Нужен ли бегунам белок?

Новейшими исследованиями установлено, что спортсмены, ориентированные на развитие выносливости, потребляют белка больше, чем считалось ранее.

Всегда существовала большая разница между рекомендованным количеством белка для бегунов и спортсменам силовых видов. Атлеты, развивающие выносливость, никогда не интересовались этим вопросом, так как большие мышцы не нужны для того, чтобы хорошо бегать на длинные дистанции. Однако новое исследование от Даниэля Мура и его коллеги из Университета Торонто Аджиномото Ко предлагает по-новому взглянуть на этот вопрос. Информация об этом эксперименте была представлена на ежегодном собрании в Американском Колледже Спорта и Медицины, г. Бостон, и опубликована в журнале PLoS ONE.

Главной особенностью этого исследования является то, что при измерении количества потребляемого белка спортсменами был использован относительной новый метод – «индикатор окисления аминокислот». Его суть заключается в прикреплении меченого изотопа углерода к аминокислоте, что дает возможность отслеживать использование белка организмом. Предыдущие исследования полагались на способ «азотистого баланса», который, по мнению Мура, более сложный и менее надежный. В исследовании приняли участие шесть бегунов на длинные дистанции, чей недельный километраж составлял от 50 до 130 километров. В течение трех дней их диета была строго нормирована; в первый день спортсмены пробежали 10 км, во второй – 5 км, а на третий день их ждал 20 – километровый забег на время, после которого они потребляли произвольно назначенное количество белка.

Каждый спортсмен выполнял такой круг не менее семи раз, во время которого он употреблял стандартное количество маркированного индикатора аминокислоты. Анализируя то, как использовалась организмом большая часть отмеченной аминокислоты при различных нагрузках, исследователи смогли определить, было ли данное количество белка достаточным, чтобы удовлетворить потребности бегуна.

Результаты показали, что спортсменам требуется в среднем 1,65 грамм белка на килограмм тела, чтобы обеспечить аминокислотами синтез белка и восстановление мышц. Это значительно больше, чем стандартное количество 0,8 г/кг для обычных людей и 1,2 – 1,4 г/кг для спортсменов, тренирующихся для развития выносливости.

Почему бегуны нуждаются в большем количестве белка? Одним из вероятных ответов будет то, что они сжигают его во время бега: вышеизложенными исследованиями было установлено, что около 5% энергии во время физических упражнений вы получаете из белков. Эта цифра может вырасти до 10% при низком уровне гликогена в мышцах (как, например, в конце 20–ти километрового забега). Этим объясняется разница в дополнительные 0,2 г/ кг белка в текущем исследовании.

Белок необходим не только для восстановления мышечной ткани – во время бега получают повреждения и другие части организма, например, кишечник. Бег на длинные дистанции является очень энергозатратным видом спорта и нуждается в повышенном потреблении белка. Может ли у вас быть дефицит белка? Вряд ли. Обычное питание обеспечивает около 1,6 г/кг белка, а тяжело тренирующиеся спортсмены обычно потребляют еще больше, так как много едят.

Однако некоторые бегуны пренебрегают белком и сосредотачиваются исключительно на углеводах и жирах. Для лучшего усвоение белка следует распределять его потребление в течение всего дня. Часто многие бегуны получают по 10 -15 грамм белка из завтрака и обеда, а основное количество – приблизительно 65 грамм – приходится на ужин. Это неправильно, так как наш организм может оптимально усвоить 20 -30 грамм белка за один раз, так что лучше сделать несколько равномерных приемов на протяжении дня.

По материалам сайта http://www.runnersworld.com
https://traingain.org/article/1767-nuzh ... unam-belok

Привет! Посмотрела твой калькулятор, что-то ничего не поняла. Он показывает скорость, с которой надо бежать, чтобы сбросить сколько-то килограмм?

Света,а какой у тебя БЖУ?
Меню вкусное,но как для меня мало белка,я бы была голодная.
Я люблю есть белки(мясо,рыба)каждый прием пищи.