32. Творожная запеканка в мультипекаре.
Ингредиенты:
творог 1,8 % - 250 г., сахар - 70 г., яйцо - 1 шт., крупа манная - 20 г., мука - 20 г., сахар ванильный - 7 г., масло растительное - 30 мл.
Вес готовой запеканки: 333 гр.
На 100 гр. запеканки: 315,02 ккал. БЖУ: 16,78/12,29/34,17гр.

33. Творожная запеканка в мультипекаре без масла.
Ингредиенты:
творог 5 % - 174 г., сахар - 25 г., яйцо - 50 гр., крупа манная - 20 г., мука - 20 г., сахар ванильный - 4 г., масло растительное - 2 мл. - для смазки форм.
Вес готовой запеканки: 260 гр.
На 100 гр. готовой запеканки: 213,96 ккал. БЖУ: 15,45/6,38/23,39 гр.

34. Котлеты куриные в мультиварке на пару.
Ингредиенты:
куриный фарш - 362 гр., лук - 105 гр., чеснок - 12 гр., яйцо - 44 гр., приправа - 3 гр., соль - 2 гр., перец черный молотый - 1 гр.
Вес сырых котлет: 529 гр.. На пару ушло 10% от сырой массы.
Вес готовых котлет: 476 гр.
На 100 гр. готовых котлет: 138,33 ккал. БЖУ: 14,95/7,19/3,28 гр.
Вес одной котлетки: 79,33 гр. Калорийность и БЖУ одной котлетки: 109,7 ккал. БЖУ: 11,86/5,7/2,60гр.

...

...

...

37. РЫБА

37.1 Запеченная рыба по-балийски
Потребуется: 400 гр. рыбы белой, 1 луковица, 1 стакан молока, 3 яйца, 2 помидора, 100 гр. сыра.
Приготовление:
1. Рыбу нарезать на крупные куски и выложить на дно в форму.
2. Лук нарезать и выложить на рыбу.
3. Яйца взбить с молоком и залить рыбу.
4. Посолить и поставить в духовку.
5. Помидоры нарезать кружочками и, как только омлет схватится, выложить аккуратно помидоры кружочками поверх рыбы.
6. Сверху посыпать сыром и поставить в духовку на 10 минут.

37.2 Рыбка нежная
Порций 6
Потребуется: 4 куска рыбного филе по 150-200 г (дорадо или тилапии, но треска или хек получатся не хуже), 1 пучок петрушки, 1 стакан крепкой заварки зеленого чая, цедра 1 апельсина, 2 звездочки аниса, 1 ч.л. сухого имбиря, 1 большая луковица, соль, черный и красный молотый перец по вкусу, 2 сладких перца.
Что делать: Луковицу разрезать на 4 части, петрушку помять тупой стороной ножа и, не разрезая, положить в пароварку (в емкость для воды), добавив чайную заварку, апельсиновую цедру, анис и имбирь. Рыбное филе посолить, уложить в чашу пароварки, плотно закрыть крышкой и готовить 5-6 минут. Готовую рыбу выложить на тарелки, посыпать молотым перцем и гарнировать полосками свежего или запеченного в духовке или на гриле сладкого перца.
В каждой порции: 60 ккал и 0,4 г жира. (1 балл)

37.3 Рыба под миндальной шубой
Порций 4
Потребуется: 500 г филе маложирной белой рыбы (трески, судака и т. д.), 2 ч. л. лимонного сока, по щепотке соли и белого перца, 3 ст. л. 10%-ной сметаны, 1 ч. л. карри, 1 ст. л. меда, 50 г миндальных хлопьев.
Что делать: Рыбу нарезать на крупные куски. Выложить ее в посуду для запекания с антипригарным покрытием, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить. В миске смешать сметану, карри и мед. Вылить смесь на рыбу. Сверху посыпать миндальными хлопьями. Запекать в духовке около 30 минут при 175ºС. Подавать с вареным рисом.
В каждой порции: 220 ккал и 8,5 г жира. (3,5 балла)

37.4 Морковные котлеты с рыбой
Порций 4
Потребуется: 400 г филе тилапии или окуня, 200 г очищенных креветок, 1 морковь, 2 яйца, по 1/2 ч. л. соли, лимонного перца, куркумы и имбиря, пучок укропа.
Что делать: Измельчить креветки и рыбное филе в блендере, добавить тертую морковь и остальные ингредиенты. Мокрыми руками сформировать 8 котлет. Выложить их на противень с бумагой для выпечки, запекать 20-30 минут при 200ºС. Подавать с вареным рисом.
В каждой порции: 320 ккал и 4 г жира. (5 баллов)

37.5 Рыба, запеченная с сыром
Порций 4
Потребуется: 400 г замороженного хека, по 1 ч. л. соли и приправы «лимонный перец», 1 пучок укропа, 50 г творожного сыра (до 13% жирности), 50 г зернистого творога (до 4% жирности).
Что делать: Рыбу разморозить, выложить в форму для духовки, обсыпать специями и измельченным укропом. Сверху залить смесью творожного сыра и зернистого творога. Запекать в духовке 1 ч при 175º.
В каждой порции: 140 ккал и 3 г жира (2 балла).

37.6. Рыба под грибной шубой
Потребуется: 400 г белой нежирной рыбы (трески, судака, окуня или хека), 2 ст. л. лимонного сока, по щепотке молотого черного перца и соли, 400 г грибов, 2 ст. л. томатного пюре, 2 ст. л. натурального творожного сыра (до 15% жирности), 2 ст. л. 0,5%-ного молока. Для украшения: ломтики лимона.
Готовим: Выложить рыбное филе в посуду для запекания. Сбрызнуть лимонным соком, поперчить, посолить. Обжаривать грибы на сковороде с антипригарным покрытием до тех пор, пока жидкость полностью не выпарится. Добавить томатное пюре, творожный сыр и молоко. Грибную смесь хорошенько перемешать. Полить соусом рыбу и запекать в духовке 25-30 минут при 175ºС. Подавать, украсив ломтиками лимона.
Получится 4 порции, каждая по 2,5 балла, 149 ккал и 3 г жира.

37.7. Горбуша, тушенная с грибами
Потребуется: 400 г филе горбуши или любой другой красной рыбы, по 1 ч. л. соли и лимонного перца (или 1 ч. л. белого перца с 2 ч. л. лимонного сока), 250 г маринованных опят, 1/2 стебля лука-порея, 1 стакан воды, 2 ст. л. 10%-ной сметаны.
Готовим: Разрезать филе на 4 части. Посолить, поперчить и выложить в форму для запекания. Нарезать грибы. Лук-порей разрезать вдоль пополам и полукольцами. Смешать грибы, лук, воду и сметану, полить соусом рыбу. Запекать в духовке при 200ºС примерно 10–15 минут в зависимости от толщины рыбы. Подавать с картофелем в мундире.
Получится 4 порции, каждая по 3,5 балла, 240 ккал и 10 г жира.

37.8. Запеченная рыба с помидорами и маслинами
Подготовка:15 мин.
Что нужно на 4 порции запеченной рыбы:
•4 175 граммовых филе белой рыбы без кожи
•250 г порезанных пополам помидоров черри
•100 г маслин без косточки
•2 ст. ложки каперсов
•4 веточки тимьяна
•2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима
•1-2 ст. ложки бальзамического уксуса
•2 чашки смешанных листья салата для подачи
Как приготовить запеченную рыбу:
1. Предварительно подогрейте духовку к 200 °C. Разместите рыбу в жаровню, разложите помидоры, маслины, каперсы и веточки тимьяна, затем сбрызните оливковым маслом. Приправьте морской солью и перцем, затем запеките в течение 15 минут. Вытащите жаровню из духовки, накройте фольгой и дайте настояться рыбе, в течение 5 минут.
2. Разделите рыбу, помидоры и маслины среди 4 нагретых тарелок. Размешайте уксус с остатками сока из жаровни, полейте этим соусом рыбу. Подавайте с листьями салата.
3. Запеченная рыба готова.