РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ:
ВАЖНО! Утро начинаем с 1 стакана воды натощак.
В день необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды (чай и другие напитки в расчет не идут).
 Совет — старайтесь еду готовить заранее, раскладывайте по контейнерам и берите с собой (на работу, на прогулку).
СХЕМА ПРИЁМОВ ПИЩИ:
Обязательно через каждые 2-3 часа НЕ РЕЖЕ!
Исключение по медицинским показателям! Для здорового человека в среднем 4-5 приемов пищи в день.
РАЗРЕШЁННЫЕ ОВОЩИ:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель),
все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат,
стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!),
свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.
Рекомендации, касающиеся овощей:
насыщайте рацион овощами, которые богаты калием: шпинат, томаты, тыква, зелень свеклы;
не нужно добавлять овощным блюдам дополнительных калорий в виде соусов;
чаще готовьте блюда из свежих плодов, чтобы сократить потребление натрия;
если приобретаете консервированные овощи, то отдавайте предпочтение тем, где на этикетке указано ”без добавления соли”.
РАЗРЕШЁННЫЕ ФРУКТЫ:
Груши, все цитрусовые, яблоки, абрикосы, персики, сливы (чернослив), киви, ананас.
При выборе фруктов для своей диеты руководствуйтесь следующим принципом.
Знайте, чем слаще фрукт, тем больше он содержит фруктозы, и тем выше его гликемический индекс.
Таких компонентов в вашем диетическом рационе должно быть по минимуму.
Лидерами здесь являются бананы, виноград, арбуз, манго, дыня.
Сухофрукты
С начала и до конца диеты нужно свести к минимуму употребление сухофруктов,
консервации, которым присуща высокая калорийность.
И еще возьмите на заметку следующее правило: если продукт перед употреблением готовят
(например, яблоки в духовке, персики в сиропе и т.п.) и в рецептуре предусмотрен сахар,
учтите, что в этом случае полезный фрукт автоматически становиться высококалорийным.
Он способен оставить негативный отпечаток на ваших формах.
Основные рекомендации касательно фруктов:
Очень важно разделять основные приемы пищи и употребление фруктов.
Между ними должен быть хотя бы получасовой перерыв, неважно до или после трапезы.
Дневная норма фруктов составляет около 300 г. То есть, съев большое яблоко или грейпфрут стандартного размера,
вы уже получите необходимый источник полезных веществ.
РАЗРЕШЁННЫЕ НАПИТКИ:
Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
Травяные чаи
Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).
БЕЛКОВАЯ ПИЩА:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
яйца (белок), постная говядина, телятина, печень
куриные грудки (без кожи!)
индейка (грудки без кожи)
творог низкой жирности (максимум 5%)
рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.)
РАЗРЕШЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ:
Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус,
киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.
СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!
ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ!
РАЗРЕШЁННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)
ТЕОРИЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ:
1. Для того чтобы подсчитать энергетическую ценность продуктов вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами.
2. Весь смысл в том, чтобы при еде предварительно взвешивать каждый кусочек и с помощью пропорции выводить число поступающих калорий.
Например, вы готовите себе бутерброд с сыром - вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) нужно принять за "икс",
а 100 грамм этих продуктов будут 100 %. Калорийность каждого продукта в 100 г мы смотрим на упаковке, либо в общих таблицах.
В итоге, после решения трех простых уравнений, вы уже можете получить калорийность бутерброда.
Также вы можете воспользоваться специальными программами для подсчета калорий. Например, FatSecret (на телефон).
Программ много, выбирайте ту, которая вам удобна. В комментариях можете поделиться названием своей программы.
При проведении расчетов с такими сухими продуктами, как макароны, нужно учитывать энергетическую ценность, описанную на упаковке -
она для готовых или сухих макарон? Ведь во время впитывания воды происходит увеличение массы макарон,
поэтому калорийность готового блюда снижается практически вполовину.
А теперь основное. Я не буду давать и советовать вам специальные формулы, сколько кому нужно Ккал в день.
В этом плане у нас будет индивидуальный подход к каждой участнице 
Мы делаем следующее:
1 НЕДЕЛЯ:
На первой неделе мы узнаем СВОЙ энергетический уровень.
Сколько вы вообще кушаете калорий, чтобы поддерживать фигуру в том виде, в котором она есть.
В тетрадку, в программу или куда вам удобно вы записываете все, что попадает к вам в рот и считаете калорийность.
Всё - значит всё! 1 конфета или пол конфеты, горсть семечек и т.д. НО перед этим вам необходимо взвесить
или определить на глаз вес продукта, чтобы рассчитать ккал.
Ежедневно все записываем и считаем.
В конце недели суммируем калорийность по дням и делим на семь.
Так мы узнаем среднюю нашу калорийность за день.
2 НЕДЕЛЯ:
Делаем все тоже самое, что и на первой неделе.
Исключение - мы стараемся кушать правильные, полезные, здоровые продукты, вытесняя привычные не полезные.
Ежедневно все записываем и считаем.
В конце недели также узнаем среднюю калорийность за день.
3 НЕДЕЛЯ:
информация появится на 2 неделе конкурса
4 НЕДЕЛЯ:
информация появится на 3 неделе конкурса
ЗАПОМНИТЕ: Если вы тратите больше калорий, чем поступает в ваш организм, то вы худеете.
|
1 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
.Поподробнее можно ?