Автор темы Регистрация: 02.12.2013 Сообщения: 3791 Изображений: 551 Откуда: Украина Благодарил (а): 218 раз. Поблагодарили: 324 раз. Пол: Знак зодиака: В наличии: 3,230
Награды: 43
Блог: Просмотр блога (0)
|
Всем привет кто меня знает и всем кто хочет познакомиться. Зовут меня Ириша и я - вечно-худеющая... тут дальше идёт ответ "Здраааавствуй Ириша" posting.php?mode=edit&f=51&p=3147576 - сборное рецепты, что понравились) viewtopic.php?f=48&t=25137&p=3121753#p3121753 - рецепты от Оли - оставлю здесь
текущие КОНКУРСЫ
ТОРРЕНТ АУДИОКНИГ https://listen-book.com Себе в копилку про разгон. Пусть останется тут, вдруг понадобится ещё
о разгоне перед Минус фунт от Everson
Everson писал(а): @Ириша@ разгон довольно примитивен (считаешь, сколько обычно ешь, прибавляешь по 100ккал в неделю пока не дойдешь до своей нормы, +/- 100-200ккал от расчетной цифры вес перестанет падать и встанет. Это и есть твоя равновесная точка = норма потребления калорий) Но я распишу подробно с всеми подводными камнями, чтобы уж все и сразу)) чисто технически состоит из следующих частей: 1) подготовка:
а) ты в течение недели точно считаешь свою калорийность. И по итогу выводишь среднее. б) взвешиваешься каждый день и потом выводится средний вес недели (это для разгона сильно надо только в конце, но вообще полезно привыкать в такой системе сразу). Можно выводить просто среднестатистическое (все сложили, на 7 дней поделили, это здесь в отчетах автоматически делается). Но лучше брать по медиане, вручную это выглядит так: сортируешь 7 значений веса по возрастанию и берешь среднее (4-ое). Отличие этих методов обычно в 100-200гр всего лишь или вообще нет его, но если большие разлеты (+/- 1 кг вес на неделе скачет), то может быть ощутимый разбег этих двух подходов, и медиана чуть правильнее. в) факультативно, но крайне желательно, чтобы не слететь на следующем шаге или потом в процессе: почитать литературу о базовом и основном обмене веществ и вреде низких калорий.
г) Включить медитативную музыку, зажечь арома-свечу, приглушить свет... для особо-нервных приготовить стакан воды с валерианкой и пустырником считаем свою норму! Можно вот по этой формуле: (рост - возраст) х 6 + (вес х 20)= дикая цифра более 2500ккал скорее всего получится при весе больше 90кг. Имей в виду: если ты ведешь малоподвижный образ жизни, вот прямо сидячая работа, из дома-домой на машине/автобусе и т.п. то можно еще 150-200ккал отнять. Но не больше 200!!! А вот если ты активна на работе, или ходишь пешком, или дома а-ля с Лесли, или крутишь педали, или гантелями машешь иногда, даже не очень быстро машешь, то не надо ничего отнимать. Да, вот это и есть твоя норма, которую надо кушать Проходим стадии: отрицание-гнев-торг (если пойдешь искать другие формулы, очень хорошо, только имей в виду, что формула, которая даст наименьший результат - это не совсем верно). В чем фишка: формулы очень плохо учитывают нашу физ.активность, даже мы сами не можем точно учесть. Поэтому разгон будет дальше именно таким как есть, а это значение нормы из формулы тебе нужно только для того, чтобы не наесть до 1900ккал и не сказать "ну все, разогналась и хватит!" и не сорваться раньше времени.
2) сам разгон: а) добавляем по 100ккал каждую неделю. Добавлять стараемся не объемом, а калорийностью продуктов. Объем только овощей наращиваем. Во всем остальном не надо есть 200г курогруди, вместо 100г привычной порции. Лучше взять говядину/свинину. Крупы в помощь. Все обезжиренное меняем на нормальную жирность. Авокадо и жирная рыба рулят. Хлеб и масло - это не зло, главное не много. Да, это страшно звучит, можно же запрещенку есть Конечно, все в пределах разумного: лучше соус из 20% сметаны, чем майонез, или казинаки, халва и всякие ПП десерты, чем ромовая баба с тортом "Прага".
б) если твой средний вес последней недели меньше среднего веса предпоследней недели или даже выше, но не более чем на 400гр (короче если отвесила, или привесила до 400гр). Каждую неделю вот так поднимаешь калорийность на 100ккал. Если ты пугаешься привеса (хоть он и меньше 400гр), ну, поднимай на 50ккал тогда в случае привеса. Будет медленнее, но спокойнее.
в) если твой средний вес последней недели на 400 или более гр выше среднего веса предпоследней недели (т.е. привесила 400гр и больше), то можно не добавлять калории, а просидеть на той же калорийности еще 1 неделю. Внимание! Это не привес, это не жир, это просто значит, что ты живая, что есть хорошо))) Все живое не стабильно, вода, КД, луна, шалости ЖКТ
3) окончание разгона: а) приблизившись по калорийности своего меню к расчетной норме начинаешь с особым вниманием следить за привесами/отвесами. Скорее всего ты остановишься даже на значении больше расчетного. И это не страшно! Это просто значит, что ты в процессе начала больше активничать, и твоя норма чуть поднялась. б) если две недели подряд имеем привес в 400+гр, то значит где-то за 50-100кал до текущей калорийности и была твоя норма. Вот-вот ты ее только перешагнула. Не за 200-300ккал, а за 50-100ккал! Если ты конечно правильно следовала алгоритму))
Доп. рекомендации и наблюдения: - очень-очень важно стараться кушать ежедневно свою норму. +/- 50ккал за сегодня компенсируй -/+ этих же калорий завтра. Чтобы твоя средняя калорийность недели была максимально близка к назначенной. В случае форс-мажора и большого перебора/недобора можно его так же компенсировать за несколько следующих дней. Но лучше избегать больших колебаний. - ФА (любая, даже самая малая) очень хорошо помогает в разгоне. Мы же не просто закидываем в топку больше и больше (тогда бы привесы были в процессе разгон у всех, а не отвесы), а по сути учим организм тратить большее кол-во калорий на жизнь, даже если ты просто +0,5 часа вечером гуляешь, он уже считает, что ты активная-позитивная и сжигает больше калорий. - правильный баланс БЖУ (правильный считаем любой адекватный, где нет большого перебора одного нутриента и большого недобора другого) помогает (не мешает) разгону, в то время как монодиеты могут мешать. Организм не может идти в двух направлениях сразу: например, учиться жить без углеводов и разгоняться сразу, точнее может, но плохо. Пожалеем его) - если в голове не всплывет такая истина сама, то вырезаем большие буквы и клеим на холодос: привес/отвес более 100г в сутки, а так же 600 гр в неделю это НЕ ЖИР! Наверное для больших весов можно ввести корректировку: 200гр в сутки и 1-1,5кг в неделю. Тут хороший диетолог точно скажет, но для наших расчетов на коленке сойдет и такое приближение. - обмеряй себя сантиметровой лентой. Иногда весы стоят, а лента не врет
о том, нужен ли разгон
По теме "нужен ли разгон") Смотри, если нет медицинских показаний, то обычно на разгон идут, когда: - "на текущей калорийности мне не худеется, а понижать уже некуда" - "я худею, но плохо себя чувствую на текущей калорийности, мне надо больше кушать" - "я бы и худела на текущей калорийности, но не могу - потому что постоянно срываюсь и у меня от этого только привесы в итоге" и т.д. ну или если волевое решение принято: "ни смотря ни на что - надо разогнаться, и не важно, как будет скакать вес в процессе, я хочу именно на высоких калориях потом худеть, я за максимально щадящее похудение". Мой случай был под номером 1))) Если 1,2,3 или что-то близкое к этому не про тебя, если тебе не снятся жареные окорока и торты, если у тебя нет какого-то идейного запроса именно довести калории до нормы и если снизить вес для тебя все еще приоритет №1, то может стоит пока обождать с разгоном? Так сказать не ломать то, что работает Ведь работает же) Просто если у тебя нет четко осознанной цели, то можешь легко соскочить в процессе, когда вес будет вставать или прибывать, плюс это не быстро. И может быть жалко потраченного времени и сил. НО! Есть рекомендации после каждых примерно 10 сброшеных кг делать паузу - поддежание веса. В этот момент надо кушать больше, организм отдыхает от дефицита. Вот на этот период ты можешь воспользоваться системой разгона, чтобы не "бабах, с завтра начинаю +400ккал кушать". А постепенно вывести себя. +100кк или +200кк в неделю добавляешь - вышла на поддержание. Второй вариант: если в процессе похудения ты придешь к длительному плато или калории тебе покажутся уже низковатыми, пользуйся алгоритмом - разгоняйся и худей снова)
О себе: люблю поесть, не люблю тренировки. Ленива до невозможности(( Рост 167 см (вот это в себе обожаю) Вес пока 62,1кг, хочу 55, много хочу, знаю Как пытаюсь постройнеть - считаю калории и пытаюсь повышать бытовую активность (с переменным успехом, конечно) Мой обожаемый тренер и фитнес-нутрициолог Наталья Гончаренко . Люблю её за юмор и работу на долгое плечо! Любимая группа в ВК: К черту ЗОЖ: ешь, спи, будь в формеЕда и тренировки без шизотерики https://vk.com/tracksportи вообще там весело)) Чёт лень сейчас писать о себе, данные, параметры, напишу вначале сентября, как начну возвращаться в режим)) Добро пожаловать в гости Не факт, что буду вести дневник исправно, это одна из причин почему я не хотела его заводить, но, говорят, что это дисциплинирует, сомнительно, Но с чем .... не шутит)) погнали. Данные заполню позже, в эту субботу контрольные замеры) Новый движ! https://vk.com/wall-79373292_23099?offset=40
Бодрого всем)) Лето на исходе, зима близко. К отдыху привыкли. Про тренировки забыли. И это отлично. Можно смело стартовать в новый сезон.
Как всегда, немного мотивашки для старта... И в первую очередь говорю вам ещё раз о том, что...
‼ Тело - это самая лучшая штука в мире. Оно может многое. Почти всё.
И именно тело вытаскивает нас, когда плохо и надо выпить, когда хорошо и надо выпить ещё больше, когда хочется курить, или лежать бревном на диване, или закидывать в себя чипсы с солёными орешками.
И тело делает так, чтобы даже на самом мутном образе жизни мы были бодры, веселы, на коне и в короне. И поэтому нам хорошо долгие-долгие годы. И поэтому мы уверены, что так будет всегда.
НО!! При этом...
Мы живём с телом не заодно, а вопреки. И мы здоровы не потому, что заботимся о себе, а потому что не все ещё ресурсы организма исчерпаны в ноль.
А потому мы очень удивляется, когда оно начинается...
Ой, чёй-то я разваливаюсь. Ой-ой, чёй-то оно не худеется. Ой-ой-ой, колени ноют, поясница “стреляет”, грыжи повылезали.
Это витаминов, наверное, не хватает. И диету надо найти помощнее и подейственнее. Чтобы тыдымс - и опять на коне и в короне.
И дальше мы подписываемся на ЭТО...
Сегодня минус 5, завтра плюс 7. Сегодня минус 7, завтра плюс 10. Сегодня минус 10, завтра плюс 20…
Но это же оно само! Это не я. Не, не, не…
Я жеж стараюсь жеж. Вот витаминов прикупила, и супер-фудов, и жиросжигающие тренировки делаю, и даже этот застарелый целлюлит регулярно щёткой тру. Я же всё делаю. А оно никак...
Мдя… И чего оно никак-то??? Жироблокирующая банка, наверное, просроченная оказалась...
***
Почти все худельцы допускают одинаковые ошибки. И самое печальное, что черпают они эти ошибки от личных тренеров-недоучек, от фитнес-блогеров-мимознаек и от зож-пустосвистов.
Так что продолжаем отбеливать тему похудения после гурёнышей-пустолаек. Которые знают только про куро-грудь, 2 литра воды и не есть после шести.
И здесь, в группе "К чёрту ЗОЖ", мы сводим разношёрстные знания по диетологии и фитнес-тренировкам в единую мощную базу.
Это точка Ноль. Здесь сойдутся параллельные прямые. И здесь похудательные практики разделятся на шизотерику и действительную реальность.
Но нужно будет немного включить в работу голову с мозгами. И понять, осознать, ухватить центровые штуки, которые и делают возможным похудение без откатов..
***
Итак, ещё раз здравствуйте))
Я, Наталья Гончаренко, фитнес-нутрициолог и фитнес-тренер. Знаю, как создаётся тело, которое вызывает не только личный восторг, но и притягивает к себе неизменные комплименты окружающих.
Я не тащу вас в жиротопку, жирорастряску и похудайку в стиле “легко, быстро, без диет и тренировок”. Потому что это скучно.
Да, эти штуки работают… На короткую перспективу. На два раза выйти на пляж и снова заплыть жиром и лишними килограммами. Поэтому это скучно и интереса не представляет.
Интереснее так, чтобы достичь и удержать. И без лишних заморочках на еде и тренировках. И без ЗОЖа. Без этого чёртова ЗОЖа, где мука разрешена только миндальная, а молоко можно исключительно кокосовое.
Берите пример с меня. Мне 41 и у меня классное тело.
При этом я НЕ живу в спортзале, НЕ фигачу кардио от того пня и до заката и ем шоколадки на ночь. Я могу себе это позволить. Я знаю правила игры “Сделай себе красивое тело”.
И вы будете знать эти правила тоже))
Потому что моя цель здесь - дать вам направление, вектор, базу знаний того, как работает ваше тело. Худеть нужно осознанно - тогда получится.
Но худеть можно и бестолково, прыгая от диеты к диете и от одного ограничения к другому.
Если вы устали от процесса, где вечные лимиты с нельзя и где вы лишены вознаграждения в виде красивого, стройного и сильного тела, то вам ко мне.
Будем выходить из кривых запретов, будем очищать мозг от фитнес-ереси, будем наполнять своё тело силой, здоровьем и долголетием.
Чтобы однажды вы услышали за своей спиной: “Не, ну, у неё генетика, повезло. И, вообще, ведьма она - ест всё и не толстеет...”
Досада гложет, недовольство растёт… Ходим на тренировки, ходим. Тратим время, силы. Вкалываем там. А оно… Какими были год назад, такими и остались. Как были руки слабые, а спина хилая - так ничего и не изменилось. И тренер вроде был. И даже чего-то он там считал и командовал. И упражнения, вроде, самые эффективные обещал… Но не срослось… А главное - не понятно, почему оно так... Тренер говорит - ты, делай, а остальное, оно само придёт… А что само? Как оно само? И сколько так в никуда делать, чтобы само... Тренер, ау?? Не, не слышит. И понимаешь ты, что тренировки идут в пустую. Только время на себя забирают. И усталость приносят. И всё… И бросается это дело. Да, ну его… Чего ходить… *** Бывало ли у вас такое? Вот у меня бывало. Паршивое состояние. И где-то внутри понимаешь, что должно быть иначе. А как это исправить, чтобы работало - не понятно. А главное, себя чувствуешь белой вороной. Остальным-то нормально. Всех всё устраивает. Устраивает ходить на тренировки просто для галочки. Устраивает оставаться без прогресса. Устраивает просто уставать. Типа, раз устал, то тренировка была хорошая. ======= ⁉ А хотите секрет? Почему так было и почему результаты от тренировок были ноль? ======= 1. Тренерам плевать на ваш прогресс. Им нужно, чтобы вы просто ходили. На групповые - для наполнения пространства. На персоналки - для создания видимости работы. А что тренируем - загадка. Целей под тренировку нет. А раз целей нет, то и прогресс не понятен. И откуда тут взяться хорошему результату? Не будет его)) 2. Отсутствует понимание работы упражнений. Каждое упражнение можно сделать двумя способами - правильным и неправильным. Человек так устроен, что на старте ВСЕГДА будет делать движение неверно. Потому что так проще. Потому что иначе нужен особый контроль за телом. Потому что может не хватать координации, силы, ловкости, осознанности. При этом КАЖДОЕ упражнение направлено на определённую целевую зону. И максимально эффективно работает только на строго конкретных траекториях. Если мы делаем какую-то отсебятину, то снижаем эффективность упражнения. Просто потому, что нагрузку начинают воровать соседние зоны. И получает, что тренировку провели, а она оказалась в никуда. И зачем время тратили? 3. Нет контроля за техникой упражнений Групповые занятия априори не подразумевают постановку техники упражнений. Слишком много народу. Не успеет тренер физически за всеми. Поэтому работаем, как умеем. А вдруг потом оно сама как-то улучшится. В тренажёрке с тренерами тоже проблема. Они часто не в курсе, что одно и то же движение в оздоровительном фитнесе и в спорте делается по-разному. Потому что для спорта важны рекорды. Чтобы поднять больше и кинуть дальше. Даже если потом будет проблемы. И это не подходит для обычных людей. Но… Тренеры показывают упражнение, как в спорте. И мы делаем это и нарабатываем травмы. А потом… откуда-то вдруг грыжи вылезают, или колени болят, или локти простреливают... ======= А как могло бы быть… ======= 1. Одно занятие - одна цель. Выходим на тренировку с чёткими данными, что конкретно сейчас нарабатываем. Во время занятия постоянно сверяемся с чек-листом - помним ли мы, что хотели усилить. Измеряем и записываем всё, что возможно. Даже неизмеримое. Потому что каждое наше движение на тренировке - это один шаг к большой цели. 2. Максимальная осознанность в каждом упражнении. Чётко знаем, что там должно работать. Добавляем в движение своё внимание. Вытаскиваем из простых упражнений их максимум. Работаем меньше - но отдача выше. 3. Профилактика травм и текущих болячек Для каждого упражнения существует безопасная техника его выполнения. И её надо знать. И работать именно так. Нам не нужны рекорды. Нам нужно здоровье. Поэтому технику упражнений - от планок до приседа - надо ставить. ======= Сводим всё вместе. Получаем схему тренировок на реальные результаты: Тренировка = Осознанность = Цель = Максимальная отдача ======= Отсюда предлагаю следующую штуку: • берём простые упражнения с собственным весом • разбираем правильную технику их выполнения • правим личные ошибки • работаем в упражнении осознанно • получаем максимальную отдачу от каждой тренировки Как это будет выглядеть: • по ссылке подписываетесь на серию видео » https://vk.com/app5898182_-190723216#u=1106832&s=.. • далее в личку к вам приходят обучающие материалы; • вы смотрите видео и разучиваете правильное выполнение упражнения; • далее вы выходите на тренировку с конкретными задачами; • работаете по целевым зонам; • получаете бОльшую отдачу от тренировки без лишней усталости. Что нужно для практики: • для разучивания упражнений потребуется 2 квадратных метра на полу; • всё можно сделать в удобное для вас время Новые видео приходят только после отработки текущих. Для быстрого старта разберём всего 7 упражнений. Базу. Её вы встретите на йоге, в кроссфите, в пилатесе, в растяжке, на групповых и в тренажёрке. Потому что на этих положений выстраивается вся физуха. Потому что они волшебные. Внутри них встроен большой секрет. Это именно те движения, которые отвечают за нашу стройность, силу, здоровье и повышенную работоспособность. И вы эти движения будете знать. И делать правильно. Тренировки обязаны приносить шикарные результаты. Более того, мы на них ради этого и выходим. Как вытаскивать из простых движений их максимум, ищите по ссылке » https://vk.com/app5898182_-190723216#u=1106832&s=960040 Первое задание будет в личке сразу после подписки
Бесплатная игра-квест "Зловещий диетбург" https://vk.com/tracksport?w=wall-79373292_13425
_________________ Я Ириша и ко мне на ты)
Жизнь любит всех! Но некоторых, в стиле садо-мазо... "К чёрту ЗОЖ" - это https://vk.com/tracksport
всяко-разно...
Последний раз редактировалось Oduvanchik 13 янв 2023, 22:32, всего редактировалось 41 раз(а).
|
|