Журнал содержит программу тренировок + каллораж.
Цель журнала: сохранить историю тренировок для последующего анализа
Список сокращений:
ЛФК - лечебная физкультура;
упражнение, помеченное (*) - движение в упражнении не классическое, а из ЛФК.

Цель тренировок: Сокращение талии с 98 до 87 см к 31.12.2016 + поддержание спины в тонусе с помощью упражнений ЛФК.

Подтягивания идут отдельной тренировкой, по вечерам, 5 дней в неделю (будни), общее время пока(7я неделя плана) = 10-11 минут.
Схема подтягиваний - http://turnik30.narod.ru/2.html
Отдых между подходами 90-120 секунд. Ранее было 120-130, после включения кардио в основную тренировку, выносливость повысилась, и восстановление происходит гораздо быстрее, часто 90 сек. достаточно для относительной стабилизации пульса и дыхания. До кардио первый подход поднимал пульс до 120.


* === *
16.11.2016 Среда
1. Жим штанги стоя* 25 кг х 30, 15, 15 раз;
2. Разводка гантелей в легком наклоне 5 кг х 20, 20, 20;
3. Тяга Хейни штангой 40 кг 10, 12, 12;
4. Подъем гантели на бицепс попеременно 14 кг 24, 20;
5. Подъем на голень 90 кг 10, 10, 10.
Отдых между подходами 60-80 секунд.

6. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 12, Время 15, Ккал - 174.

Дневной калораж = 1800Ккал
БЖУ = 95 / 70 / 214

* === *
17.11.2016 Четверг

1. Жим лежа* 50кг 30, 20, 12 раз
2. Фронтальный присед ----
3. Тяга штанги к животу в наклоне* 30кг х 30; 40кг 20,20;
4. Тяга верхнего блока* 22кг 40,40,40.
Отдых между подходами 60-80 секунд.
Время тренировки - 20 минут
5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 12; Время 25; Ккал - 285.

Дневной калораж = 2214 Ккал
БЖУ = 150/ 87/ 209

Не пойму формы записи типа "50кг 30х20х12 раз".

Точно, что-то я погорячился с (х) :)
30, 20, и 12 это количество повторов в подходе
Надо писать 50 кг х 30, 20, 12

А чего повторность такая странная ? Не может быть такой разницы.

Чего это? Не понял вопроса

Если в первом подходе тридцать, в третьем никак не получается двенадцать. Это халява.

Это жим лёжа?
Я там не делаю до отказа.
На ЛФК общая схема по жиму лёжа мне была такая дана:
1й подход поднимаем до 30 раз и выше не идём;
2й подход до 20-25, как дошло, можно штанги вес поднимать;
3й подход остаточный, сколько пожмешь.

У меня первый подход получается 22 раза нон-стопом, потом пауза на 2 выдоха и более медленные дожимы до 30, запас на дальнейшую работу еще есть.

Там еще и техника немного отличается, в частности, подбородок надо к шее жестко прижимать, гриф класть не на грудь, между сосками и ключицами (поближе к горлу)

Это где так советуют ?

Техника соответствует "гильотинному" жиму.

Я сегодня замерил на тренировке, всё же не "гильотинный" жим, а лишь на 2-3 см выше сосков.
В таком положении при контролируемом опускании снаряда (лопатки сведены), как я понимаю, идёт некая работа возле позвоночника. У меня как раз проблема с 7м грудным позвонком, и там как раз легкая нагрузка.

Добавлено спустя 3 минуты 20 секунд:
* === *
22.11.2016 Понедельник
Лёгкая тренировка - без приседа и с меньшим темпом на кардио

1. Жим лежа* 50кг 30, 20, 14 раз;
2. Фронтальный присед 40 кг 6 раз;
3. Тяга штанги к животу в наклоне* 30кг х 30; 40кг 25,20;
4. Тяга верхнего блока* 22кг 40,40,40.
Отдых между подходами 60-80 секунд.
Время тренировки - 20 минут
5. Кардио:
Эллипсоид: Уклон - 15; Сопротивление - 12; Время 30; Ккал - 355.

Дневной калораж = 2200 Ккал
БЖУ = 150/ 87/ 207