Marina_Denim писал(а):
...Выходите на остановку раньше чем вам надо, ходите в магазин что подальше, откажитесь от лифта, вариантов много и заветные 8 км в день сами «прийдут» к вам.
Полностью согласна. Ходить надо больше и энергозатраты станут выше :)
Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни.
В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.
В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.
В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающегося расходуется от 200 до 400 ккал в час и более.
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес¬кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди¬стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть опти¬мальная частота пульса в процессе ходьбы.
Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин)
|Время ходьбы, мин|Возраст, лет|
||20-29|30-39|40-49|50-59|60-69|
|30|145-155|135-145|125-135|110-120|100-110|
|60|140-150|130-140|120-130|105-115| 95-105|
|90|135-145|125-135|115-125|100-110|90-100|
|120|130-140|120-130|110-120|95-105|85-95|
Примечание. Для женшин показатели надо увеличить на 5—7 ударов.
Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи¬мых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.
Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.
На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5.
Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу
********
А бегать, если нет противопоказаний нужно в пределах
ЧСС 220-возраст (верхняя граница)
ЧСС [220-возраст]х0.87 (нижняя граница) Причем для здоровых но не тренированных людей не рекомендуется превышать нижнюю границу.
Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику.
Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.
Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек.
Держите руку на пульсе :)
| Вложения: |
|
0_68e6e_c0783491_XL.jpeg [ 31.73 Кб | Просмотров: 15542 ] |