Привет, друзья!
Ознакомившись с темами, я к сожалению, увидела много ошибок в них по составлению меню и рациональному питанию.
Хочу поделиться с вами меню с калорийностью, которая из опыта моей работы с сотнями девушек и женщин, статистически подходит около 80% худеющих. Не забывайте, питаться нужно через каждые 2,5-3 часа.
Но, естественно, потребность в калориях у всех разная. Меню 1300-1400 ккал.
Завтрак:
1 ДЕНЬ:
Пшеничная крупа - 45/50 гр. крупы в сухом виде сварить на воде, при желании готовую кашу залить горячим молоком 1-2,5%жирности - 150 гр.
+ сливочное масло 10 грамм.
На десерт - 1 фрукт, например яблоко или персик.
2 ДЕНЬ:
омлет или яичница из 2 яиц + 40 гр. цельнозернового хлеба
+салат из свежих овощей 100-150 гр.
1-й Перекус:
1 ДЕНЬ:
творог 2-5%-120 грамм
+ 1 ч. л. меда (или натуральный фруктовый сироп без сахара)
+ горсть ягод (100 гр.)
2 ДЕНЬ:
2 цельнозерновых хлебца
+ 2 ложки мягкого творога
+ свежие ягоды или фрукты - 100 гр.
Обед:
1 ДЕНЬ:
Макароны из твердых сортов пшеницы 45/ 50 гр. сухого продукта (взвешиваем до приготовления, готовим на воде)
+ тушенная с овощами курица без кожи и видимого жира (овощи: лук/морковь/чеснок/капуста/кабачки/баклажаны/помидоры и т. д., все кроме картофеля)
порция курицы - 80 гр. без веса овощей и костей.
+ овощи 150 гр.
2 ДЕНЬ:
Рис бурый или ассорти - 50 гр. сухого продукта, приготовить на воде
Рыба белая, например минтай или хек, запечь с луком и чесноком (30 минут в духовом шкафу при 190 градусах, для более нежной текстуры закрыть форму для выпечки фольгой) - 120 гр.
Салат из свежих овощей - 180 гр., заправить 1 ч. л. масла растительного, прямого отжима.
на десерт, при желании, можно 100-150 грамм фруктов или ягод через 20-30 минут после обеда.
2-й Перекус:
:ДЕНЬ 1
Отварная брокколи- 150 гр., заправить натуральным йогуртом до 5% - 1 ст. л., сверху натереть сыр -15 гр. до 20% жирности.
ДЕНЬ 2
Тушеные овощи (любые кроме картофеля) - 180 гр.
Хлебец цельнозерновой
Ужин:
ДЕНЬ 1
Курица с овощами которую готовили на обед: 80 грамм курицы + 150 грамм овощей.
ДЕНЬ 2
Кабачок, тонкими кольцами, обжаренный на сухой сковороде - 150 гр.
+ 100 грамм рыбы которая была на обед.
За 30 минут до сна можно выпить кефир или съесть творог жирностью до 5% (можно подсластить сахзамом)
Белковую часть можно менять на свой вкус: птица/рыба/мясо/субпродукты - главное готовить без масла и убирать весь видимый жир и кожу ДО приготовления.
Крупа на ваш выбор, как на завтрак, так и на обед.
Задавайте вопросы, буду рада ответить!
пока лень 