Ярослава1983
Привет!
РКН - это расчетная калорийность недели, то есть на сколько калорий тянет менюшка.


это может быть все что угодно - травм ОДА множество, диагноз и лечение может назначить только врач в зависимости от локализации и типа боли, мой муж сейчас лечит разрыв мениска, а всего то неудачно ногу поставил во время бега... лечит уже второй месяц, сейчас бег заменил на ходьбу в море (рекомендация врача), вобщем ты с этим не шути, при беге НИЧЕГО не должно болеть, это очень серьезно.

Добавлено спустя 8 минут 21 секунду:
Вчера и сегодня бегала 11 км получилось 1 час 20 мин и 1 час 22 мин, это быстрее чем раньше, но скорее всего дело в том, что я поменяла маршрут. Мы теперь утром с мужем встречаемся на пляже. Он туда приезжает и ходит в воде, а я к нему прибегаю на завтрак и поплавать, к 9.00 вместе уезжаем. По гуглу расстояние такое же, но по факту короче. ИМХО. Калорийность держала согласно плану, вес вчера был 69.5 кг, сегодня 69.8 кг
итог прошедшей недели:
ТВН =69.8 кг, СКН = 2660 ккал
РКН = 2550 ккал, не пользовалась никакими формулами из МФ, а просто убавила 100 ккал как я это делала, когда использовала Гибкую диету Лайла Макдоналда. Нужно будет освежить ее в памяти, кстати.

Итак вспоминаем гибкую диету:

http://znatok-ne.livejournal.com/82079.html
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ДИЕТЫ НУЖНО ЗНАТЬ СВОЙ РЕАЛЬНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.
Высчитать свой индивидуальный уровень поддерживающей калорийности можно так:

1. Посчитать по любой простой доступной в интернете формуле свою поддержку (или использовать 31-35 ккал/кг). Данные значения (31-35 ккал/кг) уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность. В целом, женщинам, а также людям с т.н. "медленным метаболизмом", следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме "быстрый"/ "медленный" - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.
2. Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУК:
- белок не выше 2 гр/кг (выше нет смысла ... и вопрос не во вреде): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);
- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);
- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.
3. Научиться набирать этот БЖУК норм и полноценными продуктами (не забывать есть не крахмалистые овощи, и фрукты ... ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов ... одна порция это условно размер вашего кулака).
4. 3-4 недели просто есть это ... и записывать свой вес ... Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое). Поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за 3-4 дневный/ недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому. Со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма, но начинать все равно нужно с чего то.


В итоге смотрим на общую динамику ... если вес дня 3-4 растет ... то уменьшаем калорийность на 100-150 ккал и отслеживаем дальше ... если вес падает .. то добавляем примерно такое же кол-во калорий ... основная цель добиться определения такого состояния .. при котором вес не растет и не падает ... вот это и будет индивидуальная поддерживающая калорийность +- ... которая позволит по итогу вычислить среднее арифметическое и получить свой уровень реальной поддержки ... в том числе на 1 кг веса.
http://znatok-ne.livejournal.com/79268.html

Сегодня первый раз была в ТЗ. Моим инструктором стал молодой грек-киприот Кириакос, он встретил меня и сначала отправил на беговую дорожку. С этим снарядом я уже знакома, так что долго на ней не задержалась, к тому же утром успела немного поплавать и поэтому мышцы были уже разогреты. Сделали с Кириакосом комплекс на нижнюю часть, тренажеры + приседания и выпады, после заминка на дорожке
вот весь комплекс:
1. Leg Curl (Сгибание ног в тренажёре лёжа) видео 3 x 15
2. Leg Extention(Разгибание ног в тренажёре сидя) видео 3 x 15
3. Squats (Приседания) видео 3 x 15

4. Platform leg press (Жим платформы ногами лежа) видео 3 x 20
5. Lunges (Выпады)видео 3 x 10 each leg (3 x 20 total)
6. Thigh push out (Разведение ног в тренажере) видео 3 x 15-25
7. Thigh push in (Сведение ног в тренажере) видео 3 x 15-25
8. Leg kick back (Разгибание бедра в тренажёре) видео 3 x 20

Комплекс получился легкий, я попросила сразу на все тело, но мне было сказано не торопиться, продолжение в следующей серии

Хорошая подборка видеороликов о беге, все базовые принципы коротко https://www.youtube.com/playlist?list=PLA7wXMEVJSBa29qZFulRCMh7aqgI2qqdM

С сегодняшнего дня решила несколько видоизменить свои беговые тренировки. Это связано с тем, что погода установилась жаркая и по утрам высокая влажность. В 5 утра температура воздуха 26 С, влажность 72%, за пару часов влажность падает до 49%, но температура вырастает до 30 С, при таких погодных режимах у меня не получается легкий бег более 90 мин (устаю и растет ЧСС). Поэтому теперь вместо бега на 16 км, я бегаю 11 км ЛБ, а после этого перехожу на плавание и/или велосипед.

Сегодня получилось пробежать 11 км за 1 час 21 мин, после этого плавала 1100 метров (550 метров х 2 ) за 1 час 10 мин, еще планировала проехать на велосипеде 10 км (от Гавана бич до дома), но проколола колесо, поэтому проехала только 5 км. Для первого раза норм. Йога как обычно, сделала скручивания - устала от непривычной нагрузки... завтра будет самый легкий комплекс.

Вес сегодня 69.8 кг
Еда 2555 ккал (106/72/375)

Сегодня занималась в ТЗ 60 мин. делала свой комплекс на ноги и попутно знакомилась с тренажерами, запоминала как их настраивать и все такое.
Комплекс:
1. Сгибание ног в тренажёре лёжа 20 кг 3 x 15
2. Разгибание ног в тренажёре сидя 20 кг 3 x 15
3. Приседания 3 x 15
4. Жим платформы ногами лежа 3 x 20
5. Выпады 3 x 10 к/нога
6. Разведение ног в тренажере 40 кг 3 x 25
7. Сведение ног в тренажере 25 кг 3 x 25
8. Разгибание бедра в тренажёре (мах ногой назад стоя) 15 кг 3 x 20 к/нога

Тренировка достаточно легкая, пока вес выставляю такой, чтобы спокойно обращать внимание на амплитуду и дыхание. Йогой позанималась спокойно 60 мин релакса )).

Вес сегодня 69.8 кг
Еда 2565 ккал (99/72/384)

Пара беговых роликов от СкиРан

Почему важно бегать на низком пульсе
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=QlE0z5RM-FU[/youtube]

Симптомы перетренерованности
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=qEwIKG04Qyk[/youtube]

Это все нормально. Вы молодец, бегаете по сравнению со мной быстро. У меня получается 1 км 350 м = 7:25-8 минут. Но у меня возникает вопрос. Мы же не можем соревноваться с молодежью? Возрастные критерии какие-то должны быть. Ведь это связано на прямую на частоту пульса, который уменьшается с годами. Значит и выносливость будет изменяться. У ребенка 15 лет допустимый порог нагрузки должен быть не выше 205 уд/мин, а у меня (возраст 45 лет) не выше 175 уд/мин. Разницу видите? И чем старше человек тем ниже допустимая планка нагрузки. Считается это по формуле 220 - возраст = максимальная нагрузка на сердце. Кроме того есть 3 зоны тренированности: 1. Зона жиросжигания, 2. Тренировочная зона 3. Зона максимальных нагрузок. Смотря для чего бегать и есть ли лишний вес на борту, отсюда и проблемы. Если мужчине моего возраста с моим ростом, но с весом 60 кг на спину повесить гирю в 16 килограмм и бежать вместе со мной, он поймет как это бегать мне при таком весе.

Svetik225
Поздравляю с началом! Удачи!

Привет, Светик!
Посмотрела ролики, поняла, что у меня симптомы перетренированности - раздражительность, недосып и полная физкультурная апатия.