Инструкция по расчету калорийности питания и потребности в белках, жирах и углеводах для удержания веса и похудения
1. Измеряем рост Р в см, окружность грудной клетки ОГ в см (для мужчин выше сосков, для женщин выше бюста), фактический вес М в кг (утром натощак после туалета).
2. Оцениваем нормальный вес МН в кг:
Для мужчин МН = Р х ОГ/240
Для женщин МН = Р х ОГ/250
3. Оцениваем энерготраты для работников I группы физактивности:
Для мужчин ЭТ = 6(Р – В) + 10 МН + 13 М
Для женщин ЭТ = 6(Р – В) + 7 МН + 13 М
4. Находим свою группу физактивности по списку, и соответствующую группе прибавку в энерготратах ПЭТ (для I группы прибавка равна 0, поскольку по п. 3 энерготраты вычислялись для I группы):
I группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 0
Работники преимущественно умственного труда (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчера, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, ра-ботники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности).
II группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 320 ккал
Работники, занятые легким трудом (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности).
III группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 800 ккал
Работники средней тяжести труда (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности).
IV группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 1280 ккал
Работники тяжелого физического труда (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности).
V группа, мужчины, ПЭТ = 1760 ккал
Работники особо тяжелого физического труда (механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).
2
5. Определяем физическую активность фитнеса ФАФ. Утренняя зарядка (5-10 минут) не считается, она входит в бытовую активность по п. 3. Сумма недельной активности делится на 7, чтобы получить среднюю активность на день. При отсутствии фитнеса ФАФ = 0.
6. Находим энерготраты ДЭТ сверх энерготрат I группы, для чего складываем значения по пп. 4 и 5.
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ
7. Находим полные суточные энерготраты СЭТ, для чего складываем значения по пп. 3 и 6.
СЭТ = ЭТ + ДЭТ
Это и будет ориентировочная калорийность питания для удержания текущего значения веса (даже если он избыточный). Точное значение можно определить только при коррекции калорийности по принципам МФ.
Далее расчеты на удержание:
8. Находим потребное количество белка для удержания веса (в граммах):
Б = 0,03 х ЭТ + 0,02 х ДЭТ
где ЭТ – значение по п.3, ДЭТ – значение по п. 6.
9. Находим калорийность белка по п. 8 (ккал):
КБ = 4 х Б
где Б – количество белка в граммах.
10. Находим суммарную калорийность жиров и углеводов:
КЖУ = СЭТ – КБ
11. Находим по отдельности количество жиров Ж и углеводов У в граммах:
Ж = 0,04 х КЖУ
У = 0,16 х КЖУ
На этом расчеты для удержания заканчиваются, известно количество калорий (п. 7), белков (п. 9) и жиров с углеводами по п. 11.
Далее расчеты на похудение, которые следуют за пунктом 8 (пункты 9-11 исключаются):
12. От калорийности рациона на удержание СЭТ (п. 7) отнимаем величину выбранного дисбаланса Д (на МФ 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин, либо меньше при соответствующем выборе и/или эндокринном заболевании – гипофункции поджелудочной железы), и получаем калорийность рациона похудения (до окончательного уточнения и коррекции по методике МФ):
КП = СЭТ – Д
13. Корректируем в сторону увеличения количество белков на похудение (в граммах):
БП = 1,2 х Б
где Б – количество белков на удержание по п. 8.
14. Определяем калорийность белков на похудение:
КБП = 4 х БП
где БП – количество белков по п. 13.
15. Находим суммарную калорийность жиров и углеводов на похудение:
КЖУП = КП – КБП
где КП – калорийность рациона по п. 12, КБП – калорийность белков на похудение по п. 14.
3
16. Находим по отдельности количество жиров ЖП и углеводов УП на похудение в граммах:
ЖП = 0,04 х КЖУП
УП = 0,16 х КЖУП
На этом расчеты для похудения заканчиваются, известно количество калорий (п. 12), белков (п. 13) и жиров с углеводами по п. 15.
Следует осознавать, что калорийность следует поддерживать с высокой точностью (±100 ккал) от рекомендованной (на системе МФ уже не по расчету, а по скорректированным результатам), белки достаточно обеспечить в необходимом количестве, не добиваясь точного совпадения с рекомендованным значением, жиры же и углеводы в высокой степени взаимозаменяемы (по калорийности). Не следует лишь допускать употребления жиров (даже при похудении) меньше 45 г, а углеводов меньше 120 г.
В завершение для иллюстрации пара примерных расчетов:
Мужчина-офисный работник, рост Р = 170 см, окружность грудной клетки ОГ = 96 см, возраст В = 50 лет, вес М = 72 кг, намерен этот вес удерживать, 1 раз в неделю играет в футбол, тратит 700 ккал.
МН = Р х ОГ/240 = 170 х 96/240 = 68 (кг)
ЭТ = 6(Р – В) + 10 МН + 13 М = 6(170 – 50) + 10 х 68 + 13 х 72 = 2336 (ккал)
Группа физактивности I, ПЭТ = 0 ккал
ФАФ = 700/7 = 100 (ккал)
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ = 0 + 100 = 100 (ккал)
СЭТ = ЭТ + ДЭТ = 2336 + 100 = 2436 (ккал)
Б = 0,03 х ЭТ + 0,02 х ДЭТ = 0,03 х 2336 + 0,02 х 100 = 72 (г)
КБ = 4 х Б = 4 х 72 = 288 (ккал)
КЖУ = СЭТ – КБ = 2436 – 288 = 2148 (ккал)
Ж = 0,04 х КЖУ = 0,04 х 2148 = 86 (г)
У = 0,16 х КЖУ = 0,16 х 2148 = 343 (г)
Итого потребно калорий 2436 ккал, белков 72 г, жиров 86 г, углеводов 343 г.
Делаем проверку по калорийности (1 г белков и углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал):
Калорийность рациона = 4 х Б + 9 х Ж + 4 х У = 4 х 72 + 9 х 86 + 4 х 343 = 288 + 774 + 1372 = 2434 (ккал). Небольшая погрешность вызвана округлением при расчетах.
Женщина-медсестра, рост Р = 175 см, окружность грудной клетки над бюстом ОГ = 103 см, возраст В = 30 лет, вес М = 85 кг, намерена худеть, 2 раза в неделю делает под видео аэробные упражнения, тратит по 280 ккал за занятие.
МН = Р х ОГ/250 = 175 х 103/250 = 72 (кг)
ЭТ = 6(Р – В) + 7 МН + 13 М = 6(175 – 30) + 7 х 72 + 13 х 85 = 2479 (ккал)
II группа физактивности, ПЭТ = 320 ккал
ФАФ = 2 х 280/7 = 80 (ккал)
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ = 320 + 80 = 400 (ккал)
СЭТ = ЭТ + ДЭТ = 2479 + 400 = 2879 (ккал)
Б = 0,03 х ЭТ + 0,02 х ДЭТ = 0,03 х 2479 + 0,02 х 400 = 82 (г)
Дисбаланс Д = 400 ккал
КП = СЭТ – Д = 2879 – 400 = 2479 (ккал)
4
БП = 1,2 х Б = 1,2 х 82 = 98 (г)
КБП = 4 х БП = 4 х 98 = 392 (ккал)
КЖУП = КП – КБП = 2479 – 392 = 2087 (ккал)
ЖП = 0,04 х КЖУП = 0,04 х 2087 = 83 (г)
УП = 0,16 х КЖУП = 334 (г)
Итого потребно калорий 2479 ккал, белков 98 г, жиров 83 г, углеводов 334 г.
Делаем проверку по калорийности (1 г белков и углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал):
Калорийность рациона = 4 х Б + 9 х Ж + 4 х У = 4 х 98 + 9 х 83 + 4 х 334 = 392 + 747 + 1336 = 2475 (ккал). Небольшая погрешность вызвана округлением при расчетах.
Вам показалось, что калорий многовато, и медсестра никогда на таком рационе не похудеет? А вы спросите ее, на каком количестве калорий она набрала лишних 13 кг, и вопросы исчезнут. Да и МФ через пару недель отрегулирует количество калорий – может убавить, может