Привет! Рассчитаю твои показатели с учётом всех данных, включая климакс, холодный и влажный климат Ленинградской области, твою активность и режим.

1. Базовый обмен веществ (BMR)

Формула Миффлина-Сан Жеора (для женщин):

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 173 − 5 × 49 − 161
= 700 + 1081.25 − 245 − 161 = 1375.25 ккал

Учитывая климакс (удалена матка) и ухудшенную терморегуляцию в холодном и влажном климате, добавляем поправку +7%.
Корректированный BMR = 1375 × 1.07 = 1471 ккал

2. Общий расход энергии (TDEE)

Уровень активности высок за счет домашней работы, 14 000 шагов и нагрузки с дровами (2 часа ежедневно).

Используем коэффициент активности 1.7 (умеренно высокая активность):

TDEE = 1471 × 1.7 = 2500 ккал (округлённо)

3. Калорийность с дефицитом 10% для похудения

Дефицит 10%: 2500 × 0.9 = 2250 ккал/день

4. Норма БЖУ

- Белки: 1.5 г × 70 = 105 г (420 ккал)
- Жиры: 1 г × 70 = 70 г (630 ккал)
- Углеводы = остаток: 2250 − (420 + 630) = 1200 ккал ÷ 4 = 300 г

5. Пример дневного меню (2250 ккал)

Конечно! Давай скорректируем меню по твоим предпочтениям и сделаем точный подсчёт калорий и макро.

Шаг 1. Укажи свои предпочтения

- Любимые/не любимые продукты
- Особые пожелания (вегетарианство, непереносимость, аллергии)
- Количество приёмов пищи в день (3, 4, 5)
- Возможность готовить или брать еду с собой
- Время приёмов пищи (т.к. подъём в 12:00, обычно завтрак сдвигается)

Шаг 2. Уточним примерное меню с рецептами и подсчётом
Пример 4 приёма пищи, с расчётом по граммам:

1️⃣ Поздний завтрак (12:30)

- Овсянка – 60 г (сырой вес) + вода + 1 ч.л. мёда (7 г)
- Яйца варёные – 2 шт. (100 г)
- Яблоко – 150 г

Калории: 210 + 160 + 80 = 450 ккал
Б/Ж/У: 20 / 13 / 61 г

2️⃣ Перекус (15:30)

- Творог 5% – 150 г
- Миндаль – 25 г

Калории: 180 + 160 = 340 ккал
Б/Ж/У: 28 / 21 / 5 г

3️⃣ Обед (18:30)

- Куриная грудка (запечённая) – 150 г
- Гречка варёная – 100 г
- Тушёные овощи – 200 г (брокколи, морковь)

Калории: 150 + 340 + 100 = 590 ккал
Б/Ж/У: 51 / 7 / 90 г

4️⃣ Ужин (21:30-22:00)

- Лосось запечённый – 150 г
- Салат (зелень, помидоры, огурцы + 1 ст. л. оливкового масла, 15 мл) – 150 г

Калории: 250 + 140 = 390 ккал
Б/Ж/У: 33 / 24 / 8 г

Шаг 3. Итоги дня

- Калории ~1770 (осталось ~480 ккал на перекус/напитки/добавки, подкорректируем позже)
- Белки ~132 г (выше нормы — хорошо для поддержки мышц)
- Жиры ~65 г (в пределах нормы)
- Углеводы ~164 г (меньше расчетных 300 г — можно добавить цельнозерновые, фрукты)

Рекомендации по добавкам

Для достижения 2250 ккал и 300 г углеводов можно добавить:

- Цельнозерновой хлеб 50 г на перекус (+120 ккал, +22 г У)
- Фрукты (банан, ягоды) + 150 г (+100-120 ккал, +25-30 г У)
- Чай/кофе без сахара свободно

Шаг 4. Пиши, если хочешь калькулятор по конкретным рецептам:

- Тушёное/запечённое мясо и овощи
- Каши (овсянка, гречка, киноа)
- Лёгкие салаты с маслом
- Домашние перекусы (творог, орехи, йогурт)

Готов помочь составить меню “под ключ” с точным подсчётом или адаптировать под твои вкусы и режим!