1. Махи руками с упором.

Встаньте примерно в 45 см от стены. Согнув ноги в коленях, упритесь спиной в стену. Разведите руки с гантелями в стороны на уровень плеч и затем опустите по швам. Оставайтесь в положении упора в стену до конца упражнения.

2. Выпады вперед.

Разведите руки в стороны. Делая выпад ногой вперед, одновременно сгибайте руки в локтях по направлению к плечам. Возвращаясь в исходное положение, снова разводите руки в стороны.

3. Натягивание эспандера.

Обмотайте эспандер вокруг столба. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Стойте прямо, немного согнув ноги в коленях. Расправьте плечи. Сделайте вдох и натяните эспандер на себя, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте натяжение, пока не закончите упражнения.

4. Упор присев с поднятием рук вперед.

Встаньте, вытянув руки по швам и расставив ноги на ширину плеч. Присядьте на корточки и поднимите руки вперед ладонями вниз (спину держим ровно!). Вернитесь в исходное положение.

5. Шаги вверх.

Встаньте в положение как на фото. Поднимите руки над головой, одновременно вставая второй ногой на скамейку. Опустите правую ногу на пол, руки согните в локтях.

6. Тяги лежа на животе и на спине.

Лягте на живот, упершись подбородком в пол и вытянув руки вперед. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении и опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение. Перевернитесь на спину. Сделайте выдох и приподнимите прямые ноги над землей. Приподнимите верхнюю часть тела (так, чтобы в районе живота получился «сгиб») и вытяните руки к ногам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

7. Подъем бедер.

Положите пятки на скамейку и согните ноги в коленях (так, чтобы икры находились под прямым углом к бедрам). Руки лежат на полу. Упираясь пятками в скамейку, поднимите бедра вверх как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позу.

8. «Велосипед» с медицинским мячом (или просто тяжелым мячом).

Лягте в классическую позу упражнения «велосипед» и зажмите между колен медицинский мяч (не более 2 кг). Руки согните в локтях и обхватите ими голову сзади. Сделайте выдох и начните «велосипедные» движения, вытягивая правую ногу прямо. При этом левое колено и правый локоть двигаются по направлению друг к другу. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Не давайте мячу падать.

9. Упор присев в стиле сумо.

Встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите легкие гантели и вытяните руки вверх над головой. Начните приседание – медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Одновременно сгибайте руки в локтях за головой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

10. Отжимание от пола.

Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях и уперты в пол. Разгибая руки, оторвитесь от пола и медленно опуститесь назад на пол.


И еще. Кардиоупражнения (бег, ходьба, степ) делайте после силовых. В неделю у вас обязательно должен быть хотя бы один выходной от спорта – ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не качаетесь.

Добавлено спустя 6 минут 34 секунды:
5, 6, 7, 8

Добавлено спустя 1 минуту 1 секунду:
9, 10

Надо бы попробовать=)

Спасибо, я только собралась искать в нете упражнения. А здесь сразу рассказали!!!!!Спасибки,

Хината
пожалуйста!!!!

Добавлено спустя 25 секунд:
Хината
спасибо за ВИТ!!!