Сырники в духовке:
Что нужно:

250 г творога, жирностью не более 5%
1 яйцо
1 ст. л. фруктозы
1 ст. л. сметаны
Ванилин – по вкусу
Что делать:

Творог протри через сито.
Добавь остальные ингредиенты и перемешай (можно блендером).
Налепи из получившейся массы круглых сырников, припудри их мукой.
Запекай товарищей в духовке при 180 °С 7–10 минут.


Омлет с болгарским перцем и зеленью
Яйца я могла бы есть каждый день, но раз моя цель – разнообразие рациона, приходится себя сдерживать. Но не сегодня. Кстати, недавно узнала, как приготовить вкусный омлет вообще без соли: надо добавить побольше зелени и сушеных трав.

Роллы из омлета с сыром и овощами

Лучший завтрак EVER


3 белка, 1 желток, 30 г молока, 5 г кукурузный крахмал, 100 г обезжиренный творог мягкий/творожный сыр, 10 г петрушки, 5 г укроп, 20 г авокадо

1. Для омлета взбейте яйца, молоко, 2 ст. л. воды, крахмал, перец и соль. Смажьте маслом небольшую сковороду с антипригарным покрытием, поставьте ее на средний огонь и сильно нагрейте.

2. Налейте в сковороду треть яичной смеси, равномерно распределите, поворачивая сковороду круговым движением, и жарьте, пока омлет не станет плотным.

3. Аккуратно переверните и быстро обжарьте омлет с другой стороны.

4. Переложите омлет на разделочную доску, застеленную бумагой для выпечки или пленкой. Точно так же пожарьте второй и третий омлеты.

5. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку, мякоть нарежьте ломтикамии сбрызните лимонным соком во избежание потемнения. Измельчите зелень. Помидор разрежьте на дольки и удалите семена, мякоть мелко нарежьте и перемешайте с творожным сыром и зеленью, посолите и поперчите.

6. Намажьте омлеты сырной начинкой, выложите сверху авокадо, сверните рулетами и разрежьте вдоль на маленькие роллы. Сразу подавайте.

На 100 г: ккал - 110, белки - 5, жиры - 8, углеводы -4.

Завтраки

200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока
Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей
или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом
или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт



Обед

Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт
250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами
или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт
или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)
Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра
Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

Ужин

Запеченная рыба с овощным салатом
или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты
Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)
или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей
или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок
Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт