О них так много сейчас говорят. Они практически стали синонимом здорового питания. Уже продают яйца и хлеб, обогащенные жирами Омега-3, не говоря уже о многочисленных биодобавках самого разнообразного назначения. Чем же объясняется такая ошеломительная популярность? Обоснован ли такой ажиотаж?

Омега-3 на самом деле относятся к жирным кислотам, составляющим основу жиров. Различают несколько видов жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные кислоты в свою очередь содержат две разные составляющие: Омегу-3 и Омегу-6. Долгое время изучение полезных свойств Омеги-3 не проводилось, поскольку потребляются они обычно в количестве гораздо меньшем, чем жиры Омега-6. Хотя, как выяснилось, польза от них гораздо больше. И хотя эти жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 незаменимы для жизнедеятельности организма, сам организм их вырабатывать неспособен. Вот почему так необходимо их потреблять в виде продуктов.

Что нужно есть, чтобы получить жиры Омега-3?

Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами Омега-3 и Омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. Пока же это соотношение в рационе большинства городских жителей в лучшем случае выглядит как 1:5, а в худшем 1:10. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению Омеги-3.

Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 – 1,6 граммов для женщин и 2 грамма для мужчин. Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 5-10 штук сырых, не жареных орехов, или 70 граммов свежего лосося, или 90 граммов консервированных сардин, или 120 граммов консервированного тунца, или 3 яйца, обогащенных Омегой-3. Помните также, что жиры Омега-3 животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные.

Кроме того, чтобы увеличить потребление жиров Омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:

• Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.

• Регулярно вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. - 3-4 раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, а не замороженную рыбу, а также пойманную в диких условиях, а не выращенную на рыбной ферме, поскольку на содержание в рыбе жиров Омега-3 влияет вид ее питания, а на рыбных фермах рыба питается в основном мукой и комбикормом, а не планктоном.

При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров Омега-3, при заморозке в течение года - до 50%. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры Омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну баночку сардин в оливковом масле за 2-3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров Омега-3 несколько меньше.

• Попробуйте раздобыть в аптеке или отделах диетических продуктов льняное семя – в нем Омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее. В некоторых странах его продажа запрещена, поскольку его передозировка или несвежесть приводят к пищевому отравлению.

Впрочем, если вы не любите рыбу или не следите особенно за своим питанием, биодобавки с Омегой-3 – неплохая альтернатива.

Например я каждое утро выпиваю столовую ложку льняного масла. Но при его покупке и хранении нужно быть очень осторожным, так как его полезные свойства действуют только месяц (после чего жирные кислоты омега3 окисляются), поэтому лучше покупать бутылочки маленького объема и хранить в холодильнике. А по прошествии 1 месяца лучше его выбросить. И еще - употреблять его нужно без термической обработки (т.е. жарить на нем не желательно), лучше просто пить натощак или заправлять салаты.

около 60% линоленовой кислоты