В теме продолжаю находиться, конечно не буду лукавить, нарушаю, привычки дают свои минусы, но как мой куратор, говорит, главное не ругать себя и продолжать, объелась на ночь дыню и хочу сбросить при этом кг, нет, не надо есть на ночь дыню, сразу плюсую. Но все же минус кг уже есть))

Не дружу я с информером, пишу одно, а он мне другое выдает, а по поводу БЖУ не выходит у меня строго выполнять условия, да и не заморачиваюсь, стараюсь держать калории, а Ж и Б , придерживаюсь так, чтобы уж совсем не зашкаливали. С углеводами проще, ем только дыню сейчас и что с огорода)), а это очень маленькие показатели до 100 г где-то выходит в день. Я учусь разнообразно питаться, так как много времени держала Кето питание и без всяких вкусняшек из миндальной и прочих разновидностей ореховых мук


Помучила информер перезагрузила и вышло!))

Добрый день, чтобы обновить информер нажмите Ctrl+F5. Сегодня обновляла.

ЛЕЖЕБОКА-2
Игры в постели
Этот комплекс предназначен тем, кто хотел бы как следует пробудить тело до того, как встанет из постели. Обычно я рекомендую его людям, 2 – 3 раза в неделю занимающимся фитнесом в спортзале, для поддержания тонуса дома.
Однако выполнять его можно и вечером - в том случае, если после выполнения комплекса вы еще почитаете в постели или посмотрите ТВ, не пытаясь немедленно уснуть. 

Несколько слов о вреде суматошного пробуждения. Не оставляя себе на утро «карман» времени хотя бы в 30 – 40 минут на адекватное пробуждение, вы рискуете постепенно заполучить перепады давления, остеохондроз, гипер – и гипотонус мышц, даже если достаточно занимаетесь спортом в неделю. Все эти даже не недуги, а состояния, могут быть именно реакцией на систематическое стрессовое пробуждение и попытку доехать до работы, не просыпаясь. Так что продумайте изменения в режиме. 

Лежебока-2 и призван вам помочь чуть-чуть прогреться, хотя не заменяет полноценной зарядки. 

Кровати у всех разные. И поэтому комплекс не предполагает наличия каких-то удобных бортиков, свесов или габаритов ложа. Все это вы можете оценить самостоятельно и добавить или убрать упражнения. 

Подушку – на пол! 

1. Пробуждение. Как только вы хорошо проснулись, важно потянуться. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, затем упритесь локтями и запрокинув голову выгните тел не отрывая ягодиц. Лягте и расслабьтесь. Повторите 5 раз. 

2. Кардио. Подложите подушку под ягодицы. Совершите 50 вращений «велосипед» по часовой стрелке и 50 – против. На одно вращение уходит около секунды, так что весь сет – всего 2 минуты. Руки – в произвольном положении. Подушку на пол. 

3. Снова встаньте на локтях, лицом вверх. Напрягите тело и особенно ноги. Ритмичными движениями поднимайте таз – 10 раз. Отдохните 10 секунд. Такая пауза всегда хороша при выполнении любого сета. Повторите еще два раза. Очень важно стремиться напрягать мышцы ягодиц и пресса. 

4. Лежа на спине, подложите подушку под поясницу. Это очень важно, когда вы выполняете упражнения на пресс на мягком. Руки за голову, ноги в коленях чуть согнуть. Три сета «пресс сверху» по 10 раз. Подушку на пол. 

5. Лежа на спине, руки за голову. Поднимите сильно напряженную ногу на такую высоту, чтобы увидеть пальцы. Опустите. Ритмично и довольно быстро «осмотрите пальчики» 20 раз. Повторите для другой ноги. Потом повторите весь сет целиком. 

6. Встаньте на четвереньки – колени и локти. Поднимите одну ногу назад-вверх, совершите 20 пружинистых покачиваний. Затем то же самое для другой ноги. Повторите весь сет. 

7. В том же положении – поднимите одну ногу назад-вверх. Согните в колене и работайте только в коленном суставе – хлопок по ягодице. 15 раз для каждой ноги, 2 сета. Важно удерживать бедро с помощью ягодиц и пресса, чтобы оно не вихляло. 

8. Растяжка. Назад – «на ягодицы», 5 раз. Прогнуть и выгнуть поясницу – по 5 раз. 

9. Стоя на четвереньках (колени – ладони) - нагибайте голову к груди и потом умеренно, медленно поднимайте назад–вверх. 20 раз. 

10. Повторите кардиосет. 

В принципе, на этом Лежебока-2 заканчивается. Но я очень рекомендую, встав с постели, выполнить глубокие наклоны вперед и в стороны, 2 – 3 упражнения на растяжку и 2 – 3 упражнения с гантелями. Тогда можно считать, что вы сделали свою зарядку. 

Очень рыхлые люди со значительным лишним весом, давно ничем не занимавшиеся, могут делать Лежебоку-2 как основную гимнастику и при этом какое-то время (пока нагрузка не станет маловата) худеть. 

Кстати, есть результаты по применению комплекса Лежебока-1. Их вы можете посмотреть на форуме ТУТ. 

Кроме того, начальный комплекс Лежебока-1 дополнен упражнениями для рук – они также в форуме ЗДЕСЬ. 

Еще предлагаю летом воспользоваться моей диетой «Козырь», сочетая ее с разумными физическими нагрузками. 

ПОДВИГИ ЛЕЖЕБОК
Не вставая, не выполняя никаких наклонов, просто «скатившись» с кровати на коврик на 20 - 30 минут - вы формируете великолепную фигуру, отличные ноги и восхитительную линию бедра, а также укрепляете мышцы пресса и спины! Кстати, на самой кровати выполнять комплекс не рекомендуется - вам нужна жесткая опора. 
Кроме того, если делать этот комплекс под музыку, в одном и том же темпе (что очень рекомендуется), то одновременно вы получаете безопасную для сердца и сосудов аэробную нагрузку.
Комплекс очень просто запомнить, приятно делать при любом уровне физической подготовки, он «подстраивается» под ваши возможности с помощью утяжелителей или изменения количество повторов. Предлагаемое в авторском варианте количество повторов рассчитано на уровень «занимаюсь редко - хочу начать это делать регулярно».
Данные упражнения разрешены через месяц после родов, через 2 месяца после кесарева сечения и даже при варикозной болезни (строго без утяжелителей, с применением компрессии и венотоников).
1 сет
Работает в основном левая нога
1.     Лежа ничком, руки под грудью, поднимайте над полом выпрямленную напряженную ногу. Разогревается ягодица. 12 раз.
2.     Перевернувшись на правый бок, рука - в упоре на ладонь перед корпусом, пружинисто поднимаем ногу вбок-вверх. Обе ноги выпрямлены, работающая нога чуть перед корпусом. Стопа «топориком». 12 раз.
3.     В том же положении. Немного согнули ноги в коленях. Левую ногу подняли и на уровне примерно 45 градусов выполняем с усилием движения вперед-назад. Доводить до максимума не обязательно. Корпусом не вихлять! Пресс зафиксирован! 12 раз.
4.     В том же положении. Левую ногу отвели чуть назад, можно опереть стопу о пол, и пружинисто поднимаем ПРАВУЮ ногу вверх. Колени немного согнуты. Стопа «топориком». 12 раз.
5.     Перевернулись на спину. Руки за головой. Правая нога выпрямлена. Левую подтягиваем к груди, сгибая в колене. Стопы расслаблены. 12 раз.
6.     В том же положении. Правую ногу чуть согнули в колене, поставили на стопу. Левой выполняем махи вверх. Колено не сгибать, совсем! Плечи от пола не отрывать! И не торопитесь! 12 раз.
7.     В том же положении. Левую ногу поднимаем, и, не сгибая в колене, чуть подтягиваем к себе руками. Стопа «топориком». 6 раз.
8.     Лежа на спине, ноги согнули в коленях, стопы поставили на пол, руки вытянули вперед. Широко разводим колени согнутых ног, стремясь положить их на пол (поперечная растяжка). Помогаем себе руками, нажимаем изнутри на бедра. 12 раз.
9.     В том же положении. Руки за головой, плавно поднимаем обе ноги! Если трудно - положите руки не под голову, а под бедра. 12 раз.
10.  В том же положении. Чуть согнув колени, руки за головой, выполняем «пресс сверху». 12 раз.
11.  Релаксация. После выполнения предыдущего упражнения втяните руки вверх, лягте плотно на пол, закройте глаза, расслабьтесь на 30 биений сердца. Постарайтесь «сбросить» напряжение полностью, вспомните, что и зачем вы делаете, улыбнитесь себе стройной и красивой.
12.  Перевернулись на живот. Руки за голову. Поднимайте одновременно ноги и плечи - «лодочка». Не огорчайтесь, если поначалу это будет плоскодонка - со временем спина укрепится и вы будете подниматься все выше! 12 раз.
13.  Встаньте на четвереньки. Согнутой в колене левой ногой выполняем махи влево («собачка»). Стопа топориком. 12 раз.
14.  Левую ногу выпрямили и вытянули назад. Прямой ногой - 12 махов вверх-вниз.
15.  Растяжка. Из положения «на четвереньках» таз подайте назад, грудью коснитесь пола и потянитесь. 6 раз. Стоя на четвереньках, выгните спину горбиком и прогните вниз - 6 раз.
Далее - все то же самое в зеркальном отражении, то есть преимущественно для правой ноги!
2 сет
Во втором сете вы выполняете тот же цикл, но уменьшим все упражнения на 4 повтора. Не забывайте - вначале полностью левая нога, затем правая. Правда, это дело вкуса - вдруг вам захочется начать с правой?
3 сет
Все то же самое, но еще с уменьшением на 4 повтора - кроме растяжки, ее вы выполняете в объеме предыдущего сета.
Важно.
·        Желательно выполнять упражнения чисто, если чувствуете, что устаете или какие-то упражнения вам даются труднее - сразу снизьте количество повторов.
·        Для неподготовленных можно поначалу делать два сета с числом повторов 8 в первом и 4 во втором сете.
·        Для очень хорошо подготовленных требуется 4 сета, с числом повторов каждого упражнения в первом сете - 16, далее по рекомендациям. 
·        Комплекс дает превосходные результаты, которые становятся видны примерно на 2 - 3 неделе занятий.
·        Если нагрузка вам мала - выполняйте в более быстром темпе или с утяжелителями на щиколотках.
·        Не оставляйте свою нагрузку «однобокой»: если по каким-то причинам вы не закончили упражнение, и сделали только левую или правую сторону, найдите время и доделайте «забытую» сторону, даже через какой-то промежуток.
О разминке
Как и большинство физкультурных комплексов, «Лежебока» предполагает наличие разминки. Традиционно советуют провести 10 минут на кардиотренажере; или протанцевать 2 танца; или просто маршировать с высоким подниманием коленей и активной работой руками. Но лучшие результаты давали два вида разминки.
А. Гантельная. Гантели в руки, и: рывки перед грудью, обязательно скручивания, обязательно наклоны вперед и в стороны. Гантельная разминка дает не только кардиоэффект, но и позволяет проработать мышцы рук и груди, в самом «Лежебоке» не задействованные. На гантельную разминку экспериментальная группа тратила 7 - 10 минут.
Б. «Лежачая». Для тех, кто по каким-то причинам вообще не желает вставать, разминка - «велосипед». Ложитесь на спину, ноги вверх, и - движения, как при езде на велосипеде, в довольно высоком темпе. Этот вид разминки выбрали люди после травм ног и спины, с варикозным расширением вен. Разминка также занимает 7 - 10 минут.
В. Без разминки. Были нежелающие разминаться вообще. Надо сказать, что это допустимо, но тогда «Лежебоку» надо выполнять в чуть более медленном темпе, прогревая мышцы самим комплексом. Методически для результата по сжиганию жира и коррекции фигуры надо «понижать» количество повторов, но в качестве разминки можно выполнить вначале «лежебоку» с числом повторов 4, а затем уже делать 12 и 8.

По результатам предварительного тестирования, с помощью этого комплекса за два месяца можно сформировать талию, линию бедра, ягодиц, укрепить мышцы ног и убавить в объеме каждого бедра примерно по 5 см (при наличии очевидного избыточного веса).

А где можно почитать про вашу диету "Козырь" ?

Увы я ее потеряла, это было очень давно и я выложила упражнения, чтобы не потерять, очень работающая тема!