Примерный приём пищи

1й Порция белков и сложных углеводов для нейтрализации катаболизма мышц.
2й Второй завтрак. Акцент на белок.
3й Обед. Прием сложных углеводов и белков.
ТРЕНИРОВКА
4й (в течении 60-120 мин после тренировки)
“Ударный” прием белков и не много углеводов желательно в жидкой форме сразу после тренировки
5й Порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.
6й Порция белка без углеводов и жира. Белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба и т.д.
Меняем пропорции питания
Нам нужно увеличить прием белка
Минимизировать прием жира
Научиться потреблять сложные углеводы.
В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:
белки–20-30%
углеводы–50-60%
жиры – 10-20%
Сколько калорий необходимо для манипуляций с весом? Я уже давал одну методику подсчёта, вот ещё одна, попроще:
Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле:
▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт = 0.453 кг).
Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.
Правильный рацион поглощения 5-6 раз в сутки т.е. разбейте вашу калорийность на 6 частей и слопайте её за 6 раз.
Перед тренировкой в течении 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.
“Ударный” прием белков нужно наметить на после тренировочное время.
фитнес модель
В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “белковое окно”. Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

Похудение. Мифы и реальность

Тренировки с отягощениями намного эффективней кардио нагрузок, особенно в части сжигания жира и придания стройности, так что приседайте чаще и не только на горшок ))
Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится
Никогда не делайте боковые наклоны
Никогда не голодайте, если хотите быть стройными
Никогда не покупайте средства для похудения в аптеках

P.S. и на добавку:
— йогурты и мюсли это не диетическое питание
— от фруктов не худеют. Ананас не жгет жир, это придумали продавцы ананасов
— ни в одном растительном масле нет холестерина (а надпись БЕЗ ХОЛЕСТЕРИНА это просто реклама)
— обруч подарите врагу, пусть он время тратит.

Формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора

Основной (базовый) обмен веществ – это тот обмен, который происходит в организме человека в состоянии абсолютного покоя. Калории расходуются на физиологические процессы. Когда вы отдыхаете, расслаблены, телу необходима энергия: на работу сердца, легких, циркуляцию крови, на обновление клеток и поддержание температуры… При расчете основного обмена не учитывают расходы на физическую активность. Основные факторы, определяющие потребность в энергии в состоянии покоя, это:
Возраст (полных лет)– детям необходимо больше энергии, так как они растут, а организм пожилого человека имеет очень низкие энергетические потребности;
Пол (в большинстве случаев потребность в калориях для женщин меньше, чем для мужчин);
Рост и вес (величина базового обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела);
Мышечная масса (чем больше мышц – тем больше нужно). Кроме того базовое количество калорий (количество калорий, которое необходимо для поддержания основного обмена) зависит от физиологического статуса (здоровый, болеющий, беременный или растущий организм), гормонального фона. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
Была выведена в 1919 году. В настоящее время формула Харриса-Бенедикта точна в основном по отношению к людям, ведущим физически активный образ жизни. Именно эта формула рекомендована Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ).

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К)
Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
Ежедневные тренировки - К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.

Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:

СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Для меня, например, это значение будет

ВОО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) – 4,92 * 38 – 161 = 1344 кКал
СДД = ВОО * 0,1 = 134,4 кКал
СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.

Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес. Но моя-то цель сейчас не эта

Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 500 кал.

Следовательно, 2032.8 - 500 ккал = 1532,8 ккал

Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.

Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона


Расчет суточных норм калорийности, белков, жиров и углеводов
Методика расчета величины основного обмена и суточной нормы энергозатра

Расчет величины основного обмена (ВОО)

Считается по формуле Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: ВОО = 10 * вес + 6.25 * рост- 5 * возраст+ 5;
для женщин: ВОО = 10 * вес + 6.25 * рост- 5 * возраст-161;
В разделе "Личные данные" вес берется из соотвествующего поля.
Если в разделе "Личные данные" указана методика расчета "Похудение" и ИМТ (индекс массы тела) больше 25, то подставляется вес, при котором ИМТ = 25, т.е. Вес= 25 * ( Рост/100)^2.
При расчёте ВОО в дневнике питания и энергозатрат в дневнике тренировок вес берется из раздела "Вес и измерения".
Расчет нормы энергозатрат (НЭ)

Норма суточных энергозатрат = ВОО * коэффициент физической активности в соответствии с группой интенсивности труда.

Коэффициент определяется выбранной группой интенсивности труда в разделе "Личные данные".

Неработающие 1,3
Работники умственного труда 1,4
Работники лёгкого физического труда 1,6
Работники физического труда средней тяжести 1,9
Работники тяжелого физического труда 2,2
Работники особо тяжелого физического труда 2,5
Методика расчета норм калорийности, белков, жиров и углеводов "Похудение".

Рекомендуемая норма калорийности рациона для достижения цели

Вариант 1 Если энергозатраты на тренировки равны нулю:
Рекомендуемая норма калорийности = НЭ - 22%
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО

Вариант 2 Если вы заполнили дневник тренировок и энергозатраты по тренировкам (ЭТ) больше нуля:
Если ЭТ меньше 300, тогда ЭТ учитывается в формулах полностью.
Если ЭТ меньше 600, тогда ЭТ = (300 + (ЭТ - 300)/2).
Если ЭТ больше 600, тогда ЭТ = (300 + (600 - 300)/2).
Для мужчин вместо 300 и 600 используется 400 и 700.

Верхняя граница рекомендуемой нормы = (НЭ - 22%) + ЭТ

Если (НЭ - 22%) - ЭТ >= ВОО, то

Нижняя граница рекомендуемой нормы = НЭ - 22%
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО

Иначе
Дельта = ВОО - (НЭ - 22%) + ЭТ
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО + Дельта
Нижняя граница рекомендуемой нормы = (НЭ - 22%) + Дельта

Если вы выбрали в личных данных группу труда "неработающие", то в приведенных выше формулах вместо 22% используется 20%.

Норма белка

Рекомендуемая норма = НЭ * 0,18 / 4

Норма жиров

Рекомендуемая норма = НЭ * 0,32 / 9
Для работников легкого физического труда и выше вместо 0,32 берется 0,3

Норма углеводов

Если рекомендуемая калорийность задана коридором, то

Рекомендуемая норма = от (Нижняя граница калорийности - (Норма белков * 4 + Норма жиров * 9))/4 до (Верхняя граница калорийности - (Норма белков * 4 + Норма жиров * 9))/4

Иначе
Рекомендуемая норма = (Рекомендуемая калорийность - (Норма белков * 4 + Норма жиров * 9))/4

Методика расчета норм калорийности, белков, жиров и углеводов "Набор веса"

Рекомендуемая норма калорийности рациона для достижения цели

Рекомендуемая норма калорийности = (НЭ + 25%) + Энергозатраты тренировки (ЭТ)
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона =НЭ + ЭТ

Норма белка

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,2 / 4

Норма жиров

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,3 / 9

Норма углеводов

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,5 / 4 + ЭТ/4

Методика расчета норм калорийности, белков, жиров и углеводов "Сбалансированное питание"

Рекомендуемая норма калорийности рациона для достижения цели

Если ЭТ меньше 300, тогда ЭТ учитывается в формулах полностью.
Если ЭТ меньше 600, тогда ЭТ = (300 + (ЭТ - 300)/2).
Если ЭТ больше 600, тогда ЭТ = (300 + (600 - 300)/2).
Для мужчин вместо 300 и 600 используется 400 и 700.

Рекомендуемая норма калорийности = НЭ + Энергозатраты тренировки (ЭТ)
Минимальная рекомендуемая калорийность рациона = ВОО+ ЭТ

Норма белка

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,18 / 4

Норма жиров

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,32 / 9
Для работников легкого физического труда и выше вместо 0,32 берется 0,3

Норма углеводов

Рекомендуемая норма = Рекомендуемая норма калорийности * 0,5 / 4 + ЭТ/4
Для работников легкого физического труда и выше вместо 0,5 берется 0,52

Если в разделе "Личные данные" указана беременность или кормление, то из таблицы 5.3 "Дополнительные потребности в энергии и пищевых веществах для женщин в период беременности и кормления ребенка" методических рекомендаций МР 2.3.1.2432 -08 прибавляются указанные значения к рассчитанным.

Методика расчета норм калорийности, белков, жиров и углеводов по методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432 -08

Нормы берутся из таблиц 5.1, 5.2, 5.3, 5.4 методических рекомендаций МР 2.3.1.2432 -08 в соответствии указанным в разделе "Личные данные" значений.

ПЭВ

Измеряете ЧСС непосредственно перед занятием на дорожке (t1), сразу после занятия на дорожке (t2), и после 4 минут восстановления после дорожки (t3).
Формула показателя эффективности восстановления: ПЭВ=(t2—t3/t2—t1)x100%.
Интерпретация ПЭВ в зависимости от значения:
ПЭВ=50—60% — нагрузка адекватная.
ПЭВ<50% — утомление — нагрузка слишком высокая.
ПЭВ>60% — тренировочные стимулы слишком низкие.

FAQ или ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

Строго исключить:
Белый рис, манную кашу, сахар, газированную воду (минеральную в том числе), сдобу и выпечку (исключение выпечка своего производства, которая относится к ПП), виноград и дыни, соки (даже натуральные), мед, все виды соусов (майонез, кетчуп), сливки, сметана (исключение - умеренное и не частое потребление сметаны 10% жирности), сливочное масло, маргарин. Фаст-фуд, чипсы, колбасы/сосиски. Копченые продукты, продукты приготовленные в сильном соляном растворе. Продукты с предварительной термообработкой (быстрого приготовления). Еда должна быть натуральной (палео) и желательно приготовлена самостоятельно.
Ограниченно:
Фрукты, орехи, сыр (допускается сыр не жирных сортов - 10-17%% и не более 30 грамм в день, размер спичечного коробка)

Рекомендованные продукты:


Белковая пища:
- птица (куриное филе, филе индейки)
- мясо (нежирная постная говядина)
- рыба (все виды рыбы, но самая полезная рыба это морская - лосось, форель, скумбрия. Чем жирнее рыба, тем больше от неё пользы)
- творог (жирность от 0% до 4%)
- яйца (в день допускается не более 1-2 целых яиц; если готовить омлет, то 1 целое яйцо + 2-3 яичных белка)
- говяжья/куриная/индюшиная печень
- мясо кролика
- куриные/индюшиные желудочки
- морегады (мидии, кальмар и пр.)
- грибы (хотя белки грибов не усваиваются организмом вообще, разве что как вкусовой наполнитель в блюдах)
- консервы тунец в собственном соку

Молочные продукты:
- молоко (не выше 0,5% жирности)
- кефир (жирностью от 0% до 1%)
- йогурт (только натуральные, без подсластителей, фруктов, ароматизаторов и жирностью не выше 1,5%)

Сложные (медленные) углеводы:
- крупы (все виды круп, кроме указанных в исключенных, так же не стоит употреблять всевозможные хлопья, например "овсяные".. зерно крупы должно быть цельным, не дробленым или спрессованным, как хлопья)
- хлеб (цельнозерновой, внимательно читать состав, чтобы не было сахара и усилителей вкуса, чтобы хлеб был испечен преимущественно из муки грубого помола)
- макароны (только из твердых сортов пшеницы)
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица). Для веганов бобовые служат ещё и источником белка.

Простые углеводы:
- фрукты (преимущественно яблоки, груши, бананы, цитрусовые, клубника)
- курага (экстра), чернослив

Клетчатка:
- Все виды овощей.
- Отруби (без добавок)

Растительные жиры:
- Все виды растительных масел (оливковое, льняное, рыжиковое, горчичное, чесночное, из виноградных косточек, кунжутное. Простым подсолнечным маслом лучше пренебречь)
- Орехи (миндаль, арахис, грецкий, кедровый - сырые (не жареные) и не соленые) - не более 40 грамм в день, с учетом общей суммы жиров в рационе (для тех, кто считает калории).
- Авокадо. (ограниченно)


ОБЯЗАТЕЛЬНО!

• выпивать минимум 2 литра чистой воды (супы, кофе, чай - не считаются)
• 5-6 приемов пищи в день, через каждые 2-4 часа: завтрак/второй завтрак/перекус/обед/перекус/ужин.
• последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
• тепловая обработка продуктов - духовка, гриль/аэрогриль, варка, пароварка, мультиварка.
• Никакой жарки на масле. Исключение - жарка на антипригарной сковородке без добавления масла.
• Фрукты и углеводы - до 18:00 (к овощам это ограничение не относится). Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.
• Употреблять достаточное количество белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами
• Сбалансированное питание: каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры
• Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит большое количество пустых калорий)

База

Бедра/ ягодицы приседания со штангой, бодибаром / жим ногами платформы


Гиперэкстензия


Грудь - жим гантелей / отжимания от пола/грифа


Спина - тяга гантели к поясу / тяги верхнего-нижнего блока.



Пресс - подъемы на наклонной скамье (она же римский стул) / подъемы ног из упора в локтях / планка

мои результаты

1) 12 сентября 2) 29 декабря 3) 25 января
Вес 75,5/74,6/74,6

начала я с :dash_kolob_girl:
на 20.10.2014 года вес 81,6
ОГ 105 ОТ 86 ОЖ 108 ОБ 119

Январь 2015 75 кг ОГ 100 ОТ 80 ОЖ 100 ОБ 112
А у меня вот так было после прошлого НГ

Закончила худеть в мае вес 71,9 ОГ 90 ОТ 74 ОЖ 93 ОБ 108
ИТОГО сейчас я вешу больше :girl_in_dreams: , а объемы меньше, спасибо тренажерка :kiss2:

Январь 2016 75 кг(-6,8) ОГ 88(-12), ОТ 74(-12), ОЖ 92(-16), ОБ 106(-13)

мои тренировки