Что-то в программы не вникала. А занималась под диск №1. А что за программы и как определить где какая программа?

Советую прочитать тему с начала

Я уж так и подумала. Как всегда, сначала написала, а потом подумала.

сегодня отзанималась третий день по плану(скульпт),это -что то.пока очень довольна ,хотя о результатах еще рано говорить.

Описание упражнений Basics

Самба торнадо
Поставьте ноги врозь, слегка разверните стопы наружу, пресс напряжён.
Согните колени и сделайте наклон, перенеся вес тела на пятки, слегка наклоняя корпус вперёд и сжимая ягодицы.
Держите вес тела на пятках, разогните ноги и выпрямитесь.
Продолжайте выполнять упражнение.
Убедитесь, что колени не выходят за стопы.
Держите осанку, грудь поднята.
Начните вращать бёдрами вправо.
Продолжайте вращение, делая глубокие приседания.
Обопритесь на бёдра, пятки прижаты к полу.
Повращайте бёдрами относительно центра.
Начните вращать бёдрами влево.
Для увеличения интенсивности делайте бОльшие круги, чтобы больше задействовать мышцы пресса.
Вы можете изменять ритм, замедляя вращение, или испытать себя - как глубоко вы можете присесть?


Ипанемский шаг
Встаньте прямо, стопы направлены вперёд. Руки на бёдрах, пресс напряжён, плечи развёрнуты назад и вниз.
Отставьте правую ногу назад.
Поднимите ногу, сжимая ягодицы, сделайте мах ногой вперёд, подняв колено на уровень груди.
Опустите стопу, делая выпад, сгибая оба колена под углом 90°.
Оттолкнитесь правой ногой от пола, сделайте мах и выпад назад.
Сконцентрируйтесь на четырёх ключевых движениях: Подъём, мах, шаг и выпад.
Подъём, мах вперёд, шаг и выпад.
Подъём, мах назад, шаг и выпад.
Для увеличения интенсивности делайте махи руками в обратном направлении. Это не только увеличит нагрузку, но также поможет удержать равновесие.
Не забывайте сжимать ягодицы и отталкиваться ногой во время подъёма.
Распределяйте вес равномерно на обе ноги...
И направьте его на пятки, чтобы нагрузить ягодицы.
Держите грудь поднятой, а живот втянутым, чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения.


Приседание "Арабеска"
Поставьте ноги на ширине бёдер, согните колени и присядьте.
Выпрямите ноги и отведите правую ногу назад и вверх, напрягая правую ягодицу и поднимая руки вперёд.
Опустите ногу и руки, повторите упражнение для другой ноги.
Продолжайте, чередуя ноги.
Вес тела держите на пятках, напрягайте пресс и не округляйте спину.


Выпад с реверансом
Поставьте ноги на ширине бёдер, руки на бёдрах.
Поднимите пальцы ног, разверните бёдра, направив стопы по диагонали.
Поставьте левую ногу позади правой, перенеся вес тела на левую пятку.
Согните обе ноги в реверансе, затем оттолкнитесь левой стопой, вернитесь в исходную позицию, и вытяните правую ногу, касаясь пола носком стопы.
Для увеличения работы ягодиц наклонитесь перед бедром, но грудь держите поднятой, а пресс напряжённым.
Убедитесь, что правая нога и правая стопа находятся на одной линии, во избежание падения, колено должно быть на одной линии со стопами.
Заставьте работать руки - поместите их по обе стороны колена во время реверанса и поднимайте их вверх во время подъёма, скрещивая запястья.
Это тренирует верхнюю часть тела, задействуя её во время упражнения.
Не забывайте сжимать ягодицы в верхней и нижней точках движения.


Удары ногой назад в стойке.
Поставьте пятки вместе, стопы направьте наружу, развернув бёдра, пресс напряжён.
Поднимите руки галочкой.
Стоя на левой ноге, поднимите правую стопу и заведите её за левое колено.
Затем отведите ногу назад, колено согнуто и направлено наружу.
Это называется "стойка".
Верните стопу на уровень колена и отведите её назад, в позицию стойки.
Держите руки всё время поднятыми в форме галочки.
Сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу и держите колено направленным вбок, разворачивая бедро.
Корпус немного наклонён вперёд, но держите грудь поднятой и втяните живот.
Вес тела держите на пятке опорной ноги чтобы задействовать стабилизаторы и ещё больше напрячь ягодицы когда вы разворачиваете бедро другой ноги.
Для большей интенсивности задержите ногу в верхней точке и сжимайте ягодицы, делая небольшие и точные движения.


Высокие каблуки.
Поставьте пятки вместе, носки врозь.
Встаньте на носочки, соединив пятки.
Разведите руки в стороны, поднимите грудь, напрягите пресс и разверните плечи назад и вниз.
Стоя на носочках, шагайте вправо и влево; держите пятки поднятыми, колени согнуты и развёрнуты наружу.
Сделайте шаг вправо, и ещё один, пятки всё время подняты.
Повторите движение в левую сторону, чередуйте направления.
Двигайте руками и качайте бёдрами из стороны в сторону.
Сосредоточнесь на боковых движениях, которые приближают рёбра к бёдрам, когда вы напрягаете пресс.
Сжимайте ягодицы... Пятки подняты, стопы разведены.
Держите равновесие, напрягая пресс и поднимая грудь.
Это упражнение глубоко прорабатывает ягодичные мышцы и тренирует равновесие.


Боковой выпад с поднятым коленом
Встаньте прямо, ноги вместе, втяните живот.
Сделайте широкий шаг вправо, левая нога вытянута, стопы прижаты к полу.
Перенесите вес тела на правую ногу и обопритесь обеими руками на правое бедро.
Вернитесь в центр, соединив стопы. Перенесите вес тела на согнутую ногу, чтобы задействовать внутренние мышцы ягодиц.
Когда вы привыкните к этому упражнению, начните увеличивать ритм, сохраняя правильную позицию, и, отталкиваясь правой ногой, используйте силу ягодиц.
Отклоните бедро назад и убедитесь, что во время выпада колено не выходит за стопу.
Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, поднимайте правое колено и руки вверх, соединив ладони.
Это задействует верхнюю часть тела, и тренирует равновесие.
Непрерывное выполнение движения тренирует большие мышечные группы и сердечно-сосудистую систему.


Поднятие ног с колен.
Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, локти - под плечевыми, ладони на полу.
Вытяните левую руку в сторону и обопритесь на пальцы.
Напрягите пресс, соедините лопатки и прижмите их к спине и вытяните позвоночник.
Поднимите правую ногу назад, бедро на уровне плеч.
Согните ногу в колене и голеностопе, сожмите правую ягодицу.
Затем медленно подтяните правое колено к груди, поднимите стопу, направив её в потолок, сжимая ягодицу в конце движения.
Очень важно задействовать мышцы пресса, чтобы избежать скругления спины и создать внутреннее сопротивление.
Не забывайте сжимать ягодицы, держа их напряжёнными в течение всего упражнения.
Упритесь руками в пол и держите шею вытянутой, чтобы избежать сжатия шейных позвонков.
Чем больше задействованы мышцы пресса, тем больше пользы от этого упражнения.
Это движение направлено на большую ягодичную мышцу, которая поднимает ягодицы и придаёт им подтянутый вид.
Для увеличения интенсивности упражнения задержите ногу в верхней точке и сконцентрируйтесь на маленьких точных движениях.
Это помогает создать рельеф между сухожилиями и ягодицами, чтобы они выглядели более тугими и округлыми.


Радуга
Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, локти - под плечевыми, ладони на полу.
Вытяните руку в сторону и обопритесь на пальцы.
Напрягите пресс, соедините лопатки и прижмите их к спине и вытяните позвоночник.
Вытяните прямую ногу назад.
Блокируйте мышцы пресса, пупок прижат к спине.
Это поможет вам сосредоточить упражнение на ягодицах, а не на спине.
Сожмите ягодицы и поднимите ногу назад.
Медленно скрестите ногу с другой, используя внутренние мышцы бёдер.
Затем переместите ногу по диагонали в сторону.
Продолжайте делать дугообразные движения, скрещивая ноги, носком стопы касайтесь пола.
Держите торс поднятым, а позвоночник вытянутым.
Касайтесь пола носком стопы и поднимайте ногу как можно выше.


Скрестные удары ногами с колен.
Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, локти - под плечевыми, ладони на полу.
Вытяните руку в сторону и обопритесь на пальцы.
Напрягите пресс, прижмите лопатки к спине и вытяните позвоночник.
Поднимите ногу, согнутую в колене, назад, держите бедро на уровне плеч, когда вы сгибаете стопу и напрягаете ягодицы.
Опустите ногу скрестно за колено другой ноги и снова поднимите её стопой вверх, напрягая ягодицы.
Медленно подтяните колено к груди, чтобы растянуть ягодичную мышцу и поднимите её снова.
Не забывайте перекрещивать рабочую ногу с опорной как можно больше, сжимая внутренние мышцы бёдер.
Сжимайте ягодицу, когда нога движется вверх, а пятка направлена в потолок.
Упражнение задействует внешние и внутренние мышцы бёдер, придавая ягодицам округлую форму и рельеф, сглаживая наружные линии бёдер.


Раковина моллюска.
Лягте на бок, рука вытянута. голову положите на руку.
Согните колени, пятки на одной линии с позвоночником одно бедро поверх другого.
Поднимите обе стопы над полом, направив пятки в потолок.
Держа стопы вместе, направьте колено вверх и назад, разворачивая ногу от бедра и напрягая боковые мышцы
бедра и ягодицы.
Медленно соедините колени и повторите движение.
Сосредоточтесь на соединении пяток и напряжении боковых мышц бедра, вытягивая торс и напрягая мышцы пресса, заставляя их работать.
Это тренирует боковые стороны ягодиц и тонизирует внешнюю сторону бёдер, придавая им больший изгиб.
Это упражнение также хорошо для пресса и талии.


Поднимание ног "На пляже".
Лягте на бок, опираясь на бедро и предплечье, для равновесия опустите другую руку на пол.
Соедините ноги и вытяните их по прямой линии с торсом.
Используйте мышцы пресса и поднимайте бёдра, чтобы выполнять упражнение правильно.
Мягко поднимите обе ноги, сжимайте одновременно внутренние мышцы бёдер и ягодицы.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, разводя ноги на максимально возможную дистанцию, сжимая левую ягодицу.
Поднимите торс, держа равновесие, напрягая внутренние мышцы бёдер, сжимая ягодицы во время всего упражнения.
Это упражнение направлено на внутренние мышцы бёдер и ягодицы, создавая точёный силуэт.
Для увеличения интенсивности упражнения держите ногу поднятой и сосредоточтесь на коротких и точных движениях.

О! Спасибо! Буду изучать.
Программу пока делаю. Чтобы не надоело делаю всего 3 раза в неделю. Но по порядку. Не знаю, то ли от похудения, то ли от занятий, но попка упругая стала такая. Даже муж заметил.

А у меня еще такой вопрос, что-то не нашла на форуме ответ. Тренировка состоит из 2-ух частей, например, для моего типа первый день это Basica + Bum Bum. Могу я делать базу с утра, а бум бум позже? Или нужно сразу все прогонять?

Расписание с понедельника - начну с понедельника, чтоб не запутаться. А сейчас потихоньку изучаю программы, стараюсь выполнять.

Ваши, девочки, результаты очень вдохновляют!

юсж
Basica это урок-обучение. Там собственно и выполнять-то нечего. Только показывают и то на одну ногу только.
Ну а другие сочетания, например кардио + силовая. Организм разогревается и силовая как-то легче идет.

Тогда почему в расписании стоит Basica?! Да у меня вроде этого и нет. На первом диске BumBum Live то ли Life, в общем, я так поняла, что это и есть основа. Т.к. это не обучение, это тренировка на обе ноги...

Ну а Basica первая стоит чтобы разучить упражнения. Больше она не повторяется.