Имею проблему: инсулинорезистентность, которая замедляет процесс похудения и вызывает частые сильные приступы голода. Нахожусь в поисках оптимальных сочетаний продуктов, которые позволят не чувствовать голод в районе 4 часов. Сейчас мой лимит 2-3 часа, и я в том числе из-за этого часто не вписываюсь в нужные калории в целом по дню.

Заморочилась ГИ, ГН и инсулиновым индексом. Все-все с высоким ИИ исключать не хочу: мне нельзя жесткие ограничения, потому что имею расстройство пищевого поведения и только спровоцирую срывы. Так что разные вариации на тему кето и интервального голодания не для меня. Плюс высокий холестерин, и за насыщенными жирами надо следить тоже.

Работаю с диетологом, но она больше ориентируется на разнообразие рациона, чтобы избежать срывов, так как ее специализация - похудение при РПП.

Тем не менее, найти связки продуктов, которые минимально провоцируют голод, было бы полезно.

Понятно, что всяких сладостей, где зашкал и ГИ, и ГН, и ИИ, лучше до минимума.

Но вот. Творог с его ИИ 120? У меня в меню прописано сочетание творога с медом и сухофруктами, я так понимаю, по инсулину будет зашкал. А если сочетнуть его с огурцами, помидорами и авокадо - лучше будет?

С чем сочетать фрукты, если не готов совсем отказаться? Только с орехами?

А рыбу? У нее тоже высокий ИИ. Только с овощами, а к мясу и птице, получается, можно гарнир?

Можно ли как-то в этом плане "спасти" коричневый рис, бобовые и цельнозерновой хлеб?

Поделитесь ссылками и лайфхаками, пожалуйста.

Я знаю, темка про резистентность к инсулину есть, но там видеоматериалы, и не всегда есть возможность посмотреть. Может, у кого есть что в виде текста? Хочу подучить матчасть...

http://www.minusfunt.ru/BB/viewtopic.php?f=24&t=140

ГИ, ИИ

Спасибо! Будем изучать

У вас повышенный холестерин? Значит вам не хватает жира в пище. Жир который мы съедаем с пищей нейтральный и уходит на нужды организма. А если жиров не достаточно в пище, то печень начинает усиленно вырабатывать тот самый плохой холестерин, чтобы "догнать" нехватку. Опасными являются не животные жиры, а так называемые транс жиры, т.е гидрогенезированные. Насыщенные и поли/моно ненасыщенные жиры нужны для обновления клеточных мембран. Когда в пище преобладает углеводный состав, тогда и есть та самая голодная фаза потому, что падает уровень глюкозы в крови. А вот жиры дают долгое насыщение и при этом не повышают инсулин как повышают его угводы. Так что ответ простой: убрать все сахара( кондитерские изделия, сухофрукты, мороженое, некоторые свежие фрукты), снизить употребление углеводов (выпечка, макаронные изделия, картофель, рис. бобовые). Увеличить потребление жира до 70 гр. в сутки. И если уж совсем не в моготу, то можно съесть пару вареных яичных белков или кусочек жирного сыра, а то и порадовать себя любимую чашечкой кофе со сливками.

Добавлено спустя 6 минут 8 секунд:
Про инсулинорезистентность есть хорошая книга доктора нефролога Джейсона Фанга "Клетка на диете" или другое название "Код ожирения". Очень доступно написано.

А какие советы она дает? Есть какая то выжимка? Коротенечко? Главные, так сказать, мысли?

Именно диетолог? Она планирует питание так, чтобы оно было разнообразным и вкусным для меня индивидуально, без жестких ограничений. Чтобы постепенно его приблизить к питанию обычного человека - у которого нет лишнего веса, РПП, который заботится о своем здоровье, но не ярый зожник. Если настройки совсем сбиты, то на первые 2-4 недели предлагается питание самыми простыми продуктами с натуральным вкусом, без соли, сахара и специй вообще. Потом меню расширяется постепенно, возвращается соль, специи, вносятся почти любые продукты, просто в рамках калорий и общей структуры. Общая структура питания вот тут: viewtopic.php?f=51&t=22021&start=370 8-е сверху (я не знаю, как дать ссылку на конкретное сообщение, это возможно?) Но эту структуру будем еще "подкручивать" с учетом моего опыта и ощущений.

А психолог отдельно учит справляться с эмоциональным перееданием, но это целый курс, тренинг навыков, и в двух словах не опишешь. В общем, наработка арсенала специальных фишек, которые применяешь, чтобы справиться с эмоциональными всплесками не заеданием, а как-то иначе.

Я думала что всем этим сразу занимается у тебя диетолог, тогда понятно.
Просто с питанием у меня нет проблем никаких, а вот РПП моя боль(

вот честно, совершенно странное понятие

кофейка
Привет
Для снижения ГИ белок с жирами, углеводы с клетчаткой

у меня инсулинорезистентность, как у всех с лишним весом, не загоняюсь... можешь не заморачиваться, просто снизь вес и всё восстановится, холестерин туда же...
я скинула с 115-117 кг до 70...нет и не было у меня дикого голода

творог бери 5%, ну... или жирнее... чем жирнее, тем ниже ГИ

Фрукты и ягоды, как углеводы с клетчаткой...сами её содержат, как вариант есть как десерт после другой еды, например овощей(не крахмальных)

Да это самое тяжёлое. Следить за инсулиновым индексом, глк индексом. Я долго не мог понять почему нельзя фрукты