Спасибо, что пишешь свои тренировки. Может, и мне что-то из этого подойдёт.
У самой не хватает фантазии разнообразить свой комплекс силовых.

Панночка
Но там у каждого упражнения свои нюансы.
Может быть, тебе нужны просто какие-то отдельные тренировки?

Во-первых, я могу предложить тебе разные типы силовых.
Для каждого курса тренировок у меня уже расписаны все упражнения в таблицу,
где можно вес для тренировок проставлять самостоятельно.

Во-вторых, я могу составить для тебя программу тренировок, в зависимости от запросов (какое тело на выходе ты хочешь),
доступного оборудования, и так далее. Ну если тебе надо.

В-третьих, исходя из твоего запроса, попробовать подобрать тебе курс тренировок.

Я так понимаю, что ты не любишь с тренером на экране тренироваться.
Я тоже. Перенесла все упражнения в таблицу, где по мере выполнения тренировки, помечаю выполненные подходы.

Тыгыдык
Спасибо, но я не хочу чтобы ты тратила такой драгоценный ресурс как время на меня!

Но в то же время мне всегда интересно смотреть что делают другие. Так что, пиши, пожалуйста, из чего состоят твои силовые, если есть время и желание

Добавлено спустя 8 минут 52 секунды:
Мои силовые очень незатейливые...но мне и не надо ничего сверх...
Отжимания и подтягивания в гравитроне узкий и широкий хват, тренажёр бабочка и ещё один тренажер на грудь и бицепсы - на верхнюю часть тела.
Жим платформы ногами лёжа, сгибание ног лёжа и сидя, "ягодичный пресс", скручивания в тренажёре, гиперэкстензия пока со своим весом. Вот только сейчас почувствовала себя снова достаточно сильной для приседаний и выпадов в Смите, пока тоже со своим весом.

Всё это распределено на три дня. Хочу сделать четвёртый, но пока не знаю из чего)
Я не поняла этих тяг...что с гантелями, что со штангой. Я не чувствую мышц и нагрузки. Кажется, что они вообще бесполезны. Не зашли, короче.
Делаю тоже согласно своему графику, веса записываю чтобы медленно прогрессировать)

Поняла тебя, не вопрос :)

Панночка
Вся фишка тяг только в том, что мы подконтрольно отводим таз назад,
сгибаясь в тазобедренном суставе. То есть движение не затрагивает колено, мы его целенаправленно не сгибаем.
Мы просто ведем таз назад, как будто бы стараясь сделать попу прям максимально широкой :)
Полная опора на стопу. Чтобы включить попу максимально - как бы растягиваем стопами газетку, словно бы пытаемся ее на фиг на части разорвать.
Тут активация будет очень сильная!

И начинаем - растягиваем стопами пол под ними сильно, таз отводим назад, сгибаясь в тазобедренном суставе.
Поднимаемся, осознавая стопу. Отталкиваемся всей стопой (большой палец также участвует в отталкивании),
чуть с большим упором в пятку.

Фишка: не надо опускаться сильно вниз.
Хорошо, когда гантели в тяге оказываются на уровне коленей, ниже не надо.

По поводу твоих упражнений. Я бы добавила в верх тела плечи:
- Жим Арнольда
- Армейский жим
- Подъем рук через стороны с гантелями

+ Трицепс
- Отведение на трицепс в наклоне
- Французский жим с гантелями или гантелей

+ Спину:
- Тяга гантели к поясу в наклоне (тоже можно делать с двумя гантелями)
- Пуловер с гантелей
- Разведение рук на спину в наклоне (Back Flys называется)

Относительно твоих упражнений на ноги - у тебя очень много упражнений, в котором сильно работает квадрицепс и задняя поверхность бедра,
и мало, где работает прям хорошо большая ягодичная.

Я бы добавила:
- Ягодичный мостик в полную амплитуду
- Ягодичный мостик в короткую амплитуду
- Румынскую тягу по одной ноге (чтобы понять принцип отработки)

- Проходка в сторону с резинкой, типа Крабик
- Проходка назад с резинкой (нога движется по траектории полукруга)
- Разведение ног с резинкой (сидя или стоя)

Я как считала, так и считаю, чтобы грамотно повышать веса, необходимо сначала отрабатывать всё до полного осознания мозга,
всё с посильными для тебя весами. Захочешь рост весов - это должно ложиться только на хорошо поставленную технику.
Это, например, как тяжело по первости вообще хоть с каким весом делать тягу-присед, мозгу тяжело даются различия в этом упражнении.

Ну и как бы для самой себя задаться вопросом - какую фигуру на выходе я хочу увидеть.
Сейчас у тебя тренировка предполагает, что по верху ты работаешь на бицепсом и грудью.
У тебя не работают плечи, спина и трицепс. Подтянутый бицепс - хорошо. На грудь - ну на мой взгляд, достаточно сомнительно.
Женщин с натур.грудью, работающие с упором на грудь, получают весьма странные результаты.
Говорю как фанат, который раньше упорото вкачивал грудь :)

При этом, беспокоят ведь чаще все подвисшие руки, а это должна быть работа на трицепс.
Спина - это база, дает тонус, небольшую ширину, визуально делает тебя стройнее.
Плечи - то же самое.

Про ноги. У тебя упражнения с проработкой квадрицепсов и бицепса бедра. Это задняя и передняя поверхность бедра.
Ягодичным там перепадает крайне мало. Получится на выходе - выпуклая передняя поверхность бедра, мясистая задняя, плоская попа.

Спасибо, занесу к себе рекомендации чтобы не потерять)


Ничего страшного, все равно под слоем жира ничего не видно)))

А если серьёзно, то платформу стараюсь жать пятками и носки врозь + ноги в верхней части платформы чтобы выключить квадрицепсы. И ты знаешь, получается...болит только задняя и внутренняя поверхность бедра. С приседаниями, конечно, так не получится...там хочешь не хочешь работают квадры.

Панночка
Видно-видно :)
Тренировки при избытке Ккал дают повышение мышечной массы.
Ну, собственно, я как раз так и расту, т.к. у меня хронический зажор, судя по всему.

Приседания можно делать в усеченной амплитуде с верху. Подниматься не полностью, а оставлять коленочки присогнутыми.
Тогда меньше нагрузка на квадры будет.
Плюс к тому, когда мы уходим в присед, то отводим таз назад и начинаем разводить колени в стороны, тогда больше включается ягодица.
Выталкиваем себя так же снизу всей стопой с акцентом на пятку.

Я еще, чтобы прям грузить так грузить, в нижней точке поднимаюсь через толчок от стоп + как бы продолжаю разводить колени.
Они, конечно, всё равно сведутся, но напряжение в булках будет продолжать расти.

Меня задолбала эта бессоница. Менструация через 2 дня.
Я как бы не сплю, потому что, получается, у меня ПМС, а в ПМС сон намного хуже.
Плюс - полнолуние. Никогда бы не подумала, что напишу - мол, полнолуние мне спать мешает.
А мешает, блин!
Пью горячий шоколад, закусываю бутером с сыром.
Углеводы расслабляют. Проверяем в очередной раз.

По белку у меня сегодня полная победа была.
Во "Вкусно и точка", она, конечно, усилилась, но там ещё картохи накидала сверху...
Короче, по белкам всё отлично!

Суперский рецепт куриного филе для гриля:
- 360 гр. куриного филе
- 1.5 ст.л. жидкого дыма
- смесь перцев
- соль

Держим в холодильнике, с утречка на гриль до хорошей прожарочки.
И с кетчупом - восторг! :)

Заказала бамбуковую клетчаку. Типа для кулинарных изысков, в основном, рекомендуют.
Проверим.

Наткнулась на эту песню, прочитав коммент где-то, типа:
"Многие женщины сейчас выбирают эту песню своим гимном" (с)

Слушаю. Ну как бы, да, во многом, оно так и есть.

https://www.youtube.com/watch?v=6RgIz1exB7g