BMW: главное, что ты не останавливаешься!

Granit

BMW писал(а):

Granit
Что такое КРФ? Креатинфосфат? Гугл выдаёт только Конституцию РФ :hi_hi_hi:

Да. Конституция тоже пригодится.

BMW

В очередной раз наткнулась на перевод статьи Лайла Макдональда о грамотном жиросжигании и гипертрофии. Что называется не убавить, не прибавить... Вдруг кому пригодится :smu:sche_nie:

Секреты тренировок на силу и на массу (для людей не употребляющих запрещенные фарм. препараты)

1. Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее.
Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.

2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Сплит по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.

3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.

4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.

5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц. Пожалуйста, мне не нужны ваши оправдания о том, что у вас плотный график или вы не голодны. Все зависит от ваших приоритетов, ешьте или оставайтесь худым.

6. Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и недостаточно едят.

7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.

8. Нет ни одного лучшего источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Мне кажется хорошей идеей комбинировать разные источники белков.

Секреты питания для жиросжигания:

1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.

2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор - это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.

3. Как сжечь жир и не набрать его снова:

а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.
г. Сенсация - если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возврашайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.

4. Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном - каким-то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы - вы едите меньше, вы убираете жиры - вы едите меньше. Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а-г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.

Все остальное - детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.

Источник

BMW

Отчёт за 61 неделю (13 - 19 июля).

Типичный вес недели 60,1 кг
Недельное изменение веса -300 гр
Средняя калорийность 1712 ккал (план 1800ккал)
План на следующую неделю 1800 ккал

На этой неделе снова была гулянка с вином и шашлыками (у мужа начался отпуск) ну и набралась же я там , просто компания была уж слишком хорошая, теперь долго ещё не смогу на алкоголь смотреть Несмотря на это удалось удержаться в нужной калорийности :ne_vi_del:

Тренировки: силовые - только дачные воркауты и кардио - бег 5 км.

А у меня горе :ny_tik:

- мой тренажёрный зал закрылся на ремонт похоже до конца лета. Что-то этим летом у меня не складывается с силовыми тренировками, так что продолжаю дачные воркауты. Продолжаю увиливать от кардио на даче (только футбол и пешие прогулки по холмам).

BMW

Отчёт за 62 неделю (20 - 26 июля).

Типичный вес недели 60,1 кг
Недельное изменение веса 0 гр
Средняя калорийность 1956 ккал (план 1800ккал)
План на следующую неделю 1800 ккал

После прошлой алко-недели отвеса нет, что собственно не удивительно. А на этой неделе ко мне пришло понимание, что надо устроить рефид :men:

Ну я его и устраивала, 3 дня подряд ::yaz-yk:

Вобщем отпуск проходит хорошо :cool_cool:

Помню, прошлым летом было тоже самое: в июле в отпуске я отрывалась и ленилась, а в августе пришлось навёрстывать упущенное. Видимо, в этом году будет тоже самое :-)

Тренировки: силовые - только дачные воркауты и кардио - велопрогулка 12 км и интервальный бег по холмам 3.5 км.

На этой неделе домой не ездили, поэтому пришлось взять себя в руки на даче, встать пораньше (в 10 часов утра :-)

) и отправится бегать по холмам. Было ужасно жарко да и я последнее время бегала в парке с "черепашьей" скоростью 7-8 км/ч. Поэтому здесь пришлось ограничится бегом вперемешку с ходьбой.
Накануне муж проехал на велике (а он привёз себе велик, чтобы кататься в отпуске) 50 км с местными ребятами :cool_cool:

Мне стало завидно, и на следующий день утром я устроила себе велопрогулку в одиночестве ::yaz-yk:

Рекорд мужа побить не удалось, но в целом мне понравилось.

BMW

Отчёт за 63 неделю (27 июля - 2 августа).

Типичный вес недели 60 кг
Недельное изменение веса -100 гр
Средняя калорийность 1843 ккал (план 1800ккал)
План на следующую неделю 1800 ккал

Что-то я сильно демотивирована отсутствием отвесов :cry_ing:

Видимо сказывается 3хдневный рефид на прошлой неделе. На следующей буду стараться укладываться в 1700 ккал.
Долго думала, что же лучше оставить в рационе: продукты нормальной жирности (творог 9%, молоко 4%, сливочное масло, свинина, жирная рыба) или перейти на обезжиренное и продолжать есть сладости. Решила выбрать первое - полезнее для здоровья и мне вкуснее. Из сладкого оставлю только чёрный шоколад по утрам с кофе грамм 20 и немного сгущёнки для творога.
А ещё я открыла для себя мини-леденцы: одна конфетка весит около 2 г. Подъедаю их в течении дня, когда чувствую, что не наелась обычным приёмом пищи. Вроде съел конфету, а калорий всего ничего :cool_cool:

Тренировки: силовые - только дачные воркауты и 4 :co_ol:

кардио - 3 раза бег 5 км и велопрогулка 22 км.

На этой неделе мы были дома 3 дня и я решила: раз уж в зал не попасть, буду бегать по утрам. Первый раз мне удалось пробежать 5 км на пульсе до 140 см: средний был около 130 и только к концу тренировки подобрался к 140. Скорость конечно была "черепашья", в районе 6,5 км в час, но сам факт, что я могу бежать на таком низком пульсе меня удивил и обрадовал. Решила бегать с небольшой скоростью, чтобы подготовится к длинным "медленным" тренировкам осенью (вынашиваю планы увеличивать беговые объёмы :mi_ga_et:

). Но повторить рекорд не удалось: первый раз – надо было быстро домой, отпустить мужа на работу, а во второй раз видимо уже накопилась усталость - макс. пульс до 145, средний - 137. Зато после бега подтянулась 4 раза, четвёртый пошёл тяжеловато, пятый уже был бы с нарушением техники, поэтому пробовать не стала.
В день последней беговой тренировки мы поехали на дачу и там совершенно неожиданно поехали кататься на великах. Вобщем туда и обратно 22 км за 2,5 часа. Туда ехали с остановками, обследуя местные достопримечательности, и всё это воспринималось как лёгкая велопрогулка. А обратно ехали без остановок, мужчины прибавили скорость, потому что становилось темно и ничего не видно. Я конечно старалась не отставать, но на двух подъёмах реально хотелось слезть с вела и идти пешком, но как-то удержалась :-)

Проехали 11 км за 45 минут.
В итоге всех кардио тренировок у меня был недельный рекорд по количеству шагов - более 90 000 :cool_cool:

Обычно я стараюсь, чтобы было хотя бы 70 000: в среднем по 10 000 в день.

Мини-отчёт за июль: минус 1.5 кг и -1 см в талии и -2 см в бёдрах (хотя это скорее всего «мясо» уходит из-за отсутствия тяжёлой штанги). Средняя калорийность - 1847 ккал. Планы на август: уменьшить калорийность и увеличить количество физ. активности (равнение на последнюю неделю), чтобы добить оставшиеся 3 кг :men:

BMW

Отчёт за 64 неделю (3 - 9 августа).

Типичный вес недели 59,4 кг
Недельное изменение веса -600 гр
Средняя калорийность 1867 ккал (план 1800ккал)
План на следующую неделю 1800 ккал

Снова не уложилась в калорийность, и в этом опять виноваты шашлыки :-)

Хорошо хоть в этот раз обошлось без алкоголя ::yaz-yk:

Наконец-то приличный отвес :yo:

Тренировки: силовые - только дачные воркауты и 2 кардио - бег 5 км и 3.5 км.

5 км опять старалась бежать максимально медленно, средний пульс был 137, максимальный - 150. Несмотря на то что не удалось удержать пульс в пределах 140 ударов, я обратила внимание, что при снижении скорости пульс довольно легко снижается, совсем не так как при беге на среднем пульсе 150.
3.5 км бегала интервально (по холмам): в этот раз было не так жарко (вышла из дома на час пораньше), и на совсем крутых горках не стеснялась идти шагом :hi_hi_hi:

, так что мне понравилось :so_happy:

BMW

Отчёт за 65 неделю (10 - 16 августа).

Типичный вес недели 59,3 кг
Недельное изменение веса -100 гр
Средняя калорийность 1837 ккал (план 1800ккал)
План на следующую неделю 1800 ккал

Отвес небольшой, как всегда перед КД :ny_tik:

Ну и нарушаю я, не ограничиваюсь только шоколадкой и капелькой сгущёнки... :smu:sche_nie:

Тренировки: силовые - только дачные воркауты и 2 кардио - бег 5 км и 2.5 км.

5 км опять бегала медленно, но пульс был в районе 140. На даче ездили на родник за водой: пока мои стояли в очереди, я, чтобы не тратить зря время, пробежала по окрестностям 2.5 км за полчаса :-)

На неделе было тепло, поэтому плавали почти каждый день :cool_cool:

BMW

Отчёт за 66 неделю (17 - 23 августа).

Типичный вес недели 58,7 кг
Недельное изменение веса -600 гр
Средняя калорийность 1760 ккал (план 1800ккал)
План на следующую неделю 2000 ккал

Как всегда после ПМС большой отвес и легко поддерживать достаточно низкий калораж. Но, чувствую , до конца августа никак не успеваю достигнуть заявленной цели, поэтому продляю жиросжигание до конца сентября (если раньше не заболею чем-нибудь, как в прошлом году). Всё-таки хочется увидеть цифру 57 на весах :smu:sche_nie:

Хотя на днях мне в очередной раз попалась на глаза статья об исследовании связи между смертностью и ИМТ. Кто ещё не знает, показатели смертности от всех причин для людей с избыточным весом и даже с I стадией ожирения немного ниже, чем для людей с нормальными показателями индекса массы тела. После прочтения начинаешь задумываться о том, насколько вообще нужно это похудение :kli_ny:

Тренировки: силовые - только дачные воркауты и 4 кардио - бег 5 и 5 км, велопрогулка 11 км и 1.5 часа на роликах.

Обе беговые тренировки на среднем пульсе 133. Обратила внимание на то, что такой низкий пульс наблюдается в первую половину цикла, когда и силовые даются мне достаточно легко. Хотя может это и совпадение просто, не знаю :ne_vi_del:

Буду наблюдать дальше.
На одной из пробежек меня обогнала девочка... Надо отметить, что в нашем парке бегает достаточно много народу, но по виду это в основном любители. Я на их фоне выделяюсь беговыми футболкой, тайтсами и кроссовками, часами-пульсометром и спец. кармашком для телефона на руку :smu:sche_nie:

В общем, когда тебя, бегающего уже почти 3 года (пусть и с перерывами) обгоняет девочка, которая по виду первый или второй раз вышла на пробежку, чувствуешь себя прям скажем не очень :dra_chun:

А я вообще очень зависима от того, как я выгляжу в глазах окружающих: если вижу на пробежке симпатичное лицо мужского пола, сразу прибавляю темп, даже если у меня запланирована "медленная" тренировка :-)

В общем, в этот раз я усилием воли сдержалась и не стала ускоряться за этой девочкой. Решила - пускай бежит, а у меня свой план :za_da_va_la:

Велопрогулка проходила по лесным гористым тропинкам, поэтому за час проехали всего 11 км. Зато с удовольствием покаталась на роликах целых 1.5 часа, под конец ноги отваливались просто ::yaz-yk:

BMW

Отчёт за 67 неделю (24 - 30 августа).

Типичный вес недели 58,6 кг
Недельное изменение веса -100 гр
Средняя калорийность 2158 ккал (план 2000ккал)
План на следующую неделю 1900 ккал

Так как на этой неделе планировалось масштабное мероприятие с большим расходом калорий :-):

, планировала увеличит калорийность до 2000. В итоге получилось больше на 150 ккал :nez-nayu:

Со следующей недели начинаются ранние подъёмы (дет.сад и кружки-секции), поэтому поднимаю калорийность на 100 ккал.

Тренировки: силовые - только дачные воркауты и 2 кардио - бег 5 км и велопробег почти 70 км :cool_cool:

Вся неделя была подготовкой к велопробегу, который должен был состояться на выходных. Для этого я подняла калорийность и уменьшила до минимума остальные виды активности: дачные воркауты были в урезанном режиме (практически не было) и в начале недели пробежала 5 км.
Велопробег планировался достаточно давно (где-то за месяц примерно), но всё как-то нескладывалось: то ребёнка не с кем оставить, то погода не ахти. В общем нам крупно повезло :yo:

: у мужа был отпуск, с ребёнком вызвались посидеть бабушка с дедушкой, ливень, начавшийся было утром, к 10 утра закончился и засветило солнце (в итоге он нас догнал-таки и не один раз :-)

по дороге обратно). Надо сказать этот велопробег меня основательно пугал своим расстоянием, но у нас была масштабная цель (доехать до Ладожского озера), поэтому отступать было некуда :hi_hi_hi:

Мы быстренько собрали необходимые вещи (еду, инструменты и гаджеты) и поехали.
В общем съездили классно!!! :dan_ser:

Дорога туда далась относительно легко, останавливались пару-тройку раз перекусить и посмотреть достопримечательности. Потом был небольшой квест в конце: за 200 м до Ладоги нам преградила путь заброшенная воинская часть и пришлось немного попотеть, чтобы найти дорогу на территорию. На озере мы устроили пикник, отдохнули, немного пофоткались и поехали обратно. Практически сразу по дороге обратно у меня "забились" ноги (дорога была в горку и я взяла не верный темп, погналась за опытными участниками :-):

), и у меня закрались сомнения: доеду ли обратно? :ne_vi_del:

Дело осложнялось тем, что бОльшая часть пути проходила по дороге, недоступной для машин, поэтому если бы я не смогла ехать на веле, никто бы меня не спас, пришлось бы возвращаться пешком :-)

Но всё закончилось хорошо: я сбавила темп и у меня открылось второе дыхание :so_happy:

На обратной дороге почти не останавливались, только после одного тяжёлого подъёма. К тому же несколько раз нас практически до нитки вымачивал ливень. Домой вернулись усталые, но довольные :cool_cool:

Ноги ещё чувствовались несколько дней после :-)

А я подумала, что надо устраивать такие велопробеги на регулярной основе :-):

Проехали почти 70 км, "грязное" время 6,5 часов, "чистое" время езды 4,5 часа, расход более 2 тыс ккал, средний пульс 145.

Oxanka 1

BMW, скажи, пожалуйста, какой фирмы используешь кармашек на руку для телефона? Не могу пока подобрать действительно хороший, либо промокает, либо плохо держится.

Правила форума

BMW: главное, что ты не останавливаешься!

Кто сейчас на конференции