Становая тяга это:

1. "Столбы"
2. Ягодичные
3. Бицепс бедра

Акцент зависит от вида становой.

------------------

Set - это просто подход на иноземном наречии.

Анна Солнце
Беда у меня с циклом,но последние два-три месяца его предсказать хоть можно. Кд:30.02-5.03…28.03-2.04…наверно 25.04 начнутся….
Ем 3 раза в день,иногда 4(то,что не впихнулось с утра,прием пищи между завтраком и обедом после треньки).
Ну сегодня: завтрак:макароны 200 гр(сухие),сыр российский 130,черная смородина 200.
Обед:хлебцы бородинские 40,протеин 30(стакан/порция) Ужин: протеин 30(стакан/порция)
12.04,допустим: завтрак:плов 400,брусника 200, обед:плов 150,яйцо вареное 170, ужин:протеин 30
6.04: творог 5%200,брусника 200,сахар 30. Обед:курогрудь(сырая)350,огурец 300,пекинск кап 250,лимоный сок 100,перец чили(свежий)20,хлебцы бородинск 100. Ужин:протеин 30.

Пока только верх перекроила. Убрала разведение гантелей лежа,т.к груди и так достаточно,включила подъем рук в стороны. Может еще как лучше переставить. Если так нормально,начну пересчитывать 1 ПМ(тоже опубликую таблицей потом)
1.Отжимания от пола(грудь,дельты,зубчатая,трицепс)
Становая тяга (Трапецивидная,ромбовидная,широчайшая мышца спины)
Эти были поставлены в первую пару ,т.к мне реально тяжко их делать. И гриф от штанги один,а блины перекидывать только во время отдыха можно
2. Тяга штанги к поясу(широчайшая,дельтовидная,трапецевидная и куча других помельче)
Пулловер(трехглавая мышца плеча,большая круглая,широчайшая)
Конечно жим штанги здесь был бы лучше,но гриф штанги один и гантельных грифов тоже 1 пара(дальнейшую тренировку будет тяжко компоновать)
3.Жим лежа(трицепс плеча,большая грудная мышца)
Подъем рук в стороны с гантелями(дельты)
Грифов гантелей 1 пара,а если выбирать между трицепсом, бицепсом и дельтой,то дельта более выносливая.
4.Экстензия трицепса (трицепс)
Подъем на бицепс (бицепс)

Звон от денег... Хотя здесь наверное какой-то грандиозный замысел, коий я не постиг.

Granit
Здесь наверно глупая Маша
Ну чего конкретно не так? Подскажите,пожалуйста,а то я реально ведь не въезжаю

Я выше про становую вроде четко изложил. Нет ?



Чем лучше ? Какой жим ?

Общий принцип построения тренировки я не знаю, поэтому логики не вижу.

Работает мышца выпрямляющая позвоночник и трапиецивидная немного.(это,если не брать во внимание,что работает там в нижней части тела,т.к мы сейчас обсуждаем верх). Я опять не туда посмотрела.

Жим штанги лёжа от груди,который я поместила в пару ниже. Ведь упражнения,задействующие более крупные мышцы должны располагаться ближе к началу тренировки? Жим штанги лежа сложнее,чем пулловер и по правилам должен располагаться раньше?(это я на будущее спрашиваю,т.к надеюсь,что когда-нибудь все же доберусь до зала,где будет достаточно инвентаря)
Общий принцип построения тренировки...так,4 тренировки в неделю(пн,ср,пт,вс),упражнений не больше 8,выполняются попарно(подход одного,подход второго,снова подход первого и так пока не выполнится 3 подхода каждого.После перехожу к следующей паре.) Про повторения в подходе и вес снарядов хочу использовать данную систему:
• Недели 1-4: 3x15 повторений 65% от 1ПМ
• Недели 5-8: 4x10 повторений 72% от 1ПМ
• Недели 9-12: 5x5 повторений 85% от 1ПМ
Отдых между сетами 3-4 минуты. Стараюсь делать упор на упражнения,оказывающий глобальный эффект на организм(становая тяга,приседания со штангой,отжимания),но недостаточно выносливости(или чего?),чтоб всунуть их в тренировку много...
Это называется принципом построения тренировок? Нет? А что тогда?

А теперь низ. Много приседаний чего-то.Нет?Чем заменить? Да,упор в верхней части тела на спину пыталась сделать,в нижней на внутренние мышцы ног(ну вы поняли)и попу
1.Приседания со штангой (четырехглавая мышца бедра,большая,средняя ягодичная мышца
Приседания с одной гантелью(гребенчатая,длинная и большая приводжящая,тонкая,средняя,большая ягодичная,четырехглавая)
2. Становая тяга на прямых ногах(большая ягодичная мышца,бицепс бедра)
Латеральное отведение бедра(средняя ягодичная мышца,напрягатель широкой фасции)
3. Приседания ножницы(большая ягодичная мышца,четырехглавая мышца бедра)
Подъем ног на брусьях(прямая,косая мышцы живота,поясница,прямая мышца бедра)
4.Скручивания полные на наклонной скамье(прямая мышца живота)
Сведение ног с лентой(подвзошно-поясничная,гребенчатая,длинная и большая приводящая)

Становая - это "низ".



Гантели жмите. Хотя жим лёжа вообще без надобности. Сведения в кроссовере.

Очередность в данном случае не принципиальна. В начало ставят:

1. Приоритетные МГ
2. Тяжелые упражнения
3. Технически сложные упражнения, требующие координации и напряжения ЦНС




У меня один вопрос - а зачем ?

Спасибо за пояснения

В смысле чего бы мне не перестать морочить себе голову и не заниматься на выносливость, не повышая больше вес снарядов? Да,первоначальная цель и похудения и занятия спортом была в том,чтобы мочь просто справляться с бытовыми и жизненными обстоятельствами. И я уже дошла к этому(к своему удивлению даже раньше,чем похудела). И вроде можно расслабить булки плыть по жизни какашечкой Но теперь мне всего этого мало Не хочу я больше "стоически справляться со всеми трудностями,что подсовывает жизнь" и стелиться под всех и каждого,чтоб решить свои проблемы. Не-а Я хочу чтоб жизнь стала такой, какой я пожелаю,чтоб не я искала компромиссы с людьми,а они со мной. Для этого Маше надо изменить/закалить характер,поверить в себя для начала. Так что все,что я делаю с железками направленно скорее на решение внутренних психологических проблем,воспитание характера Маша пытается доказать себе,что сильная и достойна лучшей жизни