Здесь буду собирать цитаты-комментарии по МФ
Разгон
Не раз писалось, что разгон к МФ имеет очень мало отношения, т.к. калорийность по принципам МФ не регулируется, а человек на разгоне и до разгона МФ не соответствует, т.к. МФ работает только с людьми с нормальным обменом (или в редуцированном режиме -200 с людьми со сниженным относительно нормы обменом, но нормальным для них вследствие пониженной функции ЩЖ). И МФ начинается только по завершению разгона и нормализации обмена.
Оттого разгоняться можно КАК УГОДНО. Просто взять и начать есть после НКП вволю (обычно после НКП страдалицы так и делают), и после 2-3 месяцев обмен вернется к норме (случай анорексии не рассматриваем – это уже совершенно другая ситуация). Но при этом неизбежен набор веса. Оттого после НКП выработаны правила разгона перед МФ, которые в большинстве случаев гарантируют сохранение веса на период разгона или в отдельных случаях даже отвесы. Это и есть те правила, которые известны как правила разгона с прибавлением по 100 ккал/неделю, взятием паузы при привесе более 400 г, третий раз мы на одной и той-же калорийности не сидим, и т.п. Если плавно поднимать калорийность, и ровно себя вести, то все очень показательно. А если разгон дерганный, то ничего не понятно. За килограммовыми привесами идут килограммовые-же отвесы.
По 50 ккал в неделю поднимают, если больно уж плохая диетная история, или в анамнезе эндокринные.
Правила разгона общие для любого режима похудения или удержания. Т.к. конечный результат и цель разгона одна – устранить последствия НКП. Один первый привес в 400 г тоже не показатель конца разгона. Надо ориентироваться на достижение расчетной калорийности, с запасом на ~ 200 ккал (оттого в формуле и принято не отнимать 200 ккал, хотя по уровню обмена положено), и при грамотном разгоне без косяков первоначальные отвесы по 500-600 г постепенно уменьшаются, выходят на 0, и постепенно среди потока недельных отвесов/привесов начинают стабильно появляться привесы, в т.ч. и 2 раза подряд. Тогда и завершаем разгон.
Еще об окончании разгона:
Вопрос о конце разгона давно решен, но практического толку от этого мало. Именно по причине того, что на разгон приходят с НКП с укоренившимися привычками, перечислять которые не буду. И хорошо, если к концу разгона выработается нужная для МФ дисциплина. Вполне вознаграждаемая приобретаемой свободой и пр. благами.
А так все просто: От калорийности недели (при нашей системе к среднему калорийностей двух последних недель) отнимается соответствующий отвес/привес со знаком (т.е. привес положительный, а отвес отрицательный), и точки наносятся на график по неделям. Понятно, что последние 2 недели скользят по графику от начала к концу. Всего получается ~ не менее 10-15 точек (если начать с 1200 ккал и закончить 2200-2700 или еще больше). По этим точкам проводится линия (не прямая, а изогнутая, с наилучшим приближением). В идеале она сначала наклонно растет, а затем постепенно становится горизонтальной. Вот горизонтальный участок и является свидетельством конца разгона, ну еще для запаса 1-2 недели. И это работает - на хорошо 25% 15% пользователей. На тех, которые не косячат, и у которых точки компактно лежат вокруг проведенной кривой, выше и ниже ее. У прочих такой разброс, что с трудом угадывается тенденция.
Вот мой вариант (правда не уверена, какая из линий тренда подходит лучше)  в первом варианте, кажется, что разгон надо было закончить на 2100 (9 неделя), по второму - вот только-только закончился на 11-й на 2300ккал.
И тогда остается единственное правило – по превышению расчетного значения на 100-200-300 ккал, в зависимости от нашей уверенности, что обмен стандартный, физнагрузка учтена верно.
Правило 2 раза подряд привес по 400 г – тоже хороший признак, но как и всякий признак, не абсолютен, а вероятностен. Скажем, у человека с прямым носом больше шансов быть умным, чем у человека с курносым. Если исследовать 1000 человек, так и выйдет. А на двух вряд ли сработает. Любой враз назовет пару знакомых, опровергающих "правило". При нормальном поведении ТВН болтает на +- 400 г в стороны. (Сколько болтает при ненормальном – вам виднее). Соответственно если конец разгона = нулевой привес, то привес 400 г показатель того, что отвеса скорей всего уже нет, а 2 раза подряд увеличивает нашу уверенность.
Но в целом судим по совокупности признаков. Надеюсь, у наиболее опытных уже выработался навык, и по ряду данных сможете оценить.
Ну и всегда остается возможность при неуверенности перейти в режим удержания, где при недоразгоне калорийность будет расти, а при завершившемся разгоне стоять на месте. На что тоже накладывается болтанка, но тут уж ничего не поделаешь. Мир вероятностен, или как говорят, Бог играет в кости.
Настроечные недели
Мы привыкли, определив равновесную калорийность, отнимать 200 или 400 ккал, затем устраивать 2 настроечные недели, а затем уже по калькулятору. Но можно и иначе: Последние 2 недели по факту в калькулятор, и сразу устанавливать нужный режим. Другое дело, что отняв 200 или 400 ккал, мы в режим попадаем сразу, и потом идет только коррекция, а если изменить режим, не отнимая 200 или 400 ккал, система тебя втянет в режим постепенно, отнимая в среднем каждую неделю по 100-150 ккал. При этом не исключено, что отдельные недели калорийность пойдет в обратную сторону, так значит на то были причины. Луна там или стечение обстоятельств.
Про спорт
Норма 20 ккал на сброшенный килограмм позволяет удерживать постоянную калорийность при похудении. Пример: если было 80 кг, а стало 70 кг, и похудение продолжается, то калорийность уменьшилась бы при прочих равных условиях на 200 ккал. Избежать падения калорийности можно было введением спорта тоже на 200 ккал. В этом весь смысл нормы 20 ккал/кг. Кто это понял, относится к этой цифре более спокойно и не ставит ее во главу угла при похудении на МФ. Есть более важные вещи.
Сложности на МФ
Совет при проблемах с похудением на МФ. Я бы советовал тебе то, что я здесь многим советовал в непонятных случаях, но - пока как знаю никто не последовал совету. Хотя не исключаю, что могли последовать не зарегистрированные читатели. Нельзя на МФ не похудеть, тем более с твоим изначальным весом. Следовательно, есть какое-то систематическое нарушение, которое может выявиться только случайно, или ты проговоришься, не придав значения, или кого из понимающих осенит. А так продолжать безнадежно. Вот тебе расклад на 1 день исходя их 2100 ккал.
хлеб ржаной 75 г, хлеб пшеничный 150 г, крупа, макароны 40 г, картошка 300 г, капуста 150 г, морковка 75 г, свекла 75 г, яблоки фрукты 150 г, сухофрукты 15 г, сахар конфеты 50 г, мясо птица 150 г, колбаса 35 г, рыба 75 г, молоко кефир 300 г, сыр 25 г, смеиана 15 г, творог 75 г, масло сливочное 30 г, масло растительное 15 г, яйцо 1 штука, соль строго определи себе любую цифру от 0 до 2 ч.л., но всегда постоянно (т.е. если будешь есть указанное кол-во хлеба, можно обойтись без соли, а если соль любишь, то 2 ч.л. предел. Как всегда золотая середина 1 ч.л.).
Можно переносить по дням, скажем не каждый день рыба 75 г, а 2 раза в неделю соответственно больше минус мясо в эти дни, и т.п. Но за неделю расклад должен сойтись. Здесь не указаны жирности сыра, молока, сметаны, мяса-рыбы и пр., но это не имеет никакого значения. Выбери комфортные для себя сорта и всегда потребляй только их. Так и с фруктами – по дням яблоки, апельсины, бананы и пр., но чтобы по неделе сходился один расклад. При этом не имеет никакого значения, что просчитанная калорийность расклада окажется отличной от 2100 ккал, хоть на 100-200 ккал больше или меньше. Кто МФ понял, тот не удивится. Это только идиоты по-прежнему пишут на форумах, что все хорошо с МФ, да вот калорийность надо считать +-0,1 ккал, а то ничего не выходит. Считай этот расклад за 2100 ккал, и баста. И определяй по калькулятору новую калорийность (с твоим ручным расчетом ты себя уже загнала в тупик, это очевидно), которая окажется выше 2100 ккал, и все, что выше 2100 ккал (а это будет 100-200-400 ккал, не больше), набирай стандартно конфетами, пирожными, печеньем, сыром. Строго определив, что на каждые лишние 100 ккал положена 1 мощная конфетка, или 2 печенюшки, пряник, пирожное в 30 г, или вот такой кусок сыра (прикинь все по калориям). Сорта тоже не меняй на первых порах. Должно же в жизни быть какое-то удовольствие. Можешь стопочку пропустить, но тогда строго по количеству и плану в отведенное время. Никаких вольностей. И когда это заработает, а убедиться можно не раньше, чем через квартал, когда сбросишь 5 кг, появится мотивация и желание найти свои прежние ошибки. Больше ничем помочь не могу.
Пропущен день-два взвешивания - что делать? Если выпали замеры веса за субботу/воскресенье, то тем не менее калории надо считать, взвеситься утром в понедельник как положено, и имея вес за пятницу вписать за субботу/воскресенье промежуточные веса.
Пример: пятница 80,7 кг; понедельник 80,3 кг; Пишем суббота 80,6 кг, воскресенье 80,4 кг. Если выпал всего 1 день, то все еще проще - берется середина между 2 соседними значениями. Скверно конечно, но лучше чем никак.
На МФ пришли новые люди, и снова подняты вопросы, некогда обсуждавшиеся и по которым пришли к консенсусу.
Как накосячить чтоб за это ничего не было.
Разберем такой случай. Последнее время калорийность порядка 2000 ккал, режим и отвес -400. Все ОК. Затем косяк в 1000 ккал, притом не разовый (тут тряхнет и мгновенно выправится), а средненедельный, т.е. неделю потреблялось 3000 ккал. Только за счет жирка (перебор 7000 ккал) надо ожидать отклонения на 1 кг, т.е. ждем привеса 600 г, за счет воды и наполнения ЖКТ еще больше. А затем совершаем глупость - делаем все по правилам, когда все правила уже нарушены.
Средняя за 2 последние недели 2500 ккал, отнимаем 100 ккал. Неделя на 2400 ккал после недели на 3000 ккал даст отвес за счет ЖКТ и воды, при том. что при прежней норме 2000 ккал должен быть нулевой отвес. А отвес заставит увеличить калорийность в сравнении с новой средней 2700 ккал, получаем рекомендацию 2800. Получаем привес, но при средней 2600 придется идти на 2500. И т.д. и т.п. рано или поздно система на 2000 выведет, но через какое время? Это абсолютно нормальное явление для любой системы автоматического регулирования - кто учился, тот видел графики и знает - после резкого внешнего отклонения к состоянию равновесия можно никогда не вернуться, вернуться плавно или через несколько затухающих колебаний. Все зависит от алгоритма регулирования.
Почитайте или послушайте описания тест-драйвов новых автомобилей. Там 50% материала как машина реагирует на руль. А с чего собственно разные машины реагируют по разному? Как отладить, так и будет работать. Но у фирм разные понятия для разных категорий водителей, для автомобилей разного назначения. Так и на МФ пару раз подправлялся алгоритм коррекции, с целью подстроить его под запросы большинства, со всеми их человеческими слабостями. А любая подстройка в пользу кого-то непременно для кого-то окажется хуже работающей. Рулит демократия - право всегда большинство.
В брошюре описан некий идеальный вариант МФ, никакого понятия о разгоне (а с чего бы вдруг толстяк или толстушка были недокормлены, и потребовалась специальная программа доведения их до общечеловеческой нормы УОО? Трудно ведь объяснить, что для того существует целая армия диетологов, сочиняющих яичные и протасовские диеты, которые только плодят толстяков), и соответственно никакого понятия о новогодних, 8-мартовских и прочих отклонениях. Описана идеальная модель, которая прошла все необходимые для публикации пруфы согласования и утверждения. Отклонения потом 3 года обсуждались на форумах через личные опыты, все доступно.
Ну и наконец критерий, когда следовать модели калькулятора или ручному подсчет по правилу средняя за 2 недели +/- 100 ккал, а когда вернуться после косяка к прошлым значениям и ждать, когда система тебя вновь подхватит. Все ведь определяется отвесами, об этом неоднократно писалось.
В режиме -400 примерно в половине случаев отвесы лежат в пределах -200-600, это абсолютно линейный вариант регулирования, все работает идеально, коррекция соответствует положению безо всякой задержки. Всегда писалось, что отвесы могут быть в пределах +0-800, это тоже нормально, с заходом в область нелинейного регулирования, поправит осторожно, если не полностью исходя из принципа лучше перебдеть, то доправит на следующую неделю. Все, что касается сверхнормативных отвесов свыше 1 кг или привесов по полкило, уже ЧП - или косяки на тысячи ккал, или соль, или запор/понос после отравления, с чем уже к доктору. МФ холеру не лечит. Или уже известная закономерность по циклу, к которой надо быть готовой. И во всех этих случаях надо подключать голову. Не мог обмен измениться за неделю на 500 ккал, или на 500 ккал вырасти энергоемкость прогулки по магазину.
рекомендации по БЖУ
Насчет добивать вкусняхами 50%. Есть общее правило - правильная/неправильная еда в соотношении 80:20. Что означает, что мусорной еды может быть 20%, это ~ 400 ккал, что в пересчете на сахар есть 100 г. С учетом понятно скрытого сахара в конфетах, кондитерских изделиях, йогуртах, которые отчего-то считаются самой правильной едой благодаря хорошо поставленной рекламе, и пр. Хотя простых сахаров достаточно и 50 г. Часть мусорной еды приходится на неизбежные мусорные жиры (их не избежать, производители тебя не спрашивают), остальные жиры должны быть правильные. Поскольку углеводы ~ 55-60% рациона, на сложные углеводы остается 30-40%, это 700 ккал. Вычти обязательные фрукты овощи, остаток на каши хлеб макароны картошку.
|
Минус 560г на средней калорийности 2010 при запланированной 1980. Режим -40 получился.... Значит, с учетом "перелетов", могло бы быть -70.
А может мне и не надо меньше?" Решила уйти на поддержание.
тут уж как получится) собирай ценное для себя. Пробуй. Дерзай! 
Загляни в конкурсы - дух единения и в то же время соперничества многим помогает.
