Сходила на тренировку в пятницу, и сегодня ноги болят. Не то чтобы прям «ой-ой-ой», но мышцы чувствую хорошо, особенно когда спускаюсь по лестнице. Тренер похвалил меня за старания и технику. Ещё сказал следить за дыханием. Когда приседаю или подтягиваюсь, выдыхаю, а когда выпрямляюсь — вдыхаю. Реально помогает! Благодаря правильному дыханию получается делать упражнения медленнее, не сбивается дыхание и не скачет пульс. Мелочь, а как помогает!
В конце тренировки сделали с тренером планку. Я выдержала 4 подхода по 30, 45, 45 и 60 секунд. Мышцы, конечно, прям треслись, но я выстояла! А потом пошла в бассейн поплавать.
Для себя и, может, для кого-то ещё, буду выкладывать план тренировок.

Ну как и обещала план тренировок.

Из основного:
1) Перед самой тренировкой необходимо минут 10-15 позаниматься кардио на дорожке/эллипсе/велосипеде/гребном тренажере
2) Обязательно сделать суставную гимнастику!
3) Одним видом упражнений занимаемся по 4 подхода по 8-12 повторений. Меньше нельзя, больше не нужно. Между подходами отдых 1-1,5 минут! Зависит от нагрузки. Но не меньше минуты!
4) ДЫХАНИЕ!!! Не забывайте правильно дышать, это ОЧЕНЬ помогает! Базовое правило для любых занятий спортом — дышать при упражнениях глубоко (это значит задействуя не только грудную клетку, но и диафрагму "дышать животом"), размеренно значит не сбиваясь с заданного ритма и постоянно - без длительных пауз, которые чреваты повышением артериального давления. Подобный подход создает подходящие условия для работы мускулатуры и позволяет избежать крайне нежелательного для физической активности состояния — гипоксии, или кислородного голодания. Ваше упражнение останется аэробным а не анаэробным (что тоже имеет место быть, но совершенно для других задач).
При силовых тренировках дыхание не только помогает насыщать мышечные волокна кислородом, но и облегчает работу с весом.
Правило следующее:
напряжение мышц на выдохе
расслабление мышц на вдохе
5) Вес для первого подхода нужно выбрать легкий (разогревочный), далее увеличивать постепенно так, чтобы делать свои 8-12 повторений, но при этом на последних повторениях было тяжеловато, но вы точно могли сделать свое количество подходов. Если на 3 повторении ощущение, что на 4-м уже не сможете вытянуть нужно количество, то НУЖНО снизить вес и выполнить последний подход в полном объеме!
Категорически запрещено делать упражнения до отказа мышц или на превозмогание! Это увеличивает вероятность травмы и сильно перенапрягает нервную систему! Лучше с меньшим весом но спокойно сделать подходы. По мере роста мышц и выносливости вес постепенно будите повышать. Не гонитесь за рекордами!
6) Между упражнениями и между повторами будет очень хорошо потянуть мышцы на которые идет нагрузка. Чем эластичней мышцы тем лучше их адаптация к нагрузкам, снятие напряжение и усталости, профилактика травм и повышение качества тренировки.
7) Тренировка длится около часа. Это 5-6 упражнений по 4 подхода. Лучше делать каждую тренировку "всего тела". Вы не готовитесь к соревнованиям и т.п. Не нужно делать отдельно дни ног, дни рук и т.д.
8) После тренировки необходимо сделать заминку на кардио 15-20 минут, так, чтобы последнии 3 минуты были в тихом темпе и ваш пульс пришел в норму. Далее минут 10-15 порастягивать мышцы.
НО! Если после силовой тренировки вы идете, к примеру в бассейн (как я) то нужно или сделать заминку, растяжку и идти на спокойное плавание ИЛИ, при условии, что вы плавать будите интенсивно НЕ делать заминку, а сразу идти в бассейн. Уже после интенсивного плавания в бассейне делаете прям там заминку и расслабление.
9) Ну и не забывайте взять с собой водичку в зал)

Вроде по основе прошлась, если что еще важное вспомню - дополню. Теперь конкретно по упражнениям. Вес писать не буду, так как тут индивидуально все (читайте выше). Расписывать технику упражнений подробно не буду, так как всю информацию можно получить в интернета, а лучше у тренера, который проследит за правильностью выполнения упражнений, подскажет, на что обратить внимание.

День 1:

День 2

День 3

Вчера была на тренировке. Очень устала. Но все равно с кайфом)
Перед тренировкой скушала 1 яблочко запеченное в микроволновке с сахаром и корицей. Ну очень вкусненько и легко. А какой запах дома стоял! Ммммммм...

Перед основной тренировки как всегда 15 минут эллипс и суставная гимнастика. После - еще 30 минут на эллипсе. Очень круто под музыку на элипсе двигаться (а у меня в наушниках латино). Ставлю 30 минут по холмам и отключаю всю информацию о времени, пульсе и т.д. Не следя за временем оно по ощущениям быстрее проходит.
День 4

Привет!
Очень хороший результат за полгода, минус 10 кг получается? Медленно, но верно)

и это классно!

А какой сейчас сахар натощак?

Елена.Премудрая
Приветик) Натощак варьируется от 4,8 до 5,7. После еды, примерно часа через 4 поднимается на значения от 5,7 до 6,5. Очень снизился сахар и особенно диапазон разброса. И утром сильно зависит от того, как поздно я кушала.

В пятницу была очередная тренировка. Заметила, что уже легче отходит тело. В моменте, когда тренируюсь, бывает прям тяжело, мышцы "горят". Но это ощущение быстро проходит. На следующий день и через день я чувствую мышцы только когда напрягаю их. Но это не такие ощущения, когда прям больно или очень тяжело напрягаться, подниматься или спускаться по лестнице или руки невозможно поднять. Нет Просто чувствую мышцы и все. Мне нравится)

Ну и сама тренировка:
День 5

~Змейка~
А какой у вас основной запрос к тренеру по тренировкам?
Вы просто хотите заниматься ОФП или какой-то идеал фигуры?

Сегодня придется пропустить силовую тренировку – женская природа взяла свое. Но уже в четверг планирую вернуться к упражнениям.
Кроме того, я решила более детально описывать свои тренировки: технику выполнения, ключевые моменты и распространенные ошибки, чтобы делиться опытом и помогать другим. Буду продолжать работу над первым постом, шлифуя его и добавляя полезные детали.

Тыгыдык
Можно на "ты")
Тренеру я озвучила следующее:
1) При похудении не хочу терять мышцы и тонус
2) Хочу понимать технику и уметь правильно выполнять упражнения в зале на различных тренажерах и без участия тренера
3) Хочу увеличить силовые показатели, выносливость и растяжку.
4) Ну и конечно, хочу красивое и функциональное тело
По идеалу наверное так:
Вот мне нравится, когда "сочность" есть. Не супер перекаченные, с руками как у грузчика но и не на сушке.

~Змейка~
Т.е. как бы референса ты тренеру никакого не давала?
Какие должны быть ягодицы? Какие плечи?
Какой у тебя тип фигуры изначально?
Прямоугольник? Перевернутый треугольник?