. Лучше делать каждую тренировку "всего тела". Вы не готовитесь к соревнованиям и т.п. Не нужно делать отдельно дни ног, дни рук и т.д.
8) После тренировки необходимо сделать заминку на кардио 15-20 минут, так, чтобы последнии 3 минуты были в тихом темпе и ваш пульс пришел в норму. Далее минут 10-15 порастягивать мышцы.
НО! Если после силовой тренировки вы идете, к примеру в бассейн (как я) то нужно или сделать заминку, растяжку и идти на спокойное плавание ИЛИ, при условии, что вы плавать будите интенсивно НЕ делать заминку, а сразу идти в бассейн. Уже после интенсивного плавания в бассейне делаете прям там заминку и расслабление.
9) Ну и не забывайте взять с собой водичку в зал)
Вроде по основе прошлась, если что еще важное вспомню - дополню. Теперь конкретно по упражнениям. Вес писать не буду, так как тут индивидуально все (читайте выше). Расписывать технику упражнений подробно не буду, так как всю информацию можно получить в интернета, а лучше у тренера, который проследит за правильностью выполнения упражнений, подскажет, на что обратить внимание.
День 1:
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6:
День 7 (без тренера), но по его рекомендациям. Правда я сама себе усложнила задачу(добавила гакк, веса выше взяла), а потом тело прям болело.
День 8 После моей предыдущей самостоятельной тренировки пришлось еще взять 1 день отдыха, так как тело прям болело. Тренер всю тренировку меня подкалывал этим)) Сказал, будет мне наука)
День 9
