АДАПТИВНЫЙ ТЕРМОГЕНЕЗ или ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

Любая диета, направленная на похудение, независимо от уровня контроля за потребляемыми калориями, не демонстрирует линейное изменение веса тела. Разумеется, речь не о первой фазе снижения веса за счёт уменьшения запасов гликогена и жидкости в организме, а об истинном похудении, которое перестаёт соответствовать расчётным темпам.
⠀⠀
Проще говоря – дефицит создан, в неделю вы должны худеть, например, на 1% от веса тела, а реально – 0,5%, а то и полная остановка динамики. Вот как раз в этот момент многие ставят себе диагноз, объясняющий всё это безобразие – замедлением метаболизма или даже его поломка.
⠀⠀
Напомню, что адаптивный термогенез (АТ) – это реакция организма на отрицательный энергетический баланс и она не зависит от сокращения в рационе какого-либо макронутриента. То есть безуглеводная, кетодиета или любая другая запустит АТ только при создании дефицита, который является разностью между полученной и потраченной энергией.
⠀⠀
Замедление метаболизма запускается, как водится, в нашем организме через гормональную систему, в данном случае выступающей сплочённой оппозицией нам неразумным, пытающимся увидеть кубики пресса.
⠀
Итак, что же происходит с нашим организмом?
⠀
В этом исследовании pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868/ было зафиксировано уменьшение циркуляции лептина на 44%, трийодтиронина на 39%, тестостерона на 11%, артериального давления на 7%, ЧСС на 14% и температуры тела.
⠀⠀
Наши диетологические манипуляции также приводят к уменьшению внутренних органов, таких как печень и почки, на 13 и 8% соответственно.
⠀
Как мы видим из исследований – замедление метаболизма существует и в различных хорошо контролируемых исследованиях это многократно подтверждено, но нас, как и всегда, интересует не наличие явления, а его масштабы.
⠀
Масштабы же физиологического замедления во всех исследованиях www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7815551/ находятся в пределах 5-10% и составляют 100-150 ккал/день, что, конечно же, не может объяснить отсутствие динамики по снижению веса, при создаваемом дефиците, например, в 300 ккал, но тем не менее это происходит.
⠀
Почему?

Итак, все научные источники демонстрируют замедление метаболизма на относительно несущественную величину, которая равна 100-150 ккал/день.
⠀
Тогда почему, чем дольше/жёстче диета, тем меньше динамика по снижению веса, а то и полная её остановка.
Более того, в некоторых случаях вес тела начинает расти и это на дефиците энергии. Как так?
⠀
Потому что баланс энергии (БЭ) выглядит так: БЭ = ПОЛУЧЕННАЯ – ПОТРАЧЕННАЯ ЭНЕРГИЯ. С полученной всё просто – она получается из съеденной пищи, потраченная же из нескольких переменных, среди которых нас интересует нетренировочная или бытовая активность.
⠀
Именно эта активность, вносящая существенный вклад в дневные энерготраты и начинает проседать. Что это означает? То, что там, где раньше могли постоять – теперь присядете, могли присесть – приляжете, раньше на этаж поднимались пешком – дождётесь лифта и т.д. Организм сам подталкивает нас, хозяев измождённого голодом тела экономить на жестах, мимике, движениях-паразитах, а это экономия энергии.
⠀⠀
Я вспоминаю, как в 2011 году за несколько недель до соревнований я вынимал бельё из стиральной машины и развешивал на сушилку, стоящую рядом. Вытаскиваю я охапку белья и несу к сушилке, но по дороге длиной в метр что-то из белья падает на пол, и я, разумеется наклоняюсь, чтобы его поднять.
⠀
Вторая охапка и опять на пол падает что-то из белья. Впереди ещё несколько таких ходок и мой обделённый глюкозой мозг тут же выдал решение – вначале перенести всё бельё, а потом всё упавшее на пол за один раз поднять. Каково, а?
⠀
Называется всё это безобразие – поведенческая компенсация, которую изучили со всех сторон в обзоре www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516704/ из 28 исследований и именно она экономит дополнительно 250-300 ккал/день, что в сумме вместе с замедлением метаболизма даёт около 400 ккал.
⠀
Вот это и есть адаптивный термогенез во всей красе.
⠀
Что делать?
⠀
В течение дня осознано повышать активность, т.е. просто двигаться, что я и делаю каждый день в виде 10-15 тыс. шагов, чего и Вам желаю.

Станислав Линдовер

Я не совсем по теме, здравствуйте. Прочла в чьем-то дневнике про вас. Что у вас удалена грыжа позвоночника. У меня 8 неделя после операции. Пока все сложно. Скажите, у вас получилось вернуться к нормальному образу жизни?

ого как и такое бывает

Статья о роли жиров для организма

ГУЛАГ с пайкой 20 граммов сливочного масла? Исторический факт благодаря Карлу Тринчеру

https://zen.yandex.ru/media/id/5e246015433ecc00b9398413/472-gulag-s-paikoi-20-grammov-slivochnogo-masla-istoricheskii-fakt-blagodaria-karlu-trincheru-6191dfa86b11986a42e20456

Поинтересуйтесь у мужа, отца, сына, тестя, зятя, брата, какая роль в армии отводилась сливочному маслу