~Змейка~
А исходник у тебя какой по фигуре?

Тыгыдык
Тип фигуры у меня перевернутый треугольник? Ну или скорее песочные часы с более широкими плечами (талия имеется).
Сейчас у меня идут тренировки на все тело и на все группы мышц. У меня есть понимание, что еще есть лишние кг жира, которые нужно убрать. Я худею и силовыми не даю уходить мышцам, а рекомпозиция будет уже следующим этапом. Я никуда не спешу и буду подходить ко всем задачам планомерно. Опять - же я сейчас еще и делаю упор на растяжку и укрепление кора, чтобы в итоге была хорошая база для более изолированных по группам мышц упражнениям.

~Змейка~
Рекомпозиция будет уже сейчас, т.к. есть куча ресурсов и для похудения, и для набора мышц.
В принципе, для того референса, который ты показала, да, тренировки у тебя самое то.
Попа на них не вырастет особо, скорее - квадры.
Но у тебя и референс с квадрами развитыми.

Тыгыдык
Это да, квадрицепсы у меня сильны. Мы с тренером стараемся делать больше упор на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, но понятно, что и квадрицепс сильно задействован, так как это все-таки самая крупная и сильная мышца в теле. Для них делаем обратные гакк приседания, гиперэкстензию, румынский присед с гантелями...
Я понимаю, что база у меня хорошая очень для тех целей что я поставила.

~Змейка~
Нагрузку с квадрицепса можно снимать.
Большая часть упражнений, которые ты выполняешь - это максимальная работа с квадрами.
Вот реально для ягодиц - у вас очень мало упражнений в программе.
То есть, по факту, у тебя будет расти бицепс бедра и квадры.
Максимальное включение ягодичных идет вообще в других упражнениях, и тебе их тренер не даёт как раз.
Та программа, которую он тебе выдал - это сейчас еще больше усугубит проблему с верхом тела,
т.к. у тебя очень много упражнений именно на верх тела.
По итогу - раскачанные квадры и бицепс бедра вкупе с массивным верхом.
Честно: это трени идеально для мужчин, у которых со временем Зейна и Арни считалась эталоном V-образная фигура,
где массивные плечи и спина переходят в тонкую талию и красиво развитые,
массивные ноги с детально прорисованными четырехглавой и бицепсом бедра.

~Змейка~
Самая крупная и сильная мышца в теле - это не квадрицепс, а ягодичная мышца.
Если тренер ставит тебя в планку на 60 сек., то он ничего не знает про то,
что через 35 сек. стояния в планке отключаются глубокие стабилизаторы,
и оставшееся время ты продолжаешь висеть на своих сухожилиях.
Даже в американской армии убрали все эти длительные планки, т.к. убивается спина очень сильно.

Тыгыдык
Для ягодиц это по идее румынские приседы ты имеешь в виду?
Еще гиперэкстензия. Но когда я её делаю, то очень хорошо чувствую натяжение сначала в нижней позиции задней поверхности бедер, ягодиц и икроножных мышц, а потом сокращение ягодиц и задней поверхности бедра.
С обратными гакк приседаниями тоже отлично ощущается и ягодица и задняя поверхность.
Что еще...
Знаю что есть упражнение "ягодичный мостик" но не делала его.
И знаю еще про махи ногой назад, когда ты прикреплен к тренажеру с утяжелением, но тоже не делала пока.

А по поводу референса, который показала, мне вот не кажется что там квадры прям большие) Очень даже сочные как по мне.

Тыгыдык
А вообще я не думаю, что у меня как-то "усугубится проблема с верхом тела", как ты выразилась, так как у меня она очень слабая, да и не за такой короткий промежуток времени. Я хочу чтобы во всем теле был тонус и сила в руках, ногах, спине и т.д.. Эти 8 занятий у меня рассчитаны именно на проработку техники в разных тренажерах и каждую тренировку мы с ним добавляем новые упражнения. Это не программа тренировок разработанная для конкретных целей, а фулбоди. Да и на дефиците калорий я в любом случае не наберу мышечную массу в значимых объемах.

День 6 тренировка:


Добавлено спустя 5 минут 39 секунд:
Кстати говоря, муж отметил, что у меня выносливость стала лучше. Сегодня пришлось пробежаться до автобуса, так вообще без одышки и без слабости в ногах) Как меня это радует!

~Змейка~
Все новички делают фуллбади. По крайней мере, около полугода.
Т.е. им ставят силовую базу. Это раз.
Они в типовых упражнениях нарабатывают повышение веса. Это два.
Фуллбади убирают в том случае новичкам, когда они могут тренироваться чаще,
а на фуллбади уже сдохли, т.к. не успевают восстанавливаться + для решения конкретных задач можно ввести сплит.

То же самое, по типу:
Пн. Низ тела
Вт. Верх тела
Ср. Низ тела
Чт. Верх тела
Пт. Низ тела
Сб. Тотал бади / Верх тела

По поводу твоего референса. Это девушка
а) позирует на сушке
б) она именно позирует
в) если ее поставить ее лицом перед тобой и расслабленную, первое, что ты подумаешь: "Что за уродство?".

Никто из фитоняшек не позирует расслабленно.
У них РПП-то часто случается именно из-за сушек, подводок на сушке
(когда надо мало есть и вдуть меньше, чем за сутки 5-7 литров воды),
и потому что они перестают нормально воспринимать своё тело после сушки и выступлений.
Все фотки у фитоняшек всегда сделаны в сушку, перед выходом на сцену.
Всегда.
Они сушатся и готовят тонну контента на будущее, потому что на них в межсезонье смотреть никто не захочет.

У всех женщин верх слабый.
Его тренируют при фигуре "перевернутый треугольник" для тонуса. Не для массы.
У тебя чрезмерное количество упражнений на верх в программе.
Между тем, твой тренер, видимо, не знает про последние исследования в области тренировки ягодиц,
про то, какие показатели даёт миограф по включению мышц в ягодичных упражнениях.
И поэтому ты выполняешь то, в чем у тебя еще более убойно отрабатывает передняя поверхность бедра.
Серьезно: радуются развитому квадрицепсу только в номинации "велнесс" :)
Больше ему нигде не радуются, ну в редких случаях - фитнес-бикини.
Развитый квадрицепс говорит о том, что ты не умеешь грузить ягодицы правильно, поэтому у тебя отрабатывает четырехглавая мышца бедра.

Ягодичные упражнения - это:
- румынская тяга

- становая тяга
(которую многие не могут выполнить из-за неэластичности бицепса бедра + поднять вес не могут правильно)

- ягодичный мост
(самая большая активация большой ягодичной мышцы + небольшой фишкой можно сразу же включать и среднюю ягодичную мышцу).

- болгарские выпады

- отведения ноги в сторону и назад

- обратная гиперэкстензия

- зашагивания на платформу

В статодинамике вообще все упражнения на ягодицы, т.к. за счет усечения амлитуды не включается квадрицепс.

На дефиците калорий новички стремительно набирают массу.
В среднем, новичок в первый год тренинга может набрать 10 кг.
Данные Лайла Макдональда.

Привет)

Не вижу противоречий. Я новичек.

В любом случае заниматься 6 раз в неделю я не могу. Столько времени нет. Поэтому занимаюсь 3 раза, но фулбади.

Я это прекрасно понимаю. Смысл в том, что я хочу подтянутое тело. Чтобы был тугор. Чтобы была масса больше не жировая а мышечная. И хочу силу и выносливость. Вот тупо уметь подтянуться несколько раз и отжаться и не сдохнуть. Чтобы задница не сдулась после похудения , а мышцы дали ей объем. Естественно я не стремлюсь высушиться....Да хрен знает как объяснить, но лично я знаю что хочу видеть в зеркале и иллюзий у меня на этот счет нет)

Я для массы и не собираюсь тренировать в итоге. Но хочу уметь подтягиваться. Корректировка в упражнениях будет попозже, а за 9 тренировок у меня в любом случае не вырастут мышцы в заметном объеме.

Может тренер и не знает. Опять-же как я могу оценить тренера, если сама не тренер? Но он мне многие техники показал и научил правильно делать упражнения. С ним я по крайней мере ощущать стала именно те мышцы, которые тренирую.
Квадры у меня сами по себе всегда были более развиты. У меня вообще ноги сильные. И опять-же я не собираюсь их прям растить сильно. План тренировок у меня будет корректироваться в сторону задней поверхности бедер и ягодиц, но и квадры должны быть в тонусе. Ягодицы я уже умею грузить правильно. Тут дело техники, которую мы с тренером как раз нарабатываем.

Дойдем и до этих упражнений. Они все кроме обратной гиперэкстензии в планах. По ней отдельно спрошу у тренера.

Спрошу у тренера.

На дифиците + 10 кг. мышц? Поищу исследования на досуге...По мне как-то невероятно звучит