Правильно высокоинтенсивная кардио в зонах пульса 85%. А бег или быстрая ходьба тоже кардио, но уже в зонах пульса 60%
В чем бессмысленность?

Добавлено спустя 2 минуты 31 секунду:


я бы рекомендовал не меньше часа в режиме 120 ударов. Когда физуху подтянете и сердечко, можно на интервальное кардио переходить.

Я предпочитаю выделять просто аэробику, то есть "вялое" кардио, и непосредственно кардиотренинг с высокой интенсивностью.



Зачем после эффективно проведенной тренировки с выраженным аэробным компонентом еще аэробика ? Чтобы задолбаться ?

Начальные тренировки не такие эффективные - не подготовлены человеки. Вот и добиваем "вялой" аэробной нагрузкой

Для слабо подготовленного они чрезмерно эффективные. Так что получается именно "добить", штоп не мучился...

Нет идеальной программы - Какая печалька )

Истинно так !

А можно я влезу с туповатыми вопросами?
Вот у меня с тренажерным залом не складывается, потому сейчас начала тренироваться дома...
Настрой есть, но ошибок хочется избежать... Помогите разобраться, плиз.

Обо мне.
30 лет. Вес 71кг. 160 рост. Уровень подготовки паршивенький... Не ем мясо и рыбу. Белок - молочка, яйца, бобовые... Постоянно не добираю норму белка... Получается максимум 90г в день.
Руки слабые - отжиматься могу только с колен. При правильном исполнении - максимум 30 раз (2 подхода). Изначально вообще врезалась мордой в пол...
Приседания без нагрузки - максимум 120 раз (4 подхода)... Ну, если очень постараться - могу 180, но болят колени потом...
Прыганья-скаканья выдерживаю аэробную программу Джиллиан Майклс - разгон метаболизма. (45 минут)

Цель:
Снизить вес до нормы. 58-63кг. Можно и к следующему году. Для меня здоровье, выносливость и объемы важнее.
Укрепить спину.
Улучшить гибкость.
Подтянуть все, что можно подтянуть. Подкачать все, что сможет подкачаться...
По поводу груди отдельная история... Размер 5й, хочу 3й... Скачала все возможные упражнения, но не знаю какие реально эффективные.

Имеющийся инвентарь: коврик, гантельки по 0,5кг, 1кг, 2 кг. Палка железная с пружиной - не знаю как называется...
Пока даже с гантельками по 2 кг работать не могу. По мере повышения выносливости буду приобретать новые (нужно?)

Теперь про мой план... это на ближайшие 3 месяца.
1. Сбалансированное питание (стараться вписываться в коридор КБЖУ, причем мне приходится больше есть... я стараюсь, но не набирается пока правильными продуктами норма)
2. Тренировки 5 раз в неделю (2 из них - кардио) как правильно чередовать - пока не знаю...

С учетом всего вышеперечисленного вопросы:

Как безопасно увеличивать нагрузку?
Как чередовать тренировки? (я по честному пыталась разобраться в табличках - но для меня это темный лес...)
Какие упражнения помогают с осанкой? (с учетом перечисленного инвентаря)
К какому количеству раз и подходов стоит стремиться в выполнении упражнений? Есть какая-то граница или чем больше тем лучше?

Я не стремлюсь стать ни моделью ни спортсменкой, но хочется быть здоровой.
Сильно не ругайте, я правда пытаюсь все сделать правильно...

Здесь и далее моё ИМХО. 90 грамм для Вас - более чем достаточно.



Старайтесь освоить полноценные отжимания. Начните с наклонных, от кровати или стульев.

В приседаниях за огромными цифрами гнаться бессмысленно.



Считаю это контрпродуктивным занятием.



Гиревая атлетика.



Никаких.



Гири, две по 8кг.



Начинать с 15 повторений в конкретном упражнении. Потом можно увеличивать нагрузку до 10-12. Аэробику делать с контролем пульса. Каждый день заниматься нет нужды.



Разнести аэробику и железо по разным дням.



Отжимания, тяги в наклоне, становые тяги. Упражнения на задние дельтовидные и верх спины(важно). Упражнения на пресс без поднятия ног. Растяжка сгибателей бедра, поясницы, грудных мышц.



Зависит от цели тренировки. Но упираться до бесконечности совершенно не нужно.

Granit
Спасибо!

вот только тут я не совсем поняла...:

Что именно Вы не поняли ?