Всем привет в моем домике!
Как раньше и обещала, продолжаю писать про свою жизнь.
После болезни уже два раза сходила в тренажерку. После первого посещения неделю в себя приходила. Болело ВСЕ! А ведь я даже не на полную нагрузку работала. После второго раза уже чувствовала себя более-менее нормально. Значит втягиваюсь потихоньку. Продолжаю вести свой дневник тренировок. Еще раз перечитала советы Брина (для заинтерисованных ниже привожу статью из его блога). После последнего занятия я тоже начала подсчитывать общий рабочий вес нагрузки по каждому упражнению (ведь я в повторениях использую гантели разного веса). Огорчило, что у меня пока прогресса не получается. А ведь я думала совсем иначе, пока не начала циферки перемножать и складывать. Но зато теперь учусь планировать свои тренировки. Посмотрим сегодня, что из этого получится.
дневник тренировокСегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике в вашей программе тренировок. Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни «худеющего», о нем почти ничего не написано в специализированных изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого заявления:
99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!
Ну как? Проняло? Или вы мне не верите?
Меня всегда удивляет, как мало тренирующихся ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь БЕЗ системными тренировками. Большинство предпочитают приседать или жать 50 кг уже третий год подряд или пробегать пару км и не больше, теряя при этом время зазря.
Идти в зал и “тупо поднимать железо” либо «скакать как потерпевший» – это хорошо, если ты – зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.
Сжигание жира и рост мышечной массы – это ответ на увеличивающуюся нагрузку.
Для того чтоб контролировать её, нужно как минимум, ее знать.
Конечно, если ты пару лет не менял своих рабочих весов, длину забега и интенсивность, то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще, ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.
Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом.
Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип – постоянное увеличение нагрузки, хотя бы чуть-чуть, на 100грамм, но больше, на 10м но дальше, на 2мин но дольше.
…И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…
Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять.
И первое, что я поменял – это завел дневник тренировок.
Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.
И пусть мои «достижения» были очень несущественны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле, килограммы пережжённого жира.
Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах.
Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом.
Он дисциплинировал меня. Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды, когда я мало “прибавлял” в “весах”, были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне “русло”.
Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. Почему?
А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок.
Цели сами есть, а плана нет!
Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города.
То есть я хотел, например, сжечь пару кг жира и довести свой вес до 80кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.
Не имея знаний о “дороге” к достижению вашей цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником) на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса результатов) или “пойдете” не в том направлении (например, будете тренировать вместо сжигания жира, массу). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:
1)Наличие плана действий(комплекс тренировок + дневник) для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки нет роста результатов. Сжигание жира у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима.
Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать.
Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.
2)Из эксперимента вытекает второе достоинство. Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок и план снижения веса под ваше индивидуальное “я” и извлечь из ваших индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.
3)Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь, на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.
Как же выглядит дневник тренировок? Обычно – это обыкновенная тетрадь, желательно очень толстая, естественно, если вы настроены серьезно и долго заниматься.
На первых страницах оставляют место для записи своих основных объемов: Вес, объём талии-этих двух показателе достаточно, чтобы отслеживать снижение веса, но если вы хотите 90-60-90, то добавьте, грудь и попу.
Дата, измерение тела:
Вес -
Талия-
Объём груди-
Объём бедер-
Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.
Как записывать упражнения? Есть много способов. Вот самый распространенный.
07.01.06
1.Приседания — 12раз по(100кг), 12(100), 10(120), 10(120).
2.Жим лежа — 5(90), 5(100), 12(80).
3.Скручивания- 25раз, 50 , 50 , 50.
Время тренировки 0:44
Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталая (свежая), выспалась (не выспалась), поела (не поела), время тренировки, ее длительность, ваше настроение…
К заполнению тренировочных подходов и повторений добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Такой вещи как “слишком подробный дневник тренировок” не существует.
В заключение еще раз скажу, что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.
Без дневника тренировок, вы просто будете ещё одним обогревателем в тренажёрке.
Тупо бегать по стадиону может каждый, а вот отслеживать результаты, прогрессировать, приближаясь к своей цели, почему-то никто не хочет. А надо для этого всего капелюшечку – ДНЕВНИК.
Удачного вам дня.
Ярослав Брин.
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
Потом почитаю. 
) кг больше, чем в прошлый раз, говорит лишь о том, что сильно я себя жалела. Конечно, из зала я вышла мокрая, как жаба, но усталость тела была приятная. Далось мне все это с большим трудом, в буквальном смысле сцепив зубы. Вот такая я сегодня молодец. 
Опять составила план на следующую тренировку. Такого рывка в весах, конечно уже не будет. Планирую просто сохранить сегодняшний результат и просто откорректировать количество повторений. Все равно какой-то прогресс должен быть.
за статью.
