Svetik225: Мой дневник питания и тренировок

коломыя

Svetik225 писал(а):

я пока не представляю как это возможно

«Система Минус фунт», в отличие от иных систем , предусматривает обратную связь по динамике веса, что безусловно гарантирует постоянные, заранее задаваемые темпы похудения. Вне зависимости от начальных условий, при следовании системе графики веса всех людей, худеющих по данной системе, практически идентичны. Пример подобного графика приведен здесь. А здесь приведен пример диаграммы распределения недельных изменений веса.

Основное отличие системы «Минус фунт» от иных систем заключается в следующем: прочие системы декларируют постоянство калорийности дневного рациона питания, при этом график веса находится в свободном плавании. В системе «Минус фунт» вследствие охвата процесса цепью обратной связи график веса линеаризируется, а в свободном плавании находится калорийность рациона, корректируясь еженедельно под текущие потребности. Пример графика калорийности здесь».

Вот в этих двух абзацах, мне так кажется, заложен весь смысл системы. Так она работает.
Спасибо за вишенки Вкусно!

Svetik225

коломыя
попробую использовать, может и у меня получится :nez-nayu:

Цитата:

Итак, решив похудеть, проделайте следующее:
1. Определите свой идеальный вес, для чего измерьте рост, окружность
грудной клетки и произведите вычисления по формуле Бонгарда.
2. Вычислите с учетом пола, возраста и текущего веса тела уровень ос-
новного обмена, расход энергии на физическую деятельность, и путем сумми-
рования определите общий суточный расход энергии.
3. Вычтите из определенного по п. 2 ежедневного расхода энергии вели-
чину ежедневного дисбаланса энергии – 400 ккал.
4. Округлите получившееся значение до десятков ккал. Например, 1537
следует округлить до 1540.

ОГ=89 см
Рост = 172 см
1.Ид.Вес = 61.2 кг

при 70 кг
УОО = 1511,49 ккал
ФА = 490 ккал
Поддержание 1511 +490 = 2001 ккал без спорта
Спорт у меня еще в среднем 770 ккал в день
Итого поддержание, включая спорт
2.ОВ = 2001+770 = 2771 ккал
3. РКП = 2771 - 400 = 2400 ккал

Svetik225

Вовремя же я спохватилась :hi_hi_hi:

. Похоже у меня пошла первая установочная неделя:

Цитата:

5. Научитесь подсчитывать калорийность съеденных и пошедших на при-
готовление блюд продуктов, пользуясь таблицей калорийности продуктов и
сведениями по калорийности (энергетической ценности) продуктов, приведен-
ными на упаковке продукта. Приобретите кухонные электронные весы (с точ-
ностью до 10 грамм) и пользуйтесь мерными емкостями (чайными, столовыми
ложками и стаканами), сверяясь с таблицей веса продуктов в мерных емкостях.
6. Не меняйте свой привычный образ жизни. Ешьте и пейте то, что Вы
любите и к чему привыкли, не меняйте резко свои гастрономические привычки.
Но непременно включайте в рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте
меньше консервированных и рафинированных продуктов (сахар, макаронные
изделия, сдоба).
7. В течение двух недель питайтесь согласно установленной по п. 4 кало-
рийности рациона.
8. Ежедневно утром, после пробуждения и посещения туалета, желатель-
но в одно и то-же время, измеряйте свой вес посредством напольных электрон-
ных весов с точностью до 0,1 кг.
9. После каждых семи измерений веса (по завершению очередной неде-
ли), определяйте типичный вес недели, для чего следует упорядочить все зна-
чения веса за неделю по возрастанию значений и взять четвертое с начала зна-
чение.
10. Начиная с конца второй недели нормализации веса, определяйте ве-
личину изменения веса за неделю, для чего необходимо вычесть из типичного
значения веса в последнюю неделю типичное значение веса в предпоследнюю
неделю. При убыли веса это значение будет со знаком (-), при возрастании веса
– со знаком (+).
11. Начиная с начала третьей недели нормализации веса, проводите еже-
недельную корректировку калорийности ежедневного рациона на предстоящую
неделю, пользуясь значениями калорийности рациона за последние две недели
(которые могут совпадать или отличаться), и величиной изменения веса за по-
следнюю неделю, определенной по типичным значениям веса. Новое значение
калорийности может не изменяться по сравнению с прежней калорийностью,
либо отличаться от него вплоть до 200 ккал в сторону уменьшения или увели-
чения.
12. Начиная с третьей недели нормализации веса, включите в программу
дополнительные занятия физкультурой с целью дополнительно потратить ко-
личество энергии из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса
тела. Энергию можно тратить в ходе пеших прогулок, пробежек или работы на
велотренажере (беговой дорожке).
При превышении исходного (первоначального) веса над идеальным на
более чем 20 кг, к дополнительным занятиям физкультурой следует присту-
пить, когда до идеального веса останется 20 кг.
13. При подходе к заданному значению веса тела еще раз перепроверьте
расчет идеального веса тела в соответствии с изменившейся окружностью
грудной клетки (возможного изменения толщины слоя подкожной жировой
клетчатки). При необходимости примите решение об установлении новой цели
(достижении еще более меньшего веса), для чего не выходите из режима нор-
мализации веса, либо, при удовлетворении достигнутым результатом, перехо-
дите в режим "торможения" (за 2 кг до цели) и последующего поддержания ве-
са в пределах ± 1 кг.
14. Примите решение о сохранении достигнутого к концу периода норма-
лизации веса уровня дополнительной физической активности, или о его свора-
чивании, и в зависимости от этого поддерживайте на этапе стабилизации веса
достигнутый уровень дополнительной физической активности, либо постепен-
но сверните его до нуля или любого промежуточного приемлемого для Вас
уровня, за время из расчета неделя на каждые сброшенные 5 кг веса.
15. Если Вы женщина половозрелого (детородного) возраста, и не поль-
зуетесь гормональными противозачаточными таблетками, то начиная со второй
половины менструального цикла (с установленной за последние полгода дли-
тельностью), и вплоть до дня, отстоящего на 2 дня от даты предполагаемой
менструации, увеличьте калорийность ежедневного рациона на 150 ккал. Эта
величина (150 ккал) ни в каких расчетах калорийности рациона участвовать не
должна, а начало и конец этого периода в общем случае не вписываются в ус-
тановленную череду недель.
16. Этап поддержания веса должен длиться всю жизнь. Раз у Вас едино-
жды уже были проблемы с излишним весом, у Вас разрушен механизм адапта-
ции к хроническому избыточному потреблению продуктов питания, и не ис-
ключено, что при выходе из режима подсчета калорий избыточный вес тела
вновь восстановится. С другой стороны, не исключено также, что в результате
длительной практики в подсчете калорийности рациона у Вас выработается на-
вык подсознательного подсчета, что со временем позволит отказаться от пря-
мых подсчетов. В любом случае, продолжайте ежедневно взвешиваться, и в
случае сигналов тревоги возвращайтесь к подсчету калорий.
17. При наличии склонности документируйте процесс нормализации и
поддержания веса, ведите дневник по форме и стройте совмещенные графики
веса тела и калорийности рациона. Все это поможет Вам в осмыслении прой-
денного пути и оценке перспектив на будущее.

http://www.minusfunt.ru/minusfunt.pdf

Добавлено спустя 8 минут 18 секунд:
Сегодня бегала 16 км, утро было прохладное, вчера шел сильный дождь и поэтому утром было не больше 21 градуса тепла, пробежала легко за 2 часа. По дороге пить почти не хотелось, воду выпила дома. После обеда сделала йогу как обычно, уже вечер но усталость в мышцах ног еще чувствуется. Завтра утром сделаю зарядку с гирей, может пройдет...
Вес 69.6 кг
Еда 2416 ккал

коломыя

Svetik225
Света, рекомендуют не сразу минус 400. А можно сразу минус 300 затем вторая неделя минус 100. Или по минус 200 каждую неделю.
Мне кажется у тебя УОО совсем маленькое ты по какой формуле считала. А у тебя есть сводная таблица разгона, чтобы посмотреть.

Добавлено спустя 7 минут 13 секунд:
Svetik225
Вот по этой формуле пересчитай на стр. 7 http://www.minusfunt.ru/minusfunt.pdf Это формула для веса до 90кг из теории МФ

коломыя

Svetik225
4 неделя
плановая калорийность была 2300 ккал, держала ее как обещала +/- 50 ккал

по факту:
11.06-17.06 СКН4 = 2311.3 ккал
11.06-18.06 ТВН4 = 70.4 кг
ТВН3 = 71.2 кг
НИВ4 = - 0.8 кг

плановая калорийность на 5-ю неделю 2400 ккал

Света посмотрела сегодня утром твой последний отчет. У тебя недельное изменение веса минус 800грамм. Все правильно я поняла.
Если все правильно, то у тебя разгон еще не закончен. Разгон мы делаем и ориентируемся не на расчетную калорийность, а на фактическую. Расчетная это ориентир, чтобы не занизить свой УОО. При разгоне у тебя по факту должны пойти привесы и не одну неделю, а несколько недель подряд.
Если привесы пойдут по 300-400гр две недели подряд, только потом мы переходим на установочные. А если привесы будут по 100-200грамм то на установочные мы переходим через 3-4 недели. Не знаю понятно написала или нет. Если что непонятно спрашивай.
Тебе еще разгоняться и разгоняться. С такой физнагрузкой как у тебя, калорийность должна быть намного выше.

Добавлено спустя 8 минут 33 секунды:
А вот как правильно входить в МФ при окончании разгона.
...для более плавного и мягкого входа в МФ можно 1-ю неделю проводить от равновесной на -300 ккал, вторую - на -100 ккал (при режиме -400), а при режиме -200: 150 ккал и 50 ккал соответственно...
Это рекомендация Люпуса.

Добавлено спустя 5 минут 38 секунд:

Svetik225 писал(а):

УОО = 1511,49 ккалФА = 490 ккалПоддержание 1511 +490 = 2001 ккал без спортаСпорт у меня еще в среднем 770 ккал в деньИтого поддержание, включая спорт2.ОВ = 2001+770 = 2771 ккал3. РКП = 2771 - 400 = 2400 ккал

Теперь тебе понятно, что этот расчет у тебя неверный.

Svetik225

коломыя писал(а):

Svetik225
Вот по этой формуле пересчитай на стр. 7 http://www.minusfunt.ru/minusfunt.pdf Это формула для веса до 90кг из теории МФ

Привет

Я как раз по ней считала, оттуда, из инструкции взяла ее:

Цитата:

УОО = 16,1⋅ Квадратный корень(Рост ⋅Вес) −5⋅Возраст
для женщин, где рост измеряется в сантиметрах, вес в килограммах, а возраст в годах. Для извлечения квадратного корня из произведения роста на вес и производства остальных расчетов
придется привлечь калькулятор.

Рост = 172 см
Вес = 70 кг
Рост ⋅Вес = 172*70 = 12040
квадратный корень (12040) = 109.72
Возраст = 51

УОО = 16.1*109.72 - 5*51 = 1766.49 - 255 = 1511.49 ккал
Что-то не могу найти ошибку.. :du_ma_et:

Физактивность без спорта оттуда же
7*70 = 490 ккал

Добавлено спустя 4 минуты 45 секунд:

коломыя писал(а):

Света, рекомендуют не сразу минус 400. А можно сразу минус 300 затем вторая неделя минус 100. Или по минус 200 каждую неделю.
Мне кажется у тебя УОО совсем маленькое ты по какой формуле считала. А у тебя есть сводная таблица разгона, чтобы посмотреть.

вот кстати я поэтому и спрашивала как девочки выбирают систему, с учетом каких параметров? Сводная таблица есть, вот на этой страничке Отчет по МФ

Добавлено спустя 8 минут 14 секунд:

коломыя писал(а):

Света посмотрела сегодня утром твой последний отчет. У тебя недельное изменение веса минус 800грамм. Все правильно я поняла.
Если все правильно, то у тебя разгон еще не закончен. Разгон мы делаем и ориентируемся не на расчетную калорийность, а на фактическую. Расчетная это ориентир, чтобы не занизить свой УОО. При разгоне у тебя по факту должны пойти привесы и не одну неделю, а несколько недель подряд.
Если привесы пойдут по 300-400гр две недели подряд, только потом мы переходим на установочные. А если привесы будут по 100-200грамм то на установочные мы переходим через 3-4 недели. Не знаю понятно написала или нет. Если что непонятно спрашивай.
Тебе еще разгоняться и разгоняться. С такой физнагрузкой как у тебя, калорийность должна быть намного выше.

Вот тут я тоже не очень поняла...
разгоняться нужно до паритета или до установочной калорийности, которая рассчитывается так:

Цитата:

3. Вычтите из определенного по п. 2 ежедневного расхода энергии вели-
чину ежедневного дисбаланса энергии – 400 ккал.
4. Округлите получившееся значение до десятков ккал. Например, 1537
следует округлить до 1540.
7. В течение двух недель питайтесь согласно установленной по п. 4 кало-
рийности рациона.

Svetik225

Решила перетащить к себе из Ярослвиного днева мои мысли по поводу расходной части обмена веществ:

ППКС, насчет обмена только добавлю.
Как известно, метаболизм (обмен веществ) – это процесс превращения потребляемой пищи в энергию для жизнедеятельности. В организме человека энергия образуется в результате сложных биохимических реакций, основу которых составляют процессы окисления. Основным окислителем является кислород.
Чем больше кислорода поступает в организм за единицу времени, тем активнее проходят окислительные процессы, а следовательно тем скорость обмена выше.
Кислород поступает в наш организм и транспортируется по нему с помощью легких, сердца и сосудов. В результате тренировок у спортсменов увеличивается объем плазмы крови, образуются новые капилляры, которые пронизывают мышцы и органы и обильнее снабжают их кислородом, увеличивается систолический объем сердца и сердечного выброса. В результате этого уменьшается ЧСС.
Для оценки работы кардиораспираторной системы существует показатель МПК (максимальное потребление кислорода) – это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.
вывод: не смотря на то, что у спортсменов ЧСС меньше, обмен веществ у них происходит быстрее, чем у не тренированных людей... это объективные данные

Попробую такую же напоминалочку написать и про приходную часть, пока есть желание :-):

коломыя

Svetik225
Света, если считала по этой формуле, то расчет правильный. Я просто написала тебе для справки. Я не пересчитывала твой УОО поэтому так написала. А про разгон все правильно написала. Разгоняться надо до привесов в течении нескольких недель. Выставь свою сводную по неделям на сайт где мы отчитываемся(только уточни там где НИВ(недельное изменение веса) плюс это или минус. Девочки там более опытные помогут.
И еще при разгоне ми не высчитываем среднюю калорийность недели, а пишем плановую (каждую неделю плюс 100ккал). Если случился на неделе косяк, то исправляем один раз плюс или минус 50ккал.
Разгоняться нужно до паритета, а не до установочной калорийности.
Еще раз напишу - если на последней недели был отвес минус 800грамм, то на МФ переходить рано т.к. дальше МФ у тебя не получится и калорийность у тебя постепенно будет падать до НКД. Уточни у девочек.

Svetik225

коломыя писал(а):

Света, если считала по этой формуле, то расчет правильный. Я просто написала тебе для справки. Я не пересчитывала твой УОО поэтому так написала. А про разгон все правильно написала. Разгоняться надо до привесов в течении нескольких недель. Выставь свою сводную по неделям на сайт где мы отчитываемся(только уточни там где НИВ(недельное изменение веса) плюс это или минус. Девочки там более опытные помогут.
И еще при разгоне ми не высчитываем среднюю калорийность недели, а пишем плановую (каждую неделю плюс 100ккал). Если случился на неделе косяк, то исправляем один раз плюс или минус 50ккал.
Разгоняться нужно до паритета, а не до установочной калорийности.
Еще раз напишу - если на последней недели был отвес минус 800грамм, то на МФ переходить рано т.к. дальше МФ у тебя не получится и калорийность у тебя постепенно будет падать до НКД. Уточни у девочек.

Поняла, спасибо :lo_ve:

коломыя

коломыя писал(а):

А вот как правильно входить в МФ при окончании разгона....для более плавного и мягкого входа в МФ можно 1-ю неделю проводить от равновесной на -300 ккал, вторую - на -100 ккал (при режиме -400), а при режиме -200: 150 ккал и 50 ккал соответственно... Это рекомендация Люпуса.

Света, это уже была поправка к теории. Они ее сделали по наблюдениям за худеющими. Так писали.

Добавлено спустя 2 минуты 20 секунд:

Svetik225 писал(а):

вот кстати я поэтому и спрашивала как девочки выбирают систему, с учетом каких параметров? Сводная таблица есть, вот на этой страничке Отчет по МФ

Svetik225
Света, объясни мне пожалуйста, как сделать вот так ссылку на страничку как у тебя "Отчет по МФ"
А разгон вообще не относится к системе МФ. Но его нужно сделать правильно. Это общая рекомендация поднятия УОО.
Цитата
«...непременным условием нормализации веса на системе «Минус фунт» является нормальный уровень обмена веществ. Известно, что при длительном следовании низкокалорийным экспресс-диетам, уровень обмена веществ снижается, и для перехода на нормализацию веса по системе «Минус фунт» требуется отказ от низкокалорийных диет и нормализация уровня основного обмена путем предварительного постепенного увеличения калорийности рациона питания до нормальной, соответствующей полу, возрасту, росту, весу и уровню физической активности (т.н. «разгон метаболизма»). Основной ошибкой приступающих к похудению по системе «Минус фунт» является именно переход от низкокалорийных диет к регулированию калорийности питания по системе без предварительной нормализации уровня основного обмена...».

Как проводить этот разгон метаболизма в теории системы «Минус фунт» не написано, т.к. это к ней не относится.
http://forum.s-body.com/index.php?topic=1254.0 - здесь советы тем, кто хочет начать систему МФ. И первый пост о разгоне. Может ты уже видела это. На всякий случай еще раз продублирую.

Правила форума

Svetik225: Мой дневник питания и тренировок

Кто сейчас на конференции