Calorizator.ru - Форум про здоровье. Дневники питания, счетчик калорий.
https://forum.calorizator.ru/

Светлячок68. Долгий путь к себе.
https://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=51&t=19613		 Страница 1 из 33
Автор:  Светлячок68 [ 02 мар 2018, 16:00 ]
Заголовок сообщения:  Светлячок68. Долгий путь к себе.
Всем привет!

Меня зовут Альбина. Мой рост 161 см, мой вес сегодня 93.3 кг. Худеть начинала с веса 107,5 кг.
Вот моя история.
Сказка о заколдованной принцессе.
В некотором царстве, в Российском государстве родилась принцесса. Выросла, выучилась, замуж вышла, сына родила. И вроде все у нее было хорошо.
Ну, подумаешь, вещи становятся малы. Так это все козни злых гномов, которые ушивают ее одежду по ночам. Стоит ли из-за этого расстраиваться, лучше чай с печеньками попить. Так и жила.
Одним прекрасным солнечным летом принцесса с семейством поехала отдыхать на моря-океаны. В путешествии они много фотографировались. Но на снимках принцессы не было. Вместо нее была какая-то тетка с пузиком и вторым подбородком.
"Околдовали, демоны!"- поняла принцесса - "Тортиками заманили, кока-колой опоили, булками по рукам-ногам связали, а на грудь тяжелый кусок сала положили." И побежала она к колдунам,знахаркам."Помогите, спасите! Дайте пилюльку волшебную, чтобы чары злые снять." Колдуны, знахари чудодейственным средством-то заманивают, но гарантии не дают, можешь красавицей стать,а можешь жабой с пупырками. Да и цену назначают высокую, здоровьем предлагают расплатиться. Не стала рисковать принцесса.
Решила народные средства попробовать. На одной диете посидела, на другой. Тяжело, да и толку мало.
Пошла принцесса бродить по просторам интернета в поисках средства от колдовства и пришла в государство Калоризатор. Здесь она нашла много таких же как она принцесс заколдованных. Кто-то только пришел, а кто- то уже почти от чар злых освободился.
В Калоризаторе принцессу приняли хорошо, КБЖУ считать научили, фрешем угостили (Первый конкурс в котором я решилась поучаствовать был "Новогодний фреш"), звезду путеводную показали (конкурс "Марафон с Лесли Сансон"), чтобы с пути не сбилась и на старую дорожку не вернулась. А еще в содружество приняли (конкурс Оли-Оливы Дневник содружества) и тазик нужностей вручили. В тазике этом все, что для снятия колдовства: и весы, и стремление идти к цели, и счетчики калорий, и много еще чего. Да и соратницы-метелочки всегда рядом, когда надо помогут, поддержат, а когда надо и пендель волшебный выпишут.
Решила я поселиться в этом царстве-государстве, пока чары злые не отступят.
Сказочке на этом не конец. Сказка только начинается.

А если серьезно. Чувствую, что топчусь на месте. То ли мотивации не хватает, то ли самодисциплины.
Вот и решила вести дневник.
Автор:  Андромеда-Софи [ 02 мар 2018, 16:08 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
Светлячок68
Привет,хозяюшке! :cool_cool:
Хорошая сказка,с оптимизмом! :a_g_a:
А на счет топчения на месте-это временно,весна и тепло придут и все наладиться!
Желаю терпения и успеха! :a_g_a:
Автор:  Элен2010 [ 02 мар 2018, 16:18 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
Светлячок68
Привет!
Светлячок68 писал(а):
Вот и решила вести дневник.
И это правильно! Дневник и мотивирует и дисциплинирует. :-):
Автор:  Светлячок68 [ 02 мар 2018, 16:52 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
Андромеда-Софи писал(а):
Светлячок68
Привет,хозяюшке! :cool_cool:
Хорошая сказка,с оптимизмом! :a_g_a:
А на счет топчения на месте-это временно,весна и тепло придут и все наладиться!
Желаю терпения и успеха! :a_g_a:

Спасибо за добрые слова. Рада, что зашли в гости.
Я к Вам тоже заглядываю за вдохновением.

Добавлено спустя 41 секунду:
Элен2010 писал(а):
Светлячок68
Привет!
Светлячок68 писал(а):
Вот и решила вести дневник.
И это правильно! Дневник и мотивирует и дисциплинирует. :-):

Очень на это надеюсь.
Автор:  alayamoon [ 02 мар 2018, 17:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
Светлячок68
Привет! Ведение дневника очень помогает пережить то время, когда вес стоит или идет не в том направлении :kli_ny:
Удачи! :-):
Автор:  Светлячок68 [ 02 мар 2018, 17:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
alayamoon
Спасибо, что заглянула на огонек.
Автор:  Светлячок68 [ 02 мар 2018, 19:14 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
Добрый вечер.
Отчет день первый.
Завтрак:
каша гречневая из 50 г. крупы
масло сливочное - 10г
222.7 ккал; белка 6.4; жиры 8,9; углеводы 31.19
Перекус:
Кофе с молоком 2,5 % 100г + сахзам.
Хлеб многозерновой 50 г
масло сливочное 5 г
яйцо вареное 1 шт.
278,8 ккал; Б 13,65; Ж 13.4 У 25.22
Обед:
борщ с 80 г грудки куриной
Хлебцы ржаные 2 шт
К 353,9 Б 27.48 Ж 8.18 У 44.25
Полдник:
заливной пирог с капустой
К 372.5 Б 20.4 Ж 12.75 У 44.25
Ужин:
Паштет из куриной печени с творогом, чесноком
хлебцы ржаные 2 шт
К 476,6 Б 60.45 Ж 15.12 У 28.27
Итого: К 1704.5 Б 128.38 Ж 58.35 У 175.61
Вода 1.5 л
Физ. нагрузка: бассейн 45 минут, 3 мили с Лесли Сансон.

Добавлено спустя 3 минуты 40 секунд:
Впереди 2 выходных. Для меня очень сложно соблюдать режим питание именно в нерабочие дни.
Автор:  Элен2010 [ 02 мар 2018, 19:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
Начало хорошее!
Светлячок68 писал(а):
Впереди 2 выходных. Для меня очень сложно соблюдать режим питание именно в нерабочие дни.
Не тебе одной. На работу что взял, то и съел. А дома сплошные соблазны...Завтра домашним пиццу печь буду... планирую не соблазниться. Но не уверена. :-):
Автор:  Светлячок68 [ 02 мар 2018, 20:05 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
Элен2010
Удачных выходных.

Я рассчитала соотношение белков-жиров-углеводов 30-30-40%. Может кто подскажет правильно ли?
Автор:  Gilmour [ 02 мар 2018, 20:12 ]
Заголовок сообщения:  Re: Светлячок68. Долгий путь к себе.
Добрый вечер, Альбина! (Кратко резюмирую: белка, жира - по 1 г/кг веса, остальное - углеводы. Но правильная калорийность первична)
Посмотрите следующее:
Рассчитываем количество БЖУ
Вопрос о суточной норме компонентов питания волнует многих. Как правило, о сбалансированности питания впервые задумываются, встав на весы или критически оглядев себя в зеркало. И, на фоне всеобщей компьютерной грамотности, вопрос решается однозначно. Якобы существует самое «правильное» соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и достаточно проверить свой рацион питания посредством сетевых планировщиков, анализаторов или приложений, удерживать требуемое процентное соотношение между компонентами, и все решится само собой – пойдет похудение, а тело волшебным образом преобразится. Увы, все далеко не так. Разберем по порядку.

1.Считаем калорийность

Существуют 2 вида соотношения БЖУ – по массе компонентов и в процентах от калорийности. Это разные соотношения, но одно выводится из другого при принятии определенных условностей. Классическое соотношение БЖУ по массе компонентов 1:1:4. С учетом энергии сжигания и коэффициентов усвояемости основных пищевых веществ были выведены коэффициенты физиологической энергетической ценности: белков 4, жиров 9, углеводов 4 ккал/г. Надо представлять себе, что это условные (конвенциональные) значения, применяемые для расчета энергетической ценности продуктов питания при известном химическом составе. Расчет энергетической ценности пищи по формуле 4-9-4 дает несколько завышенные результаты, что, в силу общепринятости условных величин, взаимной компенсации отдельных погрешностей и повсеместном систематическом смещении, не влияет на конечный результат – возможность расчета калорийности рациона и отдельных его компонентов для балансирования питания.

Соотношение БЖУ 1:1:4 по массе компонентов с учетом формулы 4-9-4 дает соотношение по калорийности 4:9:16, что легко переводится в проценты: 14:31:55. Другого процентного соотношения БЖУ для здорового человека со стабильным нормальным весом просто не может быть. Однако планировщики и рекомендации «тренеров по питанию» предлагают совершенно иные, ничем не обоснованные соотношения, с превышением доли белков и уменьшением доли жиров и углеводов, неблагоприятно сказывающиеся на здоровье, приводящие в отдельных случаях к кетозу, а у женщин ко вторичной аменорее (прекращению месячных).

Все усугубляется еще и тем, что «правильное» соотношение БЖУ справедливо лишь для питания в режиме удержания нормального веса, но не для случаев удержания избыточного веса, целенаправленного похудения (при избыточном весе и ожирении) или массонабора (при истощении или наращивании мышечной массы у бодибилдеров и фитнес-моделей). Для каждой из этих категорий существует свое «правильное» соотношение БЖУ, отличное от стандартного 14:31:55, и распространенной ошибкой является подмена соотношения для одной категории соотношением для другой.

Собственно, ошибкой является уже начало расчета рациона питания с принятия того или иного процентного соотношения БЖУ. Это соотношение является вторичным, справочным, и в основу расчета положено никак быть не может. Первичным является расчет количеств белков, жиров и углеводов в граммах, исходя из реальных потребностей, которые строго индивидуальны. Соотношение по массе 1:1:4 многими рассматривается, как требование обеспечить на 1 кг веса человека соответственно 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов. К сожалению, это не совсем верно, и некоторое «совпадение» случайно. Приведенные рекомендации обеспечат поступление на 1 кг веса (4+9+16)=29 ккал, что несколько не дотягивает до реальных потребностей. Кстати, пора их рассчитать, поскольку без этого мы не сможем определить потребное количество белков, жиров и углеводов. Для расчета необходимой калорийности рациона необходимо знать свой нормальный вес и избыточный (при его наличии). Для мужчин при отсутствии физической нагрузки на обслуживание каждого килограмма нормального веса требуется 32 ккал, плюс 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса. Для женщин расчет аналогичный, лишь обслуживание 1 кг нормального веса требует 30 ккал. К рассчитанному значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал при работе, связанной с физическими или спортивными нагрузками. На похудение от рассчитанного значения необходимо отнять 400 ккал для создания дефицита калорий. Беременной женщине требуется дополнительно 350 ккал в сутки, на грудном вскармливании дополнительно 500 ккал в первые 6 месяцев и 450 ккал в последующие 6 месяцев вскармливания.

2.Считаем белки, жиры и углеводы

Далее определяем потребное количество белков, исходя из расчета 0,75 г полноценного белка на 1 кг нормального веса тела. При смешанном растительно-животном питании (каковое и рекомендуется), исходя из снижения перевариваемости и усвоения белка, потребность увеличивается до 1 г/кг. Потребление белка свыше 1,5 г/кг нежелательно, а 2 г/кг и более попросту вредно. При беременности требуется дополнительно введение 6 г белка в сутки, а при грудном вскармливании 18 г. Для детей установлены повышенные нормы потребления белка, исходя из их возраста – 53 г в возрасте 1-3 года, 68 г в возрасте 3-7 лет, и 79 г в возрасте 7-10 лет. Бодибилдеры и фитнес-модели в период наращивания мышечной массы потребляют 1,5-1,9 г/кг белка. Для худеющих норму белка ни в коем случае не следует занижать, чтобы избежать или сократить до минимума потери мышечной массы, но не следует, как это иногда рекомендуется, максимально завышать, вполне достаточно 1,2 г/кг нормального веса. Из общего количества белков 50% должны приходиться на животные белки, остальные 50% на растительные.

Переходим к жирам. Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг нормальной массы тела. Беременной женщине дополнительно требуется 12 г жиров, а на грудном вскармливании – 15 г. На похудение от расчетного значения необходимо отнять 16 г.

30% жиров должны составлять растительные жиры. Необходимо следить за достаточным поступлением полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Количество жирных кислот семейства омега-6 должно составлять 8-10 г/сут, а омега-3 0,8-1,6 г/сут. Насыщенные жиры не должны превышать 10% калорийности рациона, а трансжиры 1%.

После определения потребности в белках и жирах подходит очередь углеводов. Рассчитывать потребность углеводов исходя из веса человека незачем – она определяется по остаточному принципу. Принято считать, что углеводы не являются незаменимым компонентом питания, их минимальное количество в рационе не должно быть менее 50-60 г. Остаточный принцип подразумевает, что из общей калорийности рациона следует вычесть калорийность установленного количества белков и жиров, и все, что остается, отнести на углеводы. Из общего количества углеводов не более 10% калорийности рациона должно приходиться на простые сахара, остальное количество должны составлять сложные углеводы. Также необходимо потреблять в день 20 г пищевых волокон, желательно в составе овощей, фруктов и грубой пищи, например каши из цельного зерна или цельнозернового хлеба.


3.Пример расчета для худеющей женщины

А теперь рассчитаем в качестве примера калорийность питания и количество компонентов для женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг, в режиме похудения. Работа, не требующая физических усилий, дополнительно каждый день в режиме ходьбы затрачивается 80 ккал, и в неделю проводятся 2 занятия в фитнес-центре с расходом энергии 350 ккал за каждое занятие.

Основной расход энергии 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). 2 занятия в неделю по 350 ккал, итого 2 х 350 = 700 (ккал), в среднем в день 700/7 = 100 (ккал). Общий расход энергии 1980 + 80 + 100 = 2160 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение: 2160 – 400 = 1760 (ккал). Окончательная калорийность определяется по ходу процесса и требует периодической коррекции исходя из результатов.

Определяем норму белков на похудение: 1,2 х 60 = 72 (г). Калорийность белков 4 х 72 = 288 (ккал). Определяем норму жиров на удержание веса: 1,1 х 60 = 66 (г). Отнимаем 16 г на похудение: 66 – 16 = 50 (г). Калорийность 50 г жиров 9 х 50 = 450 (ккал). На углеводы остается 1760 – 288 – 450 = 1022 (ккал), что соответствует 1022/4 = 255 граммам. 10% калорийности рациона допустимо употреблять в виде простых сахаров, что в нашем случае составляет 0,1 х 1760 = 176 ккал, или 176/4 = 44 (г). Как видим, сахар в виде натуральных продуктов (меда) или сладостей (шоколада) не препятствует похудению. Оставшиеся 255 – 44 = 211 грамм углеводов приходятся на сложные углеводы (крупы, макаронные изделия, хлеб). При соблюдении рассчитанной калорийности (с регулярной коррекцией по результатам) и компонентного состава пищи (с учетом достаточного количества ПНЖК, клетчатки и прочих незаменимых составных частей рациона) наша привлеченная в качестве примера для расчета женщина непременно похудеет на желаемые 20 кг за 1 год.

Следует лишь иметь в виду, что все суждения о компонентном составе пищи приведены для здоровых людей. При диагностированном заболевании необходимо назначение лечебной диеты, где соотношение БЖУ может быть совершенно иным.
Страница 1 из 33 Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
http://www.phpbb.com/