Повышаем осознанность

♦ Когда вы едите, вы можете полностью осознавать то, что вы делаете, а можете и не замечать этого, автоматически принимая пищу.
♦ Многие люди едят неосознанно, вот почему их питание выходит из-под контроля. Можно контролировать только то, о чем вы знаете. Когда вы едите в состоянии неосознанности, то отключаетесь и не обращаете внимания на свои действия. Отключать внимание во время еды  –  это выбор, и вам не следует его делать.
♦ Осознанность позволяет без усилий настроиться на свою психику, которая посылает вам четыре вида сообщений: ощущения, образы, чувства и мысли.
♦ Радость осознанной жизни восходит как заря, когда вы ухитряетесь сбежать из тюрьмы обусловленности.
Осознанность  –  это восстановление свободы выбирать то, что вы хотите, вместо того, к чему принуждает вас ваше прошлое.
Я подчеркивал уже несколько раз, что невозможно контролировать то, о чем мы не знаем. Для меня поначалу это было удивительным уроком, потому что я переоценивал степень своих знаний, не во всех областях, но в некоторых. Например, в области медицины. Годами я стремился к успеху, полагаясь на самодисциплину, когда вставал в пять утра с тем, чтобы успеть посетить две местные больницы до того, как поеду в офис своей частной практики. Список моих пациентов шел на тысячи. Успех пришел ко мне, но не принес чувства удовлетворения, которое должно было бы стать наградой за успех. Затем как-то раз один мудрый друг сказал мне: «Знаешь, я думаю у тебя потрясающая сила воли. Ты никогда не думал о том, чтобы принять то, что есть? Тебе не нужно продолжать все время поддерживать эту гонку». Он мог бы добавить еще несколько слов о том, как важно найти удовлетворение, например выказывая благодарность и учась жить настоящим. Мне нужно было многое узнать об искусстве жизни. И в конце концов я в этом преуспел  –  по крайней мере, я на это надеюсь.
Меня беспокоит то, что миллионы людей не осознают, что делают со своими жизнями. Счастье вовсе не должно быть столь труднодостижимым. Это естественный побочный продукт осознания того, кем вы являетесь и почему вы здесь. Вы обнаружите это, только развивая свою осознанность, однако развитие осознанности зависит от того, что понадобится вам в первую очередь: смелости смотреть на свою ситуацию не отрицая реальность и не поддаваясь соблазну терять осознанность.
Многие люди, съедающие лишнее, едят в состоянии неосознанности. Их внимание рассеивается, а всего нескольких раз достаточно, чтобы эти моменты автоматизма внесли свой вклад в увеличение веса. Вместо бдительности по поводу количества съеденного (а если присутствует неосознанное поглощение пищи, то следить за этим невозможно), вы можете использовать связь между сознанием и телом и оставаться внимательными во время еды.
Ниже я перечислю наиболее частые ситуации, когда внимание людей отключается во время еды. Чаще всего «белые пятна» появляются, когда вы:
● быстро съедаете пищу, не воспринимаете по-настоящему вкус того, что едите;
● едите за просмотром телевизора;
● берете вторую порцию, даже если не голодны;
● автоматически доедаете все, что лежит на тарелке;
● едите в состоянии усталости;
● едите в состоянии стресса.
Зачастую людей пугает то, что пристальный взгляд на привычки питания открывает необходимость дальнейшего исследования ситуации. Они бы предпочли продолжать есть у себя в уголке, подальше от эмоциональных или связанных с отношениями проблем. Однако если вы чувствуете беспокойство такого рода, я бы советовал вам изменить свою точку зрения. Отрицание того, что есть, и избегание  –  это путь к неосознанности. То, относительно чего вы не осознанны, нельзя изменить; фактически, с течением времени происходит только одно  –  то, что вы не хотите видеть, становится все хуже. Как заметил один терапевт: «То, чему вы сопротивляетесь, становится настойчивее».
«Осознанность»  –  термин, заимствованный из буддийского учения, а теперь он стал популярен и на Западе. Это означает, что вы замечаете то, что делаете, думаете и чувствуете.
В каждый момент времени сознание осведомлено о четырех составляющих системы сознание – тело:
● ощущения;
● образы;
● чувства;
● мысли.
Прямо сейчас ваше сознание сфокусировано на одном из этих событий психической жизни. Вы испытываете какие-то телесные ощущения, несущие сообщение о комфорте или дискомфорте. Или вы видите мысленным взором какую-то картину в уме, может быть? приятную или неприятную. Вы можете также переживать какое-то чувство (настроение, эмоцию), позитивное или негативное. Наконец, ваш ум может быть занят мыслями, и мысли тоже могут быть приятными или неприятными. Я подчеркиваю двойственность приятного/неприятного, потому что, когда вы отключаете сознание во время еды, вы избегаете неприятной стороны упомянутых нами переживаний и пытаетесь оглушить свое восприятие. Погрузиться в бессознательное состояние на какое-то время  –  все равно что отключиться. И мы все умеем отключать то, что не хотим видеть, слышать, чувствовать и о чем не хотим думать. Если вы примете решение не отключаться, вам нужно будет вместо этого сохранять внимательность.
Враги внимательности хорошо известны:
● Отрицание реальности. Вы отказываетесь смотреть на проблему.
● Отвлечение. Вы находите способ отвлечь свой ум от проблемы.
● Забывчивость. Вы не помните о том, что существует проблема.
● Отсутствие чувств. Вы перестаете испытывать какие-либо чувства, так, что и проблемы быть не должно.
Один или несколько из этих механизмов берет верх во время неосознанного поглощения пищи. Например, неспособность определить момент, когда желудок уже полон  –  чем часто страдают люди с избыточным весом,  –  это форма отсутствия чувствительности. Нежелание переживать чувства никогда не поможет в решении проблем.
И даже когда кто-то намеренно действует так, что его выбор очевидно ведет, например, к ожирению, всегда существует другой уровень сознания, зовущий на помощь; и даже еще более глубокий уровень, где уже существует решение. Эти более глубокие уровни могут выйти на свет благодаря одному тому, что вы будете сохранять внимательность, и, уверяю вас, они очень хотят быть услышанными. То, что вы не хотите видеть, все равно уже здесь. Отрицая реальность, вы лишаете себя возможности поправить ситуацию в своем питании. Внимательность и осознанность чрезвычайно эффективны в сохранении нерушимой связи между сознанием и телом. Усвоить основы внимательности несложно, а практиковать их можно в любое время в течение дня.
Упражнение: Как сохранять внимательность Найдите помещение, где вы можете посидеть в тишине и одиночестве. Сядьте, выпрямив спину, и прочно уприте ноги в пол. Положите ладони на колени и закройте глаза. Когда вы расслабитесь и будете готовы, спокойно направьте внимание на то, что происходит внутри вас. Позвольте своему сознанию путешествовать по каждой из следующих сфер: ● ощущения  –  обратите внимание, как себя чувствует ваше тело;
● образы  –  обратите внимание на быстро исчезающие образы, появляющиеся в вашем сознании; ● чувства  –  обращайте внимание на все возникающие эмоции, ощутите свое настроение в целом; ● мысли  –  наблюдайте, как в вашем уме появляются и исчезают различные мысли.
Уделите по минуте внимания каждой из этих областей до того, как вы снова откроете глаза. Не нужно ничего делать по поводу того, о чем вы узнаете. Просто наблюдайте, не оценивая и не пытаясь что-то изменить. Быть наблюдателем  –  это отойти с дороги, и когда вы отойдете, это даст системе сознания – тела место для того, чтобы передохнуть и отрегулировать себя заново. Это упражнение  –  адаптация методов, которые доктор Сигел  –  психиатр и писатель (писавший о четырех областях ощущений, о которых сознание осведомлено каждую секунду  –  ощущениях, образах, чувствах и мыслях)  –  применял с потрясающей эффективностью. Его терапевтический метод тоже основан на представлении о системе сознания – тела, и, в частности обращен на все области сознания, которые связываются с дискомфортом, жесткостью или онемением в теле. Путем внимательности к этим симптомам, в этой терапии пациента подводят к тому, чтобы оживить ту область, которая используется не на полную мощность или нарушена. Внимание  –  это мощное средство, когда вы знаете, на чем сосредоточиться, и ваше тело подскажет вам, куда его лучше направить.
Упражнение, которое я вам порекомендовал выше, тихое, но не пассивное. Вы пробуждаетесь к реальности присутствия «здесь». Я понимаю, что люди испытывают тревогу, погружаясь в болезненные воспоминания, чувства и ощущения. Когда вы весите больше нормы, сама мысль о том, чтобы обращать больше внимания на свое тело, не кажется привлекательной. Но цель развития внимания к телу не в том, чтобы расстраивать себя, встречаясь с неприятной правдой или начиная обвинять себя и других. Внимательность  –  это радость быть осознанным. Самое лучшие вещи в мире ускользают, если вы не осознаете их. А когда вы пробуждаетесь к осознанной жизни, все, что вы переживаете, становится более ярким и интенсивным. Вы обнаруживаете, что обладаете внутренней силой, которая была скрыта раньше. Творчество требует осознанности, как и поиск решения любой проблемы.

12 способов питаться осознанно

Любое действие, помогающее сохранять внимание к процессу еды, помогает рассеять чары соскальзывания в неосознанность. Это относится как к пище, которую вы кладете в рот, так и к вашим привычкам, например к тому, насколько быстро вы едите. Просмотрите следующий список и начните следовать этим рекомендациям. Применяйте данные советы по одному за раз, начав с перемен, которые покажутся наиболее полезными.
1. Ешьте, только когда голодны. Замечайте и ощущайте свой голод. Это основа осознанного питания.
2. Чтобы была возможность уделить все внимание пище, всегда садитесь есть в спокойном окружении, где вас ничто не отвлекает.
3. Начните с умеренной порции еды, такой как половина тарелки. Когда закончите, посидите минутку, чтобы понять, насколько голодным вы все еще себя чувствуете. Выпейте немного воды, перед тем как возьмете добавку.
4. Наслаждайтесь вкусом каждого кусочка, смакуйте его. Уделяйте внимание вкусу и жуйте чуть дольше, чем обычно. Иными словами, сделайте вкус пищи уникальным переживанием. 5. Имейте в виду, что аппетит возбуждается жирной, соленой и сладкой пищей. Подавляют аппетит продукты с горьким вкусом. Попробуйте выпить перед едой немного газированной воды с небольшим количеством горькой настойки Ангостура
6. Удалите кожу с курицы и жир с мяса до того, как приступите к еде. В ресторане отложите эти нежелательные компоненты блюда на дополнительную тарелочку или попросите официанта убрать их.
7. Ешьте в самом медленном темпе, какой для вас комфортен. Умеренная скорость будет способствовать оптимальному пищеварению. Не берите ложкой или вилкой новую порцию еды до тех пор, пока вы не проглотили предыдущую.
8. Если вы едите очень быстро, особенно если вы глотаете, не жуя, и разговариваете без умолку, возьмите себе маленькую порцию до того, как сядете за стол. (Вы едите так быстро, что едва ли заметите, сколько еды у вас на тарелке.)
9. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению в питании, которое усиливается к концу обеда, скажите другим людям за столом, сколько вы собираетесь съесть, а затем сдержите свое слово. (Но не просите их напоминать вам. Идея в том, чтобы наблюдать за своим собственным поведением, а не в том, чтобы другие делали это за вас.)
10. В ресторане позаботьтесь о том, чтобы обслуживающий вас официант немедленно упаковал ту еду, которую вы решили взять с собой. Не оставляйте ее на тарелке, где вы можете отщипывать от нее понемногу, до тех пор пока не съедите все.
11. При заказе десерта скажите сразу же, что вы хотите взять половину порции с собой. Подарите упакованную половину порции кому-нибудь за столом.
12. Перестаньте есть после того, как съедите две третьих от количества, достаточного чтобы быть сытым (можно отмерить это количество взяв две трети своей обычной порции). Отдайте тарелку официанту или встаньте из-за стола в этот момент. Обратите внимание на то, что вы чувствуете себя комфортно, когда в желудке у вас осталось немного свободного места.
Медитация осознанного питания.
Чтобы польза от пищи была максимальной, ваш разум тоже должен принимать участие в игре. Еда на скорую руку, бездумное поглощение пищи не насыщает, в то время как внимание к каждому кусочку, который вы кладете в рот,  –  осознанное питание  –  путь к достижению подлинного удовлетворения. Пережевывание каждого кусочка пищи с полным вниманием бесконечно далеко от бездумного проглатывания. Некоторые люди испытывают огромное удивление, когда понимают, как много они пропускают.
Следующая медитация использует силу внимательности для того, чтобы улучшить пищеварение и обмен веществ и обогатить восприятие целостного переживания приема пищи. Практикуйте ее, когда едите в одиночестве и ничто вас не отвлекает. Упражнение включает в себя снижение скорости еды и особое внимание к каждому мгновению.
1. Начните с рассматривания пищи и визуального наслаждения тем, что вы видите.
2. Обратите внимание на аромат пищи, вдыхайте его некоторое время.
3. Когда вы кладете в рот каждую порцию пищи, старайтесь воспринимать свои ощущения полностью, не отвлекаясь. Посмотрите, сколько вкусов вы сможете распознать, используя шесть вкусов Наслаждайтесь текстурой каждого кусочка своей пищи.
Это упражнение  –  прием пищи с постоянным полным вниманием к процессу  –  обостряет вашу осознанность. Не нужно выполнять его постоянно. Одного или двух раз в неделю будет достаточно для того, чтобы постепенно трансформировать свои привычки, достигая нового уровня полноценного питания.