Фитнес-тест "безжалостный"
Это фитнес-тест предназначен, чтобы помочь вам оценить
вашу кардиореспираторную подготовку, силу, и в целом
производительность. Пройти этот тест надо в 1, 30, и 60 день, чтобы
следить за вашим прогрессом, оставаться на трассе, и, наконец,
достичь ваших целей в фитнесе.
Выполните 60 дней безжалостных тренировок и увидите
изменение вашего тела, превращение его в эффективную, сильную машину.
Зачем выполнять Fitness Test?
Одно слово: мотивация. Если вы не знаете, где вы стоите прямо сейчас, это трудно понять, какие области
нуждаются в улучшении. Этот фитнес-тест поможет вам узнать свои сильные и слабые места, позволяя
трудиться в нужном направлении. Только тогда упор на безжалостные тренировки, принесут вам наилучшие результаты.
Вы можете решить: "Мне нужно работать над моей гибкостью, поэтому я собираюсь сделать упор на Stretch Программа пять дней в неделю.
"Или" Мне нужно, улучшить свою основную силу, так что я собираюсь делать горизонталь и включать их
три дня в неделю, "и так далее. Ваши результаты будут уникальными для вас.
КАК ЧАСТО ВЫ ДОЛЖНЫвыполнять фитнес-TEST?
Хороший график каждые 30 дней. Пройти тест, установить
цели, делать тренировки, пересдать тест, и - это
интересное - насладиться триумфом совершенствованию и успеху.
Безжалостный СТРУКТУРА ФИТНЕС ТЕСТ:
* Примечание: Эти тесты являются приближенными, которые будут использоваться в качестве фитнес-маркеров и мотивационных инструментов.
Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом той или иной программы упражнений.
1. ЧСС
Лучше всего, взять вашу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя утром (или после 5 минут покоя, глубокое дыхание), до физической активности и перед употреблением любых стимуляторов, как кофеин.
• Следите за пульсом в течение 15 секунд и умножьте на 4 (или вы можете рассчитывать целую минуту)
• Сравните частоту сердечных сокращений в состоянии отдыха в следующей таблице.
ЧСС в покое.............................КАК FIT ВЫ?...................................................Счет / ПУНКТОВ
40-65 ударов в минуту........Отлично / Вы Безжалостный!................................................2
65-85 ударов в минуту........Хороший / продолжать работать!...........................................1
85-100+уд.в минуту........Нуждаются в улучшении/время,чтобы получить Безжалостный!.....0
Отслеживание улучшение, как вы заполните безжалостного тренировок.
День 1 ЧСС в покое:
День 30 ЧСС в покое:
День 60 ЧСС в покое:
2. PUSH-UP TEST
Это тест для мышечной силы верхней части тела и выносливости. Отжимания требуют силы и выносливости в основном от груди, плеч, трицепсов, и ядра(преса). Но они также требуют стабилизации всего тела в течение всего движения.
• Выполните тест, получив в пуш-ап позиции (пальцы для парней; колени для дам) и
ваши руки на ширине плеч. Держите прямую линию от колен (или ног) на плечах.
Нижняя вниз, пока локти не под углом 90 градусов и отодвинуть до. Это одно повторение.
• Посмотрите, сколько вы можете завершить в течение одной минуты с хорошей формой и устойчивом ритме. Готовы? Go!
КОЛИЧЕСТВО отжиманий.......................КАК FIT ВЫ?......................................Счет / ПУНКТОВ
45 +..........................................Отлично / Вы Безжалостный!.................................... 2
25 - 45..................................Хороший / продолжать работать!...................................1
<25.................Нуждаются в улучшении / время, чтобы получить Безжалостный!.............0
Отслеживание улучшение, как и вы Ruthless тренировок.
День 1 Пуш-ап Граф:
День 30 Пуш-ап Граф:
День 60 Пуш-ап Граф:
3. SIT-UP TEST
Приседания - испытание на прочность и выносливость всего ядра. При большем диапазоне движения, чем стандартные, полные приседания: держите мышцы брюшного пресса, работающими как можно дольше при растяжении, для более полной оценки основной нагрузки.
• Сядьте на пол и уложите ноги под диван или сесть-баром. Скрестите руки на груди, подбородок поднят. Прижмите область пупка в сторону позвоночника и поднимите верхнюю часть тела всю, вплоть до вашей груди перпендикулярно полу (полный сидячий верх).
• Посмотрите, сколько вы можете завершить в течение одной минуты с хорошей формой и в устойчивом ритме. Готовы? Go!
КОЛИЧЕСТВО приседаний...............................КАК FIT ВЫ?......................................Счет / ПУНКТОВ
35 +.............................................Отлично / Вы Безжалостный!..........................................2
15 - 35.........................................Хороший / продолжать работать! ....................................1
<15.......................Нуждаются в улучшении / время, чтобы получить Безжалостный!...............0
Отслеживание улучшение, как и вы Ruthless тренировок.
День 1 Пуш-ап Граф:
День 30 Пуш-ап Граф:
День 60 Пуш-ап Граф:
Отслеживание улучшение, как и вы Ruthless тренировок.
День 1 Sit-вверх граф:
День 30 Sit-вверх граф:
День 60 Sit-вверх граф:
4. Burpee TEST
Этот тест сочетает общие возможности тела - власть, силу и выносливость.
• Для полной Burpees, прыгнуть вниз, прижать ноги к полу, зайти в толчок вверх,
подтянуть колени, и мощно прыгнуть вверх. Это одно повторение.
• Посмотрите, сколько вы можете завершить в течение одной минуты с хорошей форме и устойчивом ритме. Готовы? Go!
КОЛИЧЕСТВО Burpees.............................КАК FIT ВЫ?...............................Счет / ПУНКТОВ
30 +.........................................Отлично / Вы Безжалостный!...................................2
15 - 30.....................................Хороший / продолжать работать!..............................1
<15...............Нуждаются в улучшении / время, чтобы получить Безжалостный!............0
Отслеживание улучшение, как и вы Ruthless тренировок.
День 1 Burpee Граф:
День 30 Burpee Граф:
День 60 Burpee Граф:
5. ИСПЫТАНИЕ НА ГИБКОСТЬ
Этот тест является основным мерилом вашей гибкости в группах мышц (ягодицы, подколенные сухожилия, икры), которые чаще всего плотные, несбалансированные, и источники боли в спине и / или другой боли.
• Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Вытяните ваши плечи вниз и назад. Выпрямите спину; абс в напряжении. Наклонитесь вперед от бедер (спина должна оставаться прямой или слегка скругленой)
с прямыми руками и пальцами.
• Найти самую дальнюю точку до которой можете дотянуться и провести в течение 20 секунд.
Как далеко ПОПАСТЬ?.................................КАК FIT ВЫ?....................................Счет / ПУНКТОВ
Прошлое пальцах ног.......................Отлично / Вы Безжалостный!......................................... .2
лодыжки.......................................Хороший / продолжать работать!.......................................1
Средний-Икра.................Нуждаются в улучшении / время, чтобы получить Безжалостный!.........0
Отслеживание улучшение, как и вы Ruthless тренировок.
День 1 Гибкость точка:
День 30 Гибкость точка:
День 60 Гибкость точка:
Подсчитывать ваш счет.
День 1 общий:
День 30 общий:
День 60 общий:
8 - 10 баллов: Сосредоточьтесь и поделитесь своей страстью.
• Вы занимаетесь. Следите за хорошей работой и пригласите своих друзей и семью, чтобы выполнять Безжалостный с ними. У Ruthless достаточно тренировок для поддержания физической формы, возможности лепить сильные мышцы,
и для достижения вашего лучшего тела,чем когда-либо.
5 - 7 баллов: Продолжайте работать.
• Вы находитесь на пути и идете в правильном направлении. И с Безжалостным вы окажетесь там.
Всего одну тренировку, по крайней мере шесть дней в неделю.
0 - 4 балла: У вас есть возможность изменить свою жизнь!
• Установите цель, чтобы достичь её в один прекрасный день. Вы можете сделать это. Это трудно, поскольку тренировки могут заставить ваши мышцы чувствовать боль. Но вы поставили перед собой цель, чтобы сделать всего по одной безжалостной тренировке, по крайней мере шесть дней в неделю. Если мышцы начнут болеть, отдохните, но не сдавайтесь. Если вы устали, сделайте столько, сколько вы можете и поймите, вы становитесь немного лучше и сильнее с каждым днем.
|
Ну и на праздники не позволит расслабляться, нужно будет продолжать 